Quelle est la bonne attitude à avoir en cas d’insomnie, rester couché ou se lever ?
Le sommeil, comment ça marche ?
Nous passons un tiers de notre vie à dormir… C’est le temps nécessaire à notre organisme pour qu’il puisse se régénérer et fonctionner correctement. C’est dire si un bon sommeil est important. On ne devrait pas parler du sommeil d’ailleurs, mais plutôt de sommeils au pluriel puisqu’en réalité une nuit est composée d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal.
Le sommeil lent est découpé en différents stades, du stade 1 qui est celui de la transition de l’état de veille à celui de l’endormissement, au stade 4, pendant lequel le sommeil devient profond. Pendant le sommeil lent, toutes les fonctions du corps ralentissent petit à petit, au fur et à mesure que le sommeil devient plus profond.
C’est ensuite qu’intervient la phase de sommeil paradoxal pendant laquelle l’activité du cerveau augmente jusqu’à devenir aussi intense qu’à l’état de veille : c’est à ce moment que nous nous mettons à rêver.
La phase de sommeil paradoxal qui nous permet de rêver © oOhyperblaster
On appelle cette phase « sommeil paradoxal », car pendant que le cerveau est très actif, provoquant des mouvements oculaires très rapides (les fameux REM ou Rapid Eye Movement), paradoxalement, le corps lui est inerte, les muscles paralysés.
À la fin de ces deux phases qui durent 90 minutes en moyenne, le cycle s’achève et un nouveau commence. Trois à cinq cycles vont s’enchaîner de cette manière pendant toute la nuit de sommeil.
Chaque individu possède son propre rythme : nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Si pour un adulte la moyenne se situe autour de 7 ou 8 heures de sommeil par nuit, certains petits dormeurs se contentent de 6 heures à peine pour être en forme, alors que d’autres auront besoin de 9 heures au moins pour se ressourcer.
Pourquoi sommes-nous insomniaques ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on peut éprouver des difficultés à tomber dans les bras de Morphée. Dans la moitié des cas, l’insomnie est liée à des raisons psychologiques : anxiété (difficultés d’endormissement), stress (réveil et somnolence entre 4h et 5h du matin), dépression (réveils précoces).
Le stress est générateur d’insomnie © Stock-Asso
L’insomnie peut aussi être liée à des pathologies comme l’hyperthyroïdie, les reflux gastro-oesophagiens, les rhumatismes… Certaines maladies liées au sommeil entraînent des cas d’insomnies. Parmi les plus connues :
- le syndrome des jambes sans repos qui se traduit par des sensations extrêmement désagréables au niveau des membres inférieurs pendant la journée et au coucher – des impatiences – qui obligent à bouger, et des mouvements intempestifs pendant la nuit ;
- les apnées du sommeil qui induisent un morcellement du sommeil.
Enfin, des facteurs environnants ou des habitudes de vie expliquent certaines insomnies : la prise d’excitants comme le thé ou le café, les activités physiques intenses en soirée, un régime alimentaire trop riche et des repas trop copieux le soir, trop d’alcool…
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L’insomnie est un problème de santé publique croissant en France
Environ 15 % de la population adulte française souffre d’insomnie chronique, 30 % éprouvent des troubles du sommeil occasionnels.
Les femmes sont plus touchées par l’insomnie que les hommes, avec une prévalence atteignant près de 20 % chez les femmes âgées de 45 à 54 ans.
Près de 20 % des personnes souffrant d’insomnie recourent aux somnifères, mais la majorité privilégie les solutions non médicamenteuses, telles que les thérapies cognitivo-comportementales.
Que faire en cas d’insomnies ?
Lorsque le sommeil tarde à venir ou lorsqu’il est brutalement interrompu en pleine nuit, quelle est la solution ?
Les spécialistes du sommeil conseillent de ne pas « insister ». Ainsi, si vous vous tournez et retournez dans votre lit le soir sans parvenir à trouver le sommeil, inutile de persister plus de 20 minutes : mieux vaut se lever et faire autre chose.
Attention toutefois à ne pas faire n’importe quoi !
Privilégiez une activité relaxante comme lire un bon livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de relaxation, et pourquoi pas méditer ? En tout état de cause, n’allumez pas la télévision même si vous avez l’impression que cela pourrait vous bercer. De même, une petite collation peut être envisagée sans pour autant vider le réfrigérateur !
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Si vous vous réveillez trop tôt à votre goût, n’essayez pas de vous rendormir à tout prix. Levez-vous et profitez-en pour vaquer à vos occupations.
Les bons gestes pour bien dormir
Les nuits des Français sont de plus en plus courtes. Les grands coupables : télévision, tablettes et tous les gadgets digitaux qui font que l’on dort en moyenne une heure de moins qu’il y a 50 ans. Paradoxalement, les Français comptent aussi parmi les plus gros consommateurs de somnifères !
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Il existe pourtant d’autres manières de trouver le sommeil, avant même de penser aux petites pilules. Parmi les gestes à adopter pour mieux dormir :
- baisser la température de la chambre (17 ou 18°C suffisent) ;
- la chambre est faite pour dormir : pas de télévision ni de PC et encore moins de télépéhone ;
- favoriser les activités relaxantes en soirée ;
- respecter son rythme : ne luttez pas si vous êtes fatigué et à l’inverse, n’insistez pas si vous ne parvenez pas à dormir.
Pour favoriser l’endormissement, plusieurs huiles essentielles peuvent être particulièrement efficaces. Voici quelques-unes des plus recommandées :
Lavande : connue pour ses propriétés relaxantes, l’huile essentielle de lavande aide à apaiser l’esprit et favorise un sommeil de qualité. Elle peut être diffusée dans la chambre ou ajoutée à un bain chaud avant le coucher.
Huile Essentielle de Lavande vraie – Bio
L’Huile Essentielle de Lavande vraie Pranarōm est issue de l’Agriculture Biologique – D’origine du sud de la France
100 % pure et naturelle – Certifiée label HECT, gage de qualité biochimique et botanique – Chémotypée.
Camomille : apaisante et calmante, l’huile essentielle de camomille est idéale pour réduire l’anxiété et favoriser l’endormissement. Son parfum doux peut être diffusé ou appliqué sur les poignets.
Bergamote : cette huile a des effets positifs sur l’humeur et aide à diminuer le stress. Son utilisation en diffusion ou en inhalation peut faciliter l’endormissement.
Ylang-Ylang : avec ses propriétés relaxantes, l’ylang-ylang aide à réduire les tensions et à instaurer un climat propice au sommeil. Quelques gouttes dans un diffuseur peuvent faire des merveilles.
Huile Essentielle d’Ylang-ylang totum – Bio
Cet arbre d’origine malgache produit des fleurs que l’on distille, pour obtenir cette huile essentielle. Très employée et prisée en cosmétique et en parfumerie, car elle est très odorante, elle peut s’utiliser en synergie avec toutes les essences d’agrumes.
Pour profiter de ces huiles, vous pouvez les diffuser dans l’air, les ajouter à un bain ou les mélanger avec une huile végétale de support pour un massage relaxant avant le coucher.
Huile Végétale d’Amande douce – Bio
L’Huile Végétale d’Amande douce 100 % naturelle et de pression à froid est composée de plus de deux tiers d’acides gras mono-insaturés (oméga 9), d’oméga-6 et d’acide palmitique.
Les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution, car elles sont très concentrées et peuvent provoquer des réactions allergiques. Consulter un professionnel de santé en cas de doute, surtout en cas de grossesse ou de conditions médicales.
Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Comment gérez-vous ces difficultés à dormir ?
Passiflore,aubepine, valériane, camomille : 4 plantes infusees(bio;)) qui m’aident par période de stress qui m’empecherait de dormir . La nature nous offre tout naturellement !
De 1972 à 2007, j’ai souffert d’insomnies entraînant à la longue des maladies (dépression et cancer). Mon médecin traitant ne voulait pas me prescrire de somnifères car elle craignait le pire pour moi (suicideà. Les compléments alimentaires ne me faisaient absolument rien et puis un jour, j’ai commencé des recherches sur internet et je suis tombée sur la mélatonine. Je me suis alors dite que c’était peut-être ma dernière chance et le 14 mars 2007, je prenais ma 1ère gellule de mélatonnine. Quelques jours après, j’ai ressenti ses effets positifs et depuis je dors ! Je me lève en forme, ne suis plus déprimée et j’ai repris le goût de vivre Rares sont les nuits où je ne dors pas. Ca m’arrive encore de temps en temps quand je me couche trop tard ou que je suis anxieuse et que j’ai oublié la mélatonnine.
Bonjour,
Je viens de m’inscrire sur ce site je suis toute nouvelle et je vois que vous avez tous des petits soucis de sommeil de jambes lourdes. avez vous essayé des produits naturel comme du gel à boire à l’aloé véra moi je sais que cela m’a guéri de mes insomnies voir même de mes problèmes intestinaux quand à ma fille cela l’a beaucoup aider pour ces allergies.
Si
Je serai ravi de vous aider
Bien souvent, ces problèmes peuvent être améliorés par la pratique de la méditation et celle du Qi Gong : apprendre à respirer profondément et doucement, en effectuant quelques mouvements simples et lents, apprendre à diriger l’énergie du corps pour évacuer le stress et se recharger en énergie apaisante…
Par exemple :
Vous êtes allongé dans votre lit. Dégagez vos bras des couvertures. Inspirer profondément et doucement en montant les bras sur le côté, vers le haut du corps et redescendre les bras devant, le long de la ligne médiane du corps en soufflant le son Siiiiiiii longuement (même sans faire trop de bruit !!!) et en imaginant emporter dans les jambes puis dans les pieds et enfin hors du corps, les stress, les impatiences, la chaleur excessive et tous les soucis. Imaginer que tout cela sort du corps sous forme de fumée noirâtre qui va aller s’enfoncer profondément dans la terre et être recyclée par la terre. Après chaque respiration, vous ramenez vos mains sur votre ventre, juste sous le nombril (main droite d’abord pour les femmes et vous posez la gauche sur la droite, c’est l’opposé pour les hommes).
vous gardez les mains sur le ventre et vous respirez doucement, naturellement. Sentez l’inspire et sentez l’expire comme des mouvements libres et détendus, des mouvements de bien-être dans votre corps. Souriez à votre respiration, à votre tranquillité comme si elle était installée dans votre ventre, sous vos mains. Et recommencez 2 fois ce cycle de respiration avec les mouvements de bras qui chassent les tensions dans la terre suivi de la respiration tranquille dans le ventre.
A reproduire jusqu’au sommeil !
Les mots clefs : respirer doucement, chasser par les pieds tout ce qui gêne sous forme de fumée noire, respirer dans le ventre et sentir notre propre ventre comme un gros chat qui ronronne.
Dodo assuré.
J’attends vos retours. Essayez plusieurs soirs de suite et dites-moi si ça marche !
Bien souvent, ces problèmes peuvent être améliorés par la pratique de la méditation et celle du Qi Gong : apprendre à respirer profondément et doucement, en effectuant quelques mouvements simples et lents, apprendre à diriger l’énergie du corps pour évacuer le stress et se recharger en énergie apaisante…
Par exemple :
Vous êtes allongé dans votre lit. Dégagez vos bras des couvertures. Inspirer profondément et doucement en montant les bras sur le côté, vers le haut du corps et redescendre les bras devant, le long de la ligne médiane du corps en soufflant le son Siiiiiiii longuement (même sans faire trop de bruit !!!) et en imaginant emporter dans les jambes puis dans les pieds et enfin hors du corps, les stress, les impatiences, la chaleur excessive et tous les soucis. Imaginer que tout cela sort du corps sous forme de fumée noirâtre qui va aller s’enfoncer profondément dans la terre et être recyclée par la terre. Après chaque respiration, vous ramenez vos mains sur votre ventre, juste sous le nombril (main droite d’abord pour les femmes et vous posez la gauche sur la droite, c’est l’opposé pour les hommes).
vous gardez les mains sur le ventre et vous respirez doucement, naturellement. Sentez l’inspire et sentez l’expire comme des mouvements libres et détendus, des mouvements de bien-être dans votre corps. Souriez à votre respiration, à votre tranquillité comme si elle était installée dans votre ventre, sous vos mains. Et recommencez 2 fois ce cycle de respiration avec les mouvements de bras qui chassent les tensions dans la terre suivi de la respiration tranquille dans le ventre.
A reproduire jusqu’au sommeil !
Les mots clefs : respirer doucement, chasser par les pieds tout ce qui gêne sous forme de fumée noire, respirer dans le ventre et sentir notre propre ventre comme un gros chat qui ronronne.
Dodo assuré.
J’attends vos retours. Essayez plusieurs soirs de suite et dites-moi si ça marche !
Bien souvent, ces problèmes peuvent être améliorés par la pratique de la méditation et celle du Qi Gong : apprendre à respirer profondément et doucement, en effectuant quelques mouvements simples et lents, apprendre à diriger l’énergie du corps pour évacuer le stress et se recharger en énergie apaisante…
Par exemple :
Vous êtes allongé dans votre lit. Dégagez vos bras des couvertures. Inspirer profondément et doucement en montant les bras sur le côté, vers le haut du corps et redescendre les bras devant, le long de la ligne médiane du corps en soufflant le son Siiiiiiii longuement (même sans faire trop de bruit !!!) et en imaginant emporter dans les jambes puis dans les pieds et enfin hors du corps, les stress, les impatiences, la chaleur excessive et tous les soucis. Imaginer que tout cela sort du corps sous forme de fumée noirâtre qui va aller s’enfoncer profondément dans la terre et être recyclée par la terre. Après chaque respiration, vous ramenez vos mains sur votre ventre, juste sous le nombril (main droite d’abord pour les femmes et vous posez la gauche sur la droite, c’est l’opposé pour les hommes).
vous gardez les mains sur le ventre et vous respirez doucement, naturellement. Sentez l’inspire et sentez l’expire comme des mouvements libres et détendus, des mouvements de bien-être dans votre corps. Souriez à votre respiration, à votre tranquillité comme si elle était installée dans votre ventre, sous vos mains. Et recommencez 2 fois ce cycle de respiration avec les mouvements de bras qui chassent les tensions dans la terre suivi de la respiration tranquille dans le ventre.
A reproduire jusqu’au sommeil !
Les mots clefs : respirer doucement, chasser par les pieds tout ce qui gêne sous forme de fumée noire, respirer dans le ventre et sentir notre propre ventre comme un gros chat qui ronronne.
Dodo assuré.
J’attends vos retours. Essayez plusieurs soirs de suite et dites-moi si ça marche !
http://qi.gong.poitiers.esc.voila.net/stagesresidentiels/index.html
c’est rigolo le coup des doublons!
non,je n’ai jamais écrit ce commentaire,d’où sort ce doublon?
la lecture ou la méditation relaxent et aident à reprendre un sommeil interrompu. Pour ma part un reflux oesophagien agréménté du syndrome des jambes sans repos perturbent pas mal mon sommeil mais la méditation surtout m’est très utile .
salut je suis sujet a faire de l’apnée du sommeil et je dort les yeux ouverts.Au temps vous le dire je suis une boule de nerf et une force de la nature
Mon rituel du soir à moi, c’est le démaquillage (indispensable) et surtout les huiles essentielles! L’indispensable c’est celle de lavande en massage sur le ventre et même le dos. Cela atténue les contractures musculaires (la gaulthérie idem).
Sinon, je conseille à tous ceux qui ont des problèmes d’endormissement la passiflore et la valériane. Je m’en suis servie à long terme et depuis je ne prends plus d’anxiolytiques. Ce sujet est concis mais sérieux.
Depuis la naissance de mon dernier enfant qui a maintenant 20 ans, je souffre d’insomnies de milieu de nuit. Cet enfant n’a pas fait ses nuits durant 3 ans 1/2, malgré tous les remèdes possibles; seule l’école a réussi à le fatiguer! Depuis,je bénéficie en gros de deux nuits normales par semaine;sinon, je me réveille vers 3,4 ou 5h et reste éveillée durant deux heures, le temps qu’un cycle de sommeil revienne! Je suis entre deux eaux, j’ai le cerveau embrumé, et alors,incapable de lire(oui, oui!), je regarde la télé.Si je dois me lever pour un rendez-vous à 8 h par exemple,après une insomnie, je suis « dans les choux ».La pleine lune aussi m’empêche de dormir( tandis que la pluie me berce).Cela perturbe ma vie, c’est certain.Mais je refuse de prendre des somnifères.Je veux le moins de médicaments possible.Parfois(rarement), il m’arrive de rattraper mon manque de sommeil en faisant 20 mn de sieste après le repas de midi.Il est certain qu’une bonne nuit est suivie d’une journée où l’on a la forme!
Pour les jambes sans repos, dont je souffre, j’ai remarqué que la température basse dans ma chambre m’aider à me soulager, à m’endormir. A ceci et surtout la période d’hiver, je prends un supplément de magnésium (surtout plus de chocolat, ou gélules.) Aussi, depuis un an, pour les insomnies, je me lève, et je mange tranquillement un bout de gruyère … et ceci marche à tous les coups, je m’endors.