Qui n’a jamais passé une journée compliquée en raison d’un simple manque de sommeil ? Le sommeil est ainsi un aspect vital de notre vie quotidienne, un sommeil de qualité étant plus que nécessaire pour maintenir un bon équilibre physique et mental. Malheureusement, les troubles du sommeil s’invitent chez de nombreuses personnes. Outre une fatigue diurne immédiatement ressentie, une nuit de sommeil perturbée entraîne également des problèmes de santé à long terme : fatigue chronique, baisse de l’immunité, troubles cognitifs… Des problèmes de sommeil dans lesquels l’alimentation joue un rôle bien plus important qu’on ne le pense. Quelques ajustements alimentaires permettent pourtant de contribuer à un sommeil réparateur.
Que manger le soir avant de dormir ?
Les aliments riches en tryptophanes pour favoriser la production de sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation du sommeil et de l’humeur. Pour favoriser la production de sérotonine, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en tryptophanes, qui vous aideront à retrouver un sommeil de qualité.
Quelques exemples d’aliments riches en tryptophanes :
- Les oeufs
- Les produits laitiers
- Les amandes, noix et noisettes
- Avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa
- Lentilles, pois chiches, haricots secs…
- La viande et le poisson
- La banane
- Le chocolat (attention toutefois à la caféine qu’il contient)
Les bienfaits des glucides complexes pour une nuit sans réveil
Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, sont une excellente source d’énergie lente. Ils fournissent un apport régulier en glucose tout au long de la nuit, ce qui aide à maintenir un sommeil plus profond et réparateur. A contrario, évitez les aliments riches en glucides simples, car ils peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, perturbant ainsi le sommeil.
L’importance des acides gras oméga-3 pour améliorer la qualité du sommeil
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras (comme le saumon et le thon), les graines de lin et les noix, sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, y compris leur impact positif sur le sommeil. Les oméga-3 favorisent la production de mélatonine, une hormone régulant le cycle veille-sommeil. Intégrer des aliments en contenant dans votre alimentation peut ainsi aider à améliorer la qualité comme la durée de votre sommeil.
A lire aussi – Les aliments riches en omega 3
Attention à l’effet stimulant de la caféine et de l’alcool
La caféine et l’alcool sont connus pour leurs effets négatifs sur le sommeil. La caféine, présente dans le café, le thé, les sodas et le chocolat, est un stimulant pouvant perturber le sommeil en augmentant l’état de vigilance et en retardant l’endormissement. Mieux vaut ainsi limiter la consommation de caféine et éviter d’en boire au moins 4 à 6 heures avant le coucher.
L’alcool, quant à lui, peut initialement avoir un effet sédatif, mais il perturbe ensuite le sommeil en réduisant la qualité du sommeil paradoxal et en provoquant des réveils fréquents pendant la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool, surtout avant de se coucher, pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur.
Un petit carré de chocolat ne devrait toutefois pas vous empêcher de dormir ! À consommer avec modération, bien sûr…
L’impact des repas lourds et tardifs
La façon dont nous structurons nos repas peut également influencer notre sommeil. Les repas lourds et riches en matières grasses peuvent entraîner une digestion difficile perturbant le sommeil. Pour mieux dormir, privilégiez des repas légers et équilibrés, composés de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes. Évitez de manger trop tard le soir, au risque que votre repas interfère avec le processus de digestion et perturbe votre sommeil.
A lire aussi – Comment 1h30 de sommeil supplémentaire peut vous faire perdre du poids
L’importance de l’hydratation pour favoriser le sommeil
Une hydratation adéquate est également essentielle pour favoriser un sommeil de qualité. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation avant le coucher, pour éviter qu’une envie d’aller aux toilettes ne vous réveille en pleine nuit.
Manger des aliments sucrés avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?
Les aliments sucrés favorisent bien le processus d’endormissement, notamment en raison de l’augmentation du taux de glucose dans l’hypothalamus. Les neurones responsables de l’induction du sommeil, situés dans cette région du cerveau, possèdent des propriétés moléculaires qui leur permettent de réguler leur activité électrique en fonction de la concentration de glucose présente dans leur environnement. Ce mécanisme permet au cerveau de réguler les cycles veille-sommeil en fonction des ressources énergétiques disponibles, explique l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
Ainsi, le soir, il est possible de privilégier les tisanes sucrées ou les petits gâteaux pour favoriser l’endormissement. Mieux vaut tout de même éviter de boire peu de temps avant le coucher, au risque d’être réveillé par l’envie d’uriner. De la même manière, attention à l’ingestion trop importante d’aliments sucrés, dont la richesse en glucides simples est susceptible de perturber le sommeil. Tout est donc dans la modération !
Enfin, bien que ces ajustements alimentaires puissent apporter des améliorations significatives, mieux vaut consulter un professionnel de santé avant d’apporter des changements importants à son régime alimentaire. En complément de bonnes habitudes alimentaires, l’utilisation de plantes médicinales spécifiques peut aussi contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Des remèdes naturels qui offrent une alternative douce et non addictive aux somnifères traditionnels, et qui peuvent être consommés sous forme d’infusion et de compléments alimentaires.
A lire aussi – Insomnies ? Les 11 meilleures plantes pour trouver le sommeil
