Quelquefois confondues avec les céréales, les légumineuses représentent pourtant un genre bien à part en botanique, où elles sont classées sous le nom de Fabacées (anciennement, Papilionacées).
Les légumineuses variées pour toutes sortes de plats
Les plantes donnent des fruits en forme de gousses qui renferment des graines. Parmi les plus courantes dans notre alimentation, on retrouve les lentilles, les pois secs (chiches, cassés…), la grande famille des haricots secs (blancs, rouges, noirs, azuki, mungo, soja…) et des fèves et même… les cacahuètes.
Consommées depuis des millénaires, elles sont très souvent cultivées en association avec des céréales. Par exemple :
- en Amérique du Sud, haricots rouges et maïs,
- en Afrique de l’Est, riz et arachide
- ou en Afrique du Nord, blé, pois secs et fèves.
Ne confondez pas légumineuses et céréales : blé, riz, sarrasin, millet, avoine – © Andres Sonne
Atouts nutritionnels des légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de minéraux, de glucides complexes mais aussi de protéines végétales. D’une valeur énergétique équivalente à celle des céréales communes (de 300 à 350 kcal pour 100 g secs), elles sont pauvres en matières grasses, exception faite du soja et de l’arachide, bien sûr.
Cependant, on notera une prépondérance des acides gras insaturés, reconnus pour leurs bienfaits sur l’appareil cardio-vasculaire, dans ces deux derniers aliments, qui rend leur consommation de toute façon préférable à celle d’une viande riche en acides gras saturés, à quantité de lipides égale.
Fèves noires (vinga. mungo) – © NIKCOA
Les légumineuses, favorites des végétariens, en association avec les céréales
Les personnes végétariennes font la part belle aux légumineuses dans leur alimentation, car elles remplacent avantageusement la viande. Ainsi, une portion de 60 g de lentilles vertes (poids sec) apporte près de 15 g de protéines, soit l’équivalent de 60 g de viande. Cependant, il faut veiller à les associer à une céréale pour être sûr d’apporter à notre organisme l’ensemble des huit acides aminés dits essentiels, c’est à dire uniquement apportés par l’alimentation.
Cette couverture des besoins ne peut en effet être assurée par la consommation de légumineuses seules, ou de céréales seules, qui ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables. Il manque la méthionine aux premières et la lysine aux secondes. Mais la nature est bien faite, et les acides manquants dans les légumineuses se retrouvent dans certaines céréales, et vice versa.
D’autre part, consommer au cours du même repas conjointement céréale et légumineuse augmente le taux d’assimilation des protéines de 30 à 50 %.
Suggestions : on mélange classiquement
- Semoule et pois chiches
- Haricots rouges et quinoa
- Millet et haricots rouges
- Riz et soja
- Pain complet et soupe de haricot
- Blé et lentilles
- Riz et lentilles
- Mais et haricot
Haricots rouges pour un plat complet – © New Africa
Il est amusant de constater qu’on retrouve dans nos assiettes les associations de cultures réalisées depuis des siècles évoquées en introduction.
Isoflavones, fermentation : les précautions à connaître
On notera tout de même que seul le soja concentre la totalité des acides aminés essentiels. Mais les débats sur les risques liés à la présence d’isoflavones, ces hormones proches structuralement des oestrogènes et qui miment leur action, invitent à la prudence quant à une consommation excessive. Bien que les Asiatiques présentent des risques de certains cancers (prostate, sein, colon) bien inférieurs à ceux des pays occidentaux, notre métabolisme n’est pas habitué à la consommation régulière et importante de soja. Il vaut donc mieux varier les sources protéiques plutôt que de tabler sur le soja comme unique apport en l’absence de certitudes.
Pour optimiser les vertus des légumineuses, il est conseillé de les faire tremper avant cuisson ou de les cuire dans un grand volume d’eau (on évitera ainsi les désagréments de leur fermentation) pour diminuer le taux d’acide phytique, un facteur anti-nutritionnel présent dans ces végétaux qui a tendance à réduire l’absorption des nutriments.
Les pois chiche, une bonne source de sélénium – © id-art
Les légumineuses sont aussi un atout pour les sols
Enfin, en plus d’être de petites merveilles nutritionnelles, les légumineuses sont bonnes pour l’environnement : en effet, cultivées en alternance avec d’autres végétaux, elles enrichissent le sol en azote, un minéral essentiel à la croissance végétale. Nécessitant elles-mêmes de faibles apports d’engrais, puisqu’elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air, contrairement aux autres plantes, elles se sont acclimatées à toutes les régions du monde et leur culture reste peu contraignante et relativement écologique.
Graines familières et méconnues, les lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja et autres légumineuses n’ont pas fini de nous surprendre. Non, elles ne sont ni pesantes ni indigestes. Apprenez à les métamorphoser en mille plats savoureux et inattendus : potages, hors d’oeuvre, plats complets, salades, pâtés, beignets, crêpes, sauces et même desserts.
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