Avouons-le, quand on pense à « fibres », ce n’est pas exactement une fête gastronomique qui vient à l’esprit. En fait, on imagine souvent des céréales brunes sans goût ou des légumes à mâcher comme un lapin. Mais ne fuyez pas encore ! Les fibres peuvent être non seulement saines, mais aussi savoureuses et même fun. Préparez-vous à découvrir cinq recettes qui transforment ces héros de l’ombre en vedettes culinaires. Oui, vous allez bientôt réclamer des fibres comme un gamin demande des bonbons – promis !
C’est essentiel de manger des fibres pour la santé
Manger des fibres est essentiel pour la santé digestive. Elles aident à réguler le transit intestinal, préviennent la constipation et favorisent la santé du côlon. Les fibres solubles, présentes dans l’avoine et les légumineuses, réduisent le taux de cholestérol et stabilisent la glycémie.
Une alimentation riche en fibres est également liée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. En outre, les fibres favorisent la satiété, aidant à maintenir un poids santé en évitant les excès alimentaires. Le besoin en fibres journalier varie entre 25 et 35 grammes par jour selon l’âge et le sexe.
Salade de quinoa et légumes (pour 4 personnes)
- 200 g de quinoa (12 g de fibres)
- 1 poivron rouge (2.5 g de fibres)
- 1 concombre (1.5 g de fibres)
- 1 boîte de pois chiches (240 g) (12 g de fibres)
- 1 avocat (10 g de fibres)
- 1 oignon rouge (1.5 g de fibres)
- 2 tomates (3 g de fibres)
- 50 g de roquette (1 g de fibres)
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Fibres totales par portion : environ 10.6 g
Préparation
Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez-le refroidir. Coupez le poivron rouge, le concombre, l’avocat, l’oignon rouge et les tomates en dés. Égouttez et rincez les pois chiches.
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les légumes coupés, les pois chiches, et la roquette. Ajoutez le jus de citron et l’huile d’olive, puis mélangez bien.
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Voir aussi – salade d’épinards au quinoa sauvage et à la spiruline
Salade d’artichauts poivrade au boulgour
- 200 g de boulgour (8 g de fibres)
- 8 artichauts poivrade (8 g de fibres)
- 1 citron
- 1 oignon rouge (1.5 g de fibres)
- 2 tomates (3 g de fibres)
- 1 concombre (1.5 g de fibres)
- 50 g de roquette (1 g de fibres)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
Préparation
Faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir.
Retirez les feuilles externes des artichauts poivrade jusqu’à atteindre les feuilles tendres. Coupez les extrémités pointues et frottez les artichauts avec du citron pour éviter qu’ils ne noircissent. Faites-les cuire dans de l’eau bouillante citronnée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez et laissez refroidir, puis coupez-les en quartiers.
Coupez l’oignon rouge en fines tranches, les tomates et le concombre en dés.
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour refroidi, les artichauts poivrade, l’oignon, les tomates, le concombre et la roquette. Ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélangez bien.
Recette bio : salade de boulgour aux légumes de saison
Fibres totales par portion : environ 3.5 g
Curry de pois chiches et épinards (pour 4 personnes)
- 1 boîte de pois chiches (240 g) (12 g de fibres)
- 200 g d’épinards frais (6 g de fibres)
- 1 oignon (1.5 g de fibres)
- 2 gousses d’ail
- 1 boîte de tomates concassées (400 g) (4 g de fibres)
- 200 ml de lait de coco
- 2 cuillères à soupe de pâte de curry
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Sel et poivre au goût
- Riz complet cuit pour servir (1 tasse de riz complet cuit : 3.5 g de fibres)
Fibres totales par portion : environ 7 g (sans riz), 10.5 g (avec riz)
Préparation
Chauffez l’huile de coco dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail hachés, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez les pois chiches, les tomates concassées, le lait de coco et les épinards.
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15-20 minutes.
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez chaud sur du riz complet.
Recettes originales : que faire avec une boîte de pois chiches ?
Muffins aux graines de chia et framboises (pour 12 muffins)
- 200 g de farine complète (14 g de fibres)
- 50 g de graines de chia (25 g de fibres)
- 100 g de framboises (3.6 g de fibres)
- 2 oeufs
- 100 g de yaourt nature
- 100 ml de lait
- 50 g de sucre de coco ou de canne
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Fibres totales par muffin : environ 3.5 g
Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à muffins.
Dans un grand bol, mélangez la farine, les graines de chia et la levure chimique.
Dans un autre bol, battez les oeufs, le yaourt, le lait, le sucre et l’extrait de vanille.
Combinez les ingrédients humides avec les ingrédients secs, puis ajoutez délicatement les framboises. Versez le mélange dans le moule à muffins et faites cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
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Smoothie aux baies et graines de lin (pour 1 personne)
- 1 banane (3 g de fibres)
- 100 g de myrtilles (3.6 g de fibres)
- 100 g de fraises (2 g de fibres)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2.8 g de fibres)
- 200 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (1.5 g de fibres)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
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Préparation
Mettez tous les ingrédients dans un mixeur. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Fibres totales par portion : environ 12.9 g
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