Depuis le premier confinement, nous sommes nombreux à nous être mis au sport à la maison. Et c’est une excellente chose ! Cependant, faire du sport seul chez soi, même avec des tutoriels, n’est pas sans risque. Quels gestes à adopter et quoi éviter pour se faire du bien, sans se faire mal ?
L’importance de l’échauffement
La plupart d’entre nous le savons pertinemment. Pourtant, conscients de l’importance d’un bon échauffement, il est très facile de le zapper, surtout quand on pratique un sport doux ! Par manque de motivation ou pour gagner de précieuses minutes, on décide de commencer sa séance à froid…
Et là, c’est le drame !
Dès les premiers squats chez soi, aïe, les genoux en prennent un coup ! L’échauffement est la seule façon de prévenir les blessures. Avant toute séance de sport, même peu intense, il est important d’effectuer quelques mouvements. Étirements, rotation des bras, des hanches, flexions, etc. Sans oublier de faire monter un peu le cardio : démarrer en douceur avec un échauffement progressif est indispensable.
L’échauffement pour être plus efficace
Si on s’échauffe avant tout pour la sécurité, on le fait également pour la performance. Avec des muscles moins raides, des articulations plus souples et une disponibilité de l’oxygène plus importante, on se met dans des conditions optimales.
S’échauffer avant une série de squats intenses ! – © UfaBizPhoto
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La récupération en fin de séance
Tout aussi importante que l’échauffement, la dernière phase d’une séance de sport permet une meilleure récupération et diminue les risques de blessure. Les Anglo-saxons parlent de « cool down ». En effet, on laisse la machine refroidir progressivement !
C’est aussi une belle manière de profiter des effets bénéfiques du sport : on se sent à la fois relaxé et dynamique !
Squats, fentes, planches : comment bien exécuter les mouvements ?
Pendant la séance, il va falloir aussi être vigilant ! Bien entendu, la séance sera fonction de son niveau, ses conditions et ses objectifs. Rien ne sert de forcer. Et rien ne sert non plus d’en faire trop : enchaîner les longues séances exigeantes est même contreproductif. Les phases de récupération entre chaque séance sont indispensables.
Fentes sport sans risque
Que ce soit pour des fentes avant ou arrière, la position de départ est la même que celle du squat. Les muscles engagés et le dos droit, faites un pas vers l’avant en posant d’abord le talon au sol. Fléchissez le genou avant : le poids du corps est presque entièrement sur la jambe avant.
Descendez le tronc à la verticale : la cuisse avant est parallèle au sol, la cuisse arrière est perpendiculaire. Pour éviter les blessures, ne posez pas le genou arrière au sol mais effleurez-le. Le genou avant, quant à lui, ne dépasse pas les orteils.
Une fente bien exécutée – © LightField Studios
C’est le même principe pour la fente arrière.
Comment faire des squats chez soi ?
Le squat est un exercice aux multiples bienfaits : il fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, permet d’améliorer son équilibre et sa souplesse, entre autres.
Pour bien l’exécuter, adoptez la bonne posture. Les pieds doivent être environ à la largeur de vos hanches, les pointes vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Le regard se fixe droit devant soi.
Réalisez le mouvement en plaçant les bras tendus devant vous, paumes vers le sol. En partant des hanches, tirez les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux se plient. Le tronc reste droit et le genou ne dépasse pas la cheville. Quand vous remontez, vous devez contracter tous les muscles.
La planche sans se faire mal
En voilà un exercice plébiscité par les sportifs ! La planche statique, sur les mains ou sur les coudes est un exercice de gainage extrêmement efficace car une grande partie des muscles sont engagés. Mais attention à le faire correctement !
Sur les mains, la position de départ est celle des pompes. Poignets, coudes et épaules sont alignés. Le reste du corps forme lui aussi une ligne depuis la tête jusqu’aux talons. Pour plus de stabilité, tirez les talons vers l’arrière.
La planche développe et étire tous les muscles à l’arrière de votre corps : épaules, omoplates, clavicules… © Studio Romantic
Le point important quand on exécute une planche est de ne surtout pas creuser le dos. Pour vous aider, engagez tous les muscles et placez le bassin en légère rétroversion.
Bonne séance !
