Le sommeil est essentiel pour nourrir notre corps et notre esprit. Vous pouvez dormir plus de manière naturelle en mettant simplement en oeuvre quelques étapes simples.
Bien dormir : essentiel pour la santé
Stress, travail, tâches diverses et variées, nouvelles technologies : notre rythme de vie a changé avec les années et l’une des premières conséquences est la baisse de qualité du sommeil.
Les Français dorment de moins en moins et de façon non suffisante. Contre cela, l’Institut national du sommeil met en garde ! En plus d’une baisse de la concentration et de la vigilance au travail ou sur la route, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves sur la santé : mémoire défaillante, apprentissage ralenti, métabolisme déstabilisé, obésité, diabète…
Et si Français dorment moins, ils sont pourtant les premiers consommateurs de somnifères en Europe… À croire que nous sommes de plus en plus concernés par le surmenage ! Pour retrouver un cycle de sommeil normal, quelques gestes simples et naturels suffisent…
Dormir sans appareil électrique : on éteint le portable !
Éloignez-vous des appareils électriques et des noeuds de fils pour dormir ! Ces derniers libèrent une pollution électromagnétique qui perturbe votre métabolisme et donc votre sommeil.
Les écrans et la lumière bleue ennemis du sommeil © Tero Vesalainen
Bannissez de la chambre la télévision (pollution auditive et lumineuse avant de dormir) et choisissez un réveil à luminosité faible pour ne pas perturber votre sommeil.
Le sommeil et les nouvelles technologies
L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de la rétine et empêche la sécrétion de mélatonine hormone qui favorise l’endormissement. De plus la navigation sur son mobile ou sa tablette génère une excitation cognitive du cerveau.
Une activité sportive pour mieux dormir !
Dépensez-vous ! 3 ou 4 heures avant d’aller vous coucher, essayez de pratiquer une activité sportive. Celle-ci offrira à votre corps une fatigue physique suffisante pour favoriser le sommeil. En revanche, évitez le sport juste avant de vous coucher ! Cela aura l’effet inverse.
Être actif influence la qualité du sommeil, Nombres d’études on démontré que 30 minutes de marche journalières sont suffisantes pour se maintenir en forme et de ce fait améliorer l’endormissement. L’effet contraire sur le sommeil ! En revanche, pratiquer du sport de façon intensive perturberait plutôt le sommeil.
marcher pour mieux dormir © BalanceFormCreative
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Bien manger à chaque moment de la journée
« Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir »… Ne faites pas de repas copieux juste avant de vous coucher. Mangez tôt et léger ! Les aliments épicés empêchent de dormir en provoquant des brûlures d’estomac.
Évitez entre autres les fruits rouges, l’alcool, le chocolat (sauf le blanc), et préférez les laitages, les céréales complètes, les aliments à base d’oméga 3, les aubergines, les avocats, les bananes, ou encore les noix.
Évitez les repas trop riches le soir © Maria Savenko
Dans tous les cas, privilégiez un repas en début de soirée : le processus de digestion peut vous empêcher de dormir.
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Pas d’excitant en fin de journée
Évitez les boissons excitantes après 17 heures comme le café, le thé, les sodas, mais aussi les boissons riches en vitamine C !
À part l’eau, misez surtout sur les boissons chaudes comme le lait et les tisanes, de véritables alliés du sommeil. Si vous ne pouvez vous passer de café, choisissez le décaféiné.
© Oleg Elkov
Une tisane pour dormir ? 10 plantes pour trouver le sommeil
Oui au livre, non à la télé !
Pensez à lire avant de vous coucher. Cela vous aidera à dormir. Résultat véridique ! Après quelques minutes vos yeux se fermeront naturellement.
Cependant, évitez d’allumer systématiquement la télé juste avant de dormir, elle est associée à des éveils et à un sommeil médiocre.
Lire quelques lignes pour s’endormir © acob Lund
Histoires du soir pour les adultes qui ont peur du noir
Qui a dit que seuls les enfants ont droit à une histoire lue le soir pour les aider à s’endormir ? Les adultes aussi ont besoin de ce moment de détente afin de décompresser en douceur après leurs journées bien remplies.
Respecter le rythme du corps
Le sommeil se divise en plusieurs phases dont celle de l’endormissement. Quand vous sentez le sommeil arriver, écoutez votre corps, allez vous coucher sans tarder. Car une fois que cette phase sera passée, il vous faudra patienter entre 1h30 et 2h pour l’atteindre à nouveau.
De même que les enfants ont besoin de respecter un certain rituel avant de se coucher, il peut en être de même pour vous. Une tisane au milieu du film, le démaquillage, un bouquin… Le rituel du coucher vous préparera inconsciemment à mieux dormir.
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Une bonne literie et une chambre fraîche
Une bonne literie est indispensable à un sommeil réparateur. Un matelas trop vieux et affaissé, une couette trop chaude ou pas assez, un matelas qui ne correspond pas à votre position de sommeil vous empêcheront de trouver le sommeil, vous rendront la nuit inconfortable et risquent de vous donner mal au dos ou à la nuque.
© Photographee.eu
Si on aime être au chaud sous la couette, cela ne signifie pas qu’il faut surchauffer la chambre. C’est votre propre température corporelle qui chauffe votre lit et la couette en fonction de sa qualité ou de sa matière vous renvoie et retient cette chaleur plus ou moins bien. Pour s’endormir paisiblement, l’organisme baisse doucement la chaleur corporelle. Dans une chambre surchauffée, ce processus est plus difficile et vous dormez alors moins bien.
Combattre le stress et faire l’amour !
Le stress est un ennemi du sommeil. Si vous avez l’esprit préoccupé, si chaque matin c’est la course et qu’à l’idée d’une nouvelle journée sur les chapeaux de roues, vous ne parvenez pas à vous apaiser, alors remédiez-y.
Préparez vos affaires la veille au soir pour être certaine qu’au petit matin, vous n’allez pas courir. Une réunion importante le lendemain ? Rassemblez tout ce que vous ne voulez oublier avant de vous coucher. Vous vous demandez souvent si vous avez bien fermé la porte d’entrée lorsque vous êtes déjà au lit : intégrez une vérification à votre rituel du soir. Bref, devancez toutes vos inquiétudes pour pouvoir vous coucher l’esprit léger.
Le sexe améliore le sommeil © Realstock
Faire l’amour aide également beaucoup le sommeil. En plus d’oxygéner le corps et le sang, l’acte sexuel libère des endorphines qui permettent de détendre le corps et l’esprit. N’hésitez pas !
Le véritable Kama-Soutra
De Vâtsyâyana
Ce traité originaire de l’Inde médiévale combine recension encyclopédique de tous les aspects imaginables du sexe et récit romanesque sur la façon de séduire, et de conclure.
Les huiles essentielles pour favoriser le sommeil
Les huiles essentielles peuvent vous permettre de vous détendre et favoriser un sommeil réparateur. Vous pouvez les diffuser dans votre chambre 20 minutes avant de vous coucher grâce à un diffuseur d’huile essentielle. Ou alors, en déposez deux gouttes sur votre oreiller ou mettre quelques gouttes sur un coton que vous déposerez sur votre table de chevet.
© Chepko Danil Vitalevich
Privilégiez l’huile essentielle de lavande, calmante et apaisante ; de pamplemousse, anti-stress ; de romarin, si vous êtes tendus ; d’ylang-ylang, apaisante et décontractante, d’orange douce ou de camomille romaine.
Huile essentielle d’orange douce en diffusion pour dormir
5 gouttes dans un diffuseur d’huiles essentielles ultrasonique 20 minutes avant le coucher.
Des plantes pour favoriser le sommeil
La valériane
La valériane réduit naturellement la nervosité, favorisant le sommeil. Elle joue le rôle de médicament et de traitement depuis l’antiquité romaine et grecque. Vous trouverez la valériane en pharmacie en infusion ou encore en gélules.
La passiflore
Calmante et relaxante, la passiflore lutte efficacement contre l’insomnie et les difficultés d’endormissement. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, faites une infusion trois fois par jour ou buvez deux tasses avant de dormir.
Passiflore et valériane : les plantes du calme
L’aubépine
© Tatiana_Pink
L’aubépine exerce une action sédative sur le système nerveux central. Elle atténue ainsi les troubles liés à la nervosité. Pour un meilleur sommeil, faites une infusion d’aubépine matin et soir pendant trois semaines par mois.
Le tilleul
Le tilleul est un incontournable en cas de troubles du sommeil. Cependant, n’en consommez pas trop, car le tilleul peut avoir un effet excitant, paradoxalement.
Tisane Bio Sommeil
Cette Tisane Bio Sommeil l’Herbier de France est une préparation pour infusion à base de plantes : tilleul, matricaire, mélisse, verveine, pomme et vanille.
À découvrir sur bébé-au-naturel.com
Un massage pour bien dormir !
Le meilleur pour la fin : Et si vous vous abandonniez à un délicieux massage aux huiles essentielles ?
Le massage permet une relaxation intense © Aleks Gudenko
Diluez dans une huile végétale (amande douce par exemple), quelques gouttes d‘huile essentielle de bergamote, d’ylang-ylang, de valériane ou de camomille. Massez doucement le plexus solaire (au niveau de l’ abdomen entre le sternum et le nombril) et la voûte plantaire le soir avant de vous coucher.
L’Ylang Ylang est un arbre originaire d’Asie, caractéristique des îles de l’Océan Indien, se coiffant de belles grandes fleurs jaunes.
À découvrir sur Slow-Cosmetique.com
une ecoute « active » de musique classique ( de préférence un morceau que vous aimez et connaissez dans mon cas concerto numéros 20 ou 21 de Mozart ou mieux car à mon avis composé spécialement pour ça petite musique de nuit (moins d’une demi heure)) est très efficace . par écoute active j’entends penser à la mélodie aux instruments qui entrent en jeu aux mouvements que peuvent faire les musiciens au chef d’orchestre etc..etc..et ne penser à rien d’autre .
éviter les concertos en publique car à la fin les applaudissements du publique vous réveille en sursaut . désormais je n’entends plus la fin car je dors avant quelle arrive ….bonne nuit !
ne pas dormir cest mourrir
une camomille comme les bébés ça fait dormir aussi
du lait chaud avec une cuillère à café de miel fair dormir aussi
‘Vous mesurez de 1,85 à 1,95 m, dormez dans un lit de 210’.
Je mesure 1,88m. Jusqu’alors, je dormais dans des lits de 190 ou 200. Conséquences: mal de dos, insomnies, fatigue, etc. Depuis que je dors -seul- dans un lit de 210, tout va beaucoup mieux.
Quelques goutes d’huiles essentielles de lavandes sur les poumons ça marche aussi
Personnellement, je trouve le lait indigeste. Dans la nature, C’est un produit destiné aux petits des mammifères et non aux adultes.
Il faut pas croire les lobbys de l’industrie laitière. C’est en arrêtant le lait que j’ai retrouvé le sommeil ! Beaucoup d’ouvrage scientifique le confirme. Normal… je ne suis pas un veau !
je suis on ne peux plus d’accord avec Vincent!
Je trouve que les recommandations des cet article sur l’alimentation sont erronées…
chacun fait comme il l’entend, mais le lait avant de dormir est selon moi à bannir (de manière générale évitez les produits laitiers en grosse quantité!).
Concernant la vitamine C :
je ne suis pas médecin ni chimiste mais la vitamine c, ce n’est pas de l’ecstasy, je n’ai pas le cœur qui bat à 140 quand je prends un comprimé de vitamine.
La carence en vitamine donne un état de fatigue mais l’excès n’excite pas, l’organisme l’élimine rapidement (urine) puisqu’il ne peut pas le stocker (ni la produire d’où le nom VITale AMINE)
je suis aussi d’accord avec ça! un jus de fruite le soir n’a jamais eu de répercussion sur le sommeil! vive la vitamine C!!!
je me suis laissé dire que les vitamines C contenues dans une orange n’empêchent pas de dormir, contrairement aux vitamines de synthèse. Un fruit le soir ? OK. mais garder les comprimés pour le matin.
quelques respirations lentes et profondes (abdominales) permettent de se détendre et de mieux dormir, d’avoir un meilleur sommeil
mais ça ne cause pas des fatigues jusqu’à ce que le fait mal?
Enfin un article qui met en avant les influences néfastes des pollutions électriques sur le sommeil.
Il faut savoir que même éteinte, une lampe surtout économique (bien plus de rayonnement) génère un champ électrique tout comme les prise de courant à proximité des lits (certes dans une moindre mesure si elles reliées à la terre).
Des grands oubliés toutefois : les ondes Wifi et celles émises par tout ce qui utilise les liaisons radios (certains systèmes antivol, portables relié à une ligne fixe, gsm, ouverture radio de portails ou portes de garages…).
Et arrêter de complexer sur les réveils en pleine nuit ! C’est absolument normal – nous ne sommes pas une espèce monophasique : dormir d’un bloc 8 heures n’a rien de normal. Au Moyen-Âge en France, la norme était à dormir en deux blocs la nuit (le petit sommeil et le grand sommeil), plus tard dans le Sud, à la sieste… Deux modes de sommeil bien plus en adéquation avec nos rythmes biologiques.
Des études sur la méditation yogique ont pu démontrer des résultats très favorables sur le sommeil. Comme d’habitude on regrettera ici l’absence de sources avancées…
choisir une image de ce que l’on souhaiterait réaliser et s’endormir dessus….
dormir dans une chambre plutot fraiche que chaude(19C) et si possible tres sombre pour aider l’endormissement aisi qu’à aider a un meilleur sommeil.
se lever tot le matin pour bien dormir le soir a l heure regulier , H.E de lavande et surtout d orange douce qui apaise sous l oreiller ,prendre aussi une douche chaude et se rincer a l eau tiède est efficace sinon lire un bouquin aide a s endormir ,boire du lait chaud au miel avec 1 gtte d HE d orange douce est delicieux
Lait : contrairement à la pensée populaire, le lait tout comme les produits laitiers sauf le beurre (qui imperméabilise utilement la paroi intestinale) ne conviennent pas aux êtres humains : c’est grâce aux découvertes essentielles de la Nutrithérapie banche scientifiquement reconnue de la Science médicale).
Pire, les hormones de croissances qui sont présentes dans les produits laitiers vont jusqu’à faire se développer des cellules cancéreuses (cancers du sein, de la prostate) qui autrement seraient passées inaperçues
la tisane de lavande est aussi très efficace. cela m’a d’abord semblé étrange de boire une plante généralement associée à l’odorat mais le goût est agréable. Il plait aussi aux enfants qui se calment très facilement après l’avoir bue.
Bon pour les enfants et les grands un verre de lait chaud sucre au miel avant d aller au lit
juste 2ou3 gts pas plus d he de lavande sur la taie d oreiller