Apprendre à bien manger à votre enfant est compatible avec le plaisir ! Encouragez-le très tôt à bien choisir ses aliments. Certains doivent être consommés de façon privilégiée et d’autres moins.
Alimentation de 3 à 10 ans : quels aliments consommer ?
Pendant l’enfance, comme à tout âge de la vie, les apports nutritionnels sont spécifiques. Entre 3 et 10 ans, la part belle doit être notamment faite aux lipides et aux protéines, moins aux glucides.
Les lipides
Il ressort d’études qu’un grand nombre d’enfants sont bien en deçà des recommandations en matière de lipides : ils consomment trop d’acides gras saturés et pas assez d’acides gras polyinsaturés.
Or, l’équilibre entre les apports en gras est central, pour un bon développement cérébral autant qu’un moyen de lutte efficace contre les inflammations diverses. Les matières grasses saturées (viande, oeufs, etc.) sont bienvenues à hauteur d’environ 8 %, 20 % pour les acides gras mono-insaturés (oméga-7 et -9), et 5 % pour les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et -6).
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Concrètement, pour assaisonner notamment, il est indiqué d’associer huile d’olive et huile de colza de bonne qualité (vierges et de première pression à froid), et de donner à vos enfants des petits poissons gras (sardines, maquereaux, chinchards, etc.) une à deux fois par semaine, en limitant les gros (saumon, thon) dont on sait aujourd’hui, qu’en bout de chaîne alimentaire, ils sont chargés en métaux lourds.
Recettes originales – Que faire avec une boîte de sardines ?
Les protéines
L’apport quotidien recommandé en termes de protéines est à calculer par rapport au poids de l’enfant : sans être au gramme près, il est conseillé de multiplier son poids par 0,9 et vous obtiendrez la portion de protéines à lui donner quotidiennement.
Quant à savoir quelle source est préférable, nous répondons toutes ! Ici encore, la diversité prévaut.
Toutefois, les charcuteries et autres saucisses, souvent trop grasses et trop salées, sont à éviter. Quant à la viande rouge, plus inflammatoire que les autres, il est préférable d’en limiter la consommation, d’autant qu’à la cantine, elle figure régulièrement au menu.
Varier les sources d’alimentation en les alternant : volaille, oeufs, protéines végétales et enfin, un peu de viande rouge.
Les apports peuvent être aussi ceux d’un produit laitier, qu’il n’est pas recommandé de servir à chaque repas. En effet, les produits laitiers ont tendance à être acidifiants et donc à perturber la fixation du calcium sur les os.
Comme la viande, les produits laitiers sont consommés (trop) régulièrement à la cantine et, de surcroît, pas toujours de bonne qualité lorsqu’ils sont élaborés à partir de sucres cachés et d’additifs alimentaires néfastes pour l’organisme.
À partir de 3 ans, le lait demi-écrémé convient tout à fait aux enfants © otnaydur
Les glucides
Préférez-les complexes et avec un indice glycémique (IG) raisonnable, vous épargnerez ainsi à vos enfants de fréquentes hypoglycémies réactionnelles et à plus long terme, du diabète de type 2. C’est quelquefois juste une question de cuisson ou de variété.
Par exemple, l’IG d’une portion de pommes de terre chaudes ou cuites dans de l’huile sera bien plus élevée qu’une salade de pommes de terre refroidies ou mieux encore, de patates douces à l’IG modéré.
Le calcul est le même avec des céréales complètes ou semi-complètes, plutôt que blanches (pain, pâtes, riz, biscuits à la farine blanche, etc.) à l’IG élevé. Enfin, inversez les recommandations officielles : les enfants gagneront à manger plus de légumes que de céréales, plutôt que l’inverse.
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Le sucre
Il est avéré aujourd’hui que le sucre, consommé en excès, entraîne quantité d’effets délétères sur la santé : caries dentaires, acné, hyperactivité, surpoids, obésité et maladies associées, etc.
Or, le sucre est partout et même fréquemment présent sous des formes insidieuses, lorsqu’il est ajouté ou caché dans les aliments ultra-transformés. Les produits à destination des enfants ne sont pas épargnés : céréales du petit déjeuner, goûters, jus de fruits, sodas, friandises sont autant d’aliments riches en calories vides et hyperglycémiants, à l’origine de troubles métaboliques.
Se régaler avec une pomme © K Woodgyer
Éviter tous sucres ajoutés ou cachés les premières années de vie et limiter aux sucres naturels ou aux produits peu sucrés ensuite, c’est s’assurer d’une appétence modérée pour le sucre pour les années à venir.
Sans quoi il est conseillé de diminuer progressivement les apports, ce qui permet de désaccoutumer à ce qui s’avère être une véritable drogue.
Dialogue et pédagogie sont tout indiqués sur la question du sucre. Les enfants sont maintenant en capacité de comprendre ses méfaits. Reste à trouver des mots simples pour une explication qui ne soit ni culpabilisante ni alarmiste. À la question du sucre peut être ajoutée celle des additifs, souvent associés. Un enfant sensibilisé, donc averti, sera plus à même d’adopter un comportement raisonnable face au sucre.
