Trois choses importantes sont à connaître au sujet des lipides, le vrai nom des matières grasses. Faisons d’abord une mise en perspective des trois macro-nutriments (lipides, glucides, protéines).
Les lipides sont indispensables à la vie
Parmi eux, un seul apporte plus du double de calories ou d’énergie par rapport aux autres : les lipides, avec 9 kg.calories/ g. Les protides et les glucides n’apportent que 4 kg.calories/ g chacun. Donc si on mange des lipides, on a forcément plus d’apports caloriques.
Les lipides ont des rôles multiples et importants dans notre métabolisme :
- Ils apportent de l’énergie et participent à la structure cellulaire, en étant présents dans les membranes des cellules.
- Ils sont précurseurs de nombreux composés biologiques comme les sels biliaires, les hormones stéroïdiennes, etc.
Ils sont donc indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Il existe deux sortes de lipides.
Quelles sont les « bonnes » et les « mauvaises » graisses ? © SewCream
Les lipides que le corps ne fabrique pas
Les acides gras dits « essentiels », ou indispensables qui doivent être apportés par l’alimentation, sont les acides gras polyinsaturés : les oméga-6, les oméga-3, et le DHA. Leurs apports nutritionnels conseillés (ANC) ont été fixés à 250 mg par jour pour les adultes par l’Anses, l’agence nationale de sécurité sanitaire.
Les lipides que le corps fabrique en partie
Ce sont les acides gras saturés, dont l’alimentation va juste compléter les manques. Parmi eux, les acides laurique, myristique et palmitique, qui ont des effets négatifs (athérosclérose) s’ils sont consommés en excès. L’Anses recommande de limiter sa consommation en acides gras saturés à 12 % des apports énergétiques. Or la moyenne de la consommation française est de… 16 %.
Hamburger frites : mauvais gras, trop de sel, pauvre en vitamines, minéraux et fibre © Mei Yi
Les ANC en lipides : ils ont été augmentés !
Un élément ne trompe pas : l’Anses a réévalué les apports nutritionnels conseillés (ANC) en juin 2011 en les… augmentant !
Depuis cette date, ils doivent représenter entre 35 à 40 % des apports quotidiens, contre 30 à 35 % avant 2001.
Il faut donc bien choisir les lipides en augmentant les apports en oméga-3 et en DHA à 250 mg/jour, et en abaissant ceux des acides gras saturés, et plus particulièrement les acides gras laurique, myristique et palmitique, néfastes pour la santé quand ils sont surconsommés, à 12 % des ANC.
Alors que faut-il répondre ? Manger gras faut-il grossir ou pas ?
OUI, manger gras fait grossir… Quand on consomme tout à la fois et beaucoup plus de que de normal, c’est-à-dire au-delà des recommandations des produits contenant beaucoup de graisses surtout saturées, non indispensables (le fameux triptyque d’acide gras laurique, myristique et palmitique), et pas assez de graisses indispensables (oméga-3, oméga-6 et DHA).
Où trouve-t-on les acides gras laurique, myristique et palmitique ?
Dans les huiles de palme et de coprah (noix de coco), et les produits industriels qui les peuvent les utiliser : plats cuisinés, viennoiseries, biscuits salés et sucrés, plats prêts à consommer, certains dérivés du chocolat.
Lire page suivante : NON, manger gras ne fait pas grossir
Le côté « bénéfique » du gras de coco vient du fait que la graisse saturée issue du coprah est composée principalement de triglycérides à chaîne moyenne. Certains disent que votre corps les traite différemment des graisses à chaîne plus longue dans les huiles végétales liquides, les produits laitiers et les viandes grasses. Il n’empêche pas que 84% des calories de l’huile de coco proviennent des graisses saturées (contre environ 18 % pour l’huile d’olive ou 63 % pour le beurre). Bref, il n’est pas conseillé d’en consommer plus de 13 grammes par jour, d’autant plus que que « effet bénéfique » ou non, ce gras augmente le taux de « mauvais » cholestérol. En résumé, ne soyons jamais extrémiste, retenons qu’une cuillère à café par jour de gras de coco (non hydrogéné) pourra vous faire du bien sans vous faire de mal.
aucune graisse animale pour ma part, et tout va bien pour moi ! le monde végétal a déjà tout prévu pour que les animaux que nous sommes ne manquent de rien ! et ainsi, pas de cholestérol non plus !
Bonjour,
Pourtant l’huile de noix de coco est bénéfique contre la maladie d’Alzheimer et autres troubles apparentés. Des études ont été concluantes sur l’impact de cette huile à ce sujet. Elle est plus bénéfique et naturelle que les graisses rajoutées dans les plats préparés. Je ne suis donc pas d’accord avec ce qui est dit dans cet article, très intéressant au demeurant.
Bien cordialement
Valou13
Entièrement d’accord avec vous…!
L’huile de noix de coco est pourtant en graisse saturée de 93%, et pourtant excellente pour tout ce que vous avez écrit, et également pour la santé… 2 cuillère à soupe par jour… non seulement ça ne fait pas grossir, mais en plus c’est excellent pour la santé!!!
Quand vous dites que le bon dosage en lipide est de 30g par jour c’est faux.
30g c’est 1 cuillère à soupe par repas…
Certes cet article va dans la bon sens, mais il me semble qu’il manque beaucoup d’informations toutes aussi capitales que les autres :
– Le ratio oméga-3/oméga-6 : les occidentaux en général consomment bien trop d’oméga-6, alors que le rapport devrai tendre vers 1:1 ou 1:2 au maximum
– À propos de l’athérosclérose : quels mécanismes ? (inflammation chronique dus aux triglycérides ?)
– La liposolubilité de nombreuses vitamines dans les corps gras
– L’hydrogénation / chauffage des acides gras / isomères trans des acides gras insaturés
– Les avantages d’un régime recentré sur les lipides plutôt que sur les glucides (métabolisme des lipides, diabète, etc…)
– Plus de détails sur la place des viandes grasses et des fromages
– Et surtout par quoi sont FONDÉS tous ces chiffres divers à s’y perdre : « décidées par les instances publiques de la santé selon des calculs savants » : on aimerai bien savoir comment, car on ne se méfie jamais assez des instances publiques…
vous avez raison, et en commençant par insister que les « bonnes huiles » doivent être achetées en « première pression à froid » car les autres modes d’expression, en chauffant les huiles les dénaturent et les rendent plus dangereuse pour la santé (acide gras trans, effectivement, qui rigidifie nos cellules et augmentent entre autre de ce fait la perméabilité intestinale)
A quand une suite plus approfondie de cet article ? 😉
Bonjour Mariette,
Rassurez-vous, une bonne fondue de temps en temps, pour faire plaisir et en convivialité, ne va pas vous faire grossir ! Pas en une seule fois ! Mais il faut veiller à ne pas aller au-delà de son rassasiement quand vous mangez cette fondue. Et à écouter votre sensation de faim le lendemain – qui ne devrait pas être très forte : répondez-y sans aller au-delà à nouveau. Faites un peu de sport si vous vous sentez lourde, et privilégiez les légumes – vers lesquels votre corps se tournera naturellement après un repas très riche. Une mini détox en quelques sortes !
Emmanuelle
Bonjour,
Il faut effectivement en finir avec la dictature du gras. Ce qui est mauvais pour la santé, c’est le sucre, et c’est lui qui fait principalement grossir me semble-t-il ! Malheureusement, le diabète ainsi que ses victimes sont le mieux placés pour nous donner des leçons sur ce fait. Si nous voulons perdre du poids, ne nous inquiétons plus de la graisse de canard, pleine d’acides gras mono-insaturés, ni du saumon, ni de l’huile de colza, mais plutôt du pain, des pommes de terre et du sucre de table.
bonjours,
je voulais savoir , manger rarement une bonne fondu savoyarde fait t’il grossir? car je me demandais si un soir manger une fondu sa peux nous faire grossir et donc se sentir mal le lendemain pour ce qu’on a mangé la veille, notre corps stock t’il les graisses absorbés pat la suite? merci de me répondre!
Grossir
Vraiment les goûts sont relatifs, ils diffèrent d’un groupe de personnes à un autre. Alors que Fatima et Rachida se plaignent de leur morphologie corporelle compte tenu de sa grosseur, il y’a Monique qui veut être à leur place. Ses propos émanant de cette dernière l’atteste : Cette fine forme jusqu’à quand ? J’en ai marre d’une telle situation. Que puis- je faire ou quels conseils puis- je obtenir pour réaliser mon rêve, en l’occurrence grossir ?
D’où cette question centrale : « Que faire pour grossir ? » (commentaire modéré)
Dommage qu’il y ait tant de SIGLES non expliqués, dans vos articles : DHA ,ANC pour cet article !
Je pouvais décoder ANC en Association Nationale des Consommateurs !!!!! mais c’est pas ça !
Mais Anses doit bien représenter quelque chose du genre mais QUOI ???
C’est dommage car vos articles pourraient être plus … digestes pour une non professionnelle de l’analyse de son assiette comme moi.
Merci de m’avoir lue.
Nicole
Bonjour Nicole,
vous avez tout à faire raison de faire la remarque. A force de les écrire à chaque article, j’ai l’impression que tout le monde connait les sigles. En voilà les explications :
– L’Anses = Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, santé, travail
– DHA = acide docosahexaénoïque, oméga-3. c’est plus facile de l’écrire sous la forme DHA !
– ANC = apports nutritionnels conseillés, par jour et par personne. Les ANC sont décidées par les instances publiques de la santé selon des calculs savants.
J’espère que ces informations vont vous aider. Je vais les remettre dans le texte, pour plus de lisibilité.
Emmanuelle
merci pour cet article c’est super intéressant, d’ailleurs j’étudie « contrôle de qualité en Agro-alimentaire » et j’ai des cours concernant tout ce qu’est alimentation et nutrition.
merci de cette mise au point, j’avais toujours peur de mettre trop de gras dans mon régime. Je suis rassurée.