La pistache : découvrez les vertus de la reine des apéros et de la cuisine

Qui ne connaît pas cette petite noix verte à la saveur douce très souvent rehaussée de sel, que l’on croque par dizaines sans y penser au cours d’un banal apéro entre amis ? Saviez-vous que la discrète et humble pistache recèle de nombreux bienfaits ?

Pistache : derrière Peau d’Âne se cacherait … une princesse !

7.000 ans av. J.-C., nos ancêtres récoltaient déjà le fruit du pistachier sur le pourtour méditerranéen. Des légendes rapportent même que la pistache était prisée des Grands d’autrefois, comme la reine de Saba qui se réservait l’exclusivité de sa consommation.

Initialement utilisée comme colorant, notamment en Inde, elle est aussi très tôt remarquée pour sa haute valeur énergétique, et parcourt la route de la Soie de l’Asie à l’Europe pour conquérir le coeur et l’estomac des Occidentaux. Aujourd’hui, sa culture s’est étendue jusqu’aux États-Unis où la Californie est passée maître dans sa production, avec 98 % de la production totale.

Les vertus nutritionnelles de la pistache

La pistache est un aliment très fortement antioxydant, qui combine à la fois :

• une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’elle apporte beaucoup de calories pour un très faible volume : une poignée de 30 g apporte 160 kcal. Mais ces calories sont principalement dues à l’importante proportion de lipides que renferme la pistache (15 g pour 30 g, soit la moitié de son poids) et qui sont pour 90 % constitués d’acides gras mono (à 55 %) et polyinsaturés (à 32 %), donc excellents pour la santé cardio-vasculaire et contribuant à faire diminuer le mauvais cholestérol.
• une forte densité nutritionnelle : très riche en vitamines et minéraux, une portion de pistaches fournit le cinquième des apports journaliers recommandés en vitamine B1 et plus du quart en vitamine B6.

Les pistaches, un mets apprécié depuis longtemps © FPWing

Bonne nouvelle pour les personnes ne consommant pas assez de fibres, la pistache fait partie des fruits à coque les plus riches en fibres : 30 g vous apportent environ 10 % des besoins quotidiens.

Autres atouts, la pistache est riche en protéines et contient plusieurs substances antioxydantes  : des composés phénoliques, qui font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnus pour leurs bénéfices sur la santé, ainsi que du resvératrol.

En cas de fringale, misez sur la pistache

Plutôt que de vous ruer sur une barre chocolatée ou un paquet de biscuits, optez pour une poignée de pistaches non salées et non décortiquées, une cinquantaine environ.

Outre le plaisir inhérent à la consommation de ces petits fruits, vous ferez le plein de vitamines, de bons gras et de protéines végétales, tout en ayant rapidement une sensation de satiété, d’autant plus importante que vous les dégusterez lentement. En outre, les pistaches ont un effet positif sur les capacités analytiques du cerveau et aident à maintenir la concentration, c’est pourquoi elles sont consommées par de nombreux analystes, esportsmen et joueurs de casino neosurf en ligne.

Une poignée de pistaches, le meilleur des encas © Julio Ricco

Le fait de devoir décortiquer vos fruits vous permettra d’avoir conscience des quantités consommées et de pouvoir vous limiter.

Évitez les pistaches salées

Attention, si les pistaches sans sel constituent un vrai atout pleine forme, il en va autrement de leur équivalent couvert de sel, sauf pour les sportifs qui pourront éventuellement y trouver une source intéressante de sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration.

L’abus de sel contribue à fatiguer les reins et à faire augmenter la tension cardio-vasculaire. En association avec les glucides, il serait responsable de l’apparition et/ou de la majoration des troubles diabétiques.

L’avis de la diététicienne

La pistache est le fruit à coque le moins calorique de tous ! : 586 kcal/100 g (quand même !),  contre 698 kcal/100 g pour les noix, et même plus de 700 kcal pour les noix de Pécan, de macadamia et du Brésil.

Mais on ne mange jamais 100 g de pistaches. Plutôt 30 g, l’équivalent d’un petit sachet tout préparé, ou une grosse poignée, soit un apport calorique de 175 kcal. À titre de comparaison : 45 g d’une célèbre barre chocolatée aux cacahouètes contiennent 219 kcal. Mais la composition de la pistache est nutritionnellement bien plus intéressante que celle de la barre industrielle.

Mais le plus important n’est pas tant les calories que la composition nutritionnelle de ce fruit à coque. Vitamines, minéraux, antioxydants, bonnes graisses et protéines végétales en font un allié pour la santé.

La pistache, parfaite pour des en-cas

Un en-cas agréable et plutôt bon pour la santé – © nelea33

Pensez aux pistaches en cas de faim, pour changer des noix, amandes et noisettes. Son petit goût caractéristique rafraîchira les papilles, et sa couleur verte enchante les yeux. Un plaisir pour les sens, cette petite pistache.

Idée cuisine à reprendre  : le chef étoilé Pascal Coulon, à La Grignotière à Raismes (Nord), sert la pistache en dessert pour parfumer une crème pâtissière, sur une dacquoise aux amandes et un sorbet à la framboise.

Barres Énergétiques à la Pistache

• 1 tasse de pistaches non salées, décortiquées
• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
• 1/2 tasse de graines de chia
• 1/2 tasse de miel ou sirop d’agave (ou sirop d’érable pour une version vegan)
• 1/4 tasse d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• Une pincée de sel
• Optionnel : quelques pépites de chocolat noir pour une touche gourmande

Préparation

Hachez grossièrement les pistaches. Si les flocons d’avoine sont gros, vous pouvez les mixer légèrement pour obtenir une texture plus fine.

Dans un grand bol, mélangez les pistaches hachées, les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, et les graines de chia.

Dans un autre bol, combinez le miel (ou le sirop d’agave/érable), l’huile de coco fondue, et l’extrait de vanille. Ajoutez une pincée de sel pour équilibrer les saveurs.

Versez le mélange liquide dans le bol des ingrédients secs. Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients secs soient bien enrobés du mélange liquide. Si vous utilisez des pépites de chocolat noir, ajoutez-les maintenant et mélangez doucement.

Une recette délicieuse et nutritive pour des encas sains et gourmands

Formation des barres

Tapissez un moule rectangulaire (de préférence de 20 x 20 cm) de papier sulfurisé. Versez le mélange dans le moule et pressez fermement avec une spatule ou le dos d’une cuillère pour obtenir une surface lisse et compacte.

Placez le moule au réfrigérateur pendant au moins 2 heures pour que les barres durcissent. Une fois le mélange bien ferme, démoulez et coupez en barres ou en carrés de la taille souhaitée.

Conservez les barres dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Elles se conservent bien pendant environ une semaine.

Astuces :

Vous pouvez ajouter d’autres ingrédients selon vos goûts, comme des cranberries séchées, des graines de lin, ou des morceaux de fruits secs.

Pour une version encore plus saine, réduisez la quantité de miel ou sirop et compensez avec des dattes mixées pour un effet sucrant naturel.

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