Les seniors et plus spécialement les femmes ménopausées voient leurs besoins en calcium augmenter. Mais comment faire le plein de ce nutriment nécessaire au maintien d’une bonne santé osseuse et dentaire quand on ne consomme pas de lait ? C’est notre cas pratique de diététique de la semaine.
Si on élimine le lait, quelles sont les autres sources de calcium ?
On trouve du calcium dans plusieurs familles d’aliments autres que les produits laitiers :
- les poissons gras
- les épices et les herbes
- les fruits à coque et les graines
- les légumes, surtout verts
- les céréales enrichies en minéraux
- les légumineuses
- les eaux minérales
Si avant 50 ans les besoins en calcium d’une femme sont de 900 mg/jour, on conseille à celles qui ont passé cet âge (au même titre qu’aux adolescentes) une dose de 1200 mg/jour.
Les sources naturelles de calcium
Le calcium ne se trouve pas que dans le lait. Voici quelques pistes pour vous aider à consommer des aliments naturellement riches en calcium.
Les herbes et les épices
Ce sont donc les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium ! S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.
Le thym es le grand gagnant pour sa richesse en calcium © Ekaterina Kondratova
Les produits de la mer
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants : en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Les fruits à coque
Les fruits à coques – tout particulièrement les amandes, un peu moins les noisettes – et les figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Les amandes sont une bonne source de calcium © Krasula
Lire aussi – les secrets de l’amande
Les oeufs
Les oeufs, et plus spécifiquement le jaune, sont également une bonne source de calcium. Pour une concentration en calcium maximale, privilégiez les oeufs à la coque qui peuvent se consommer facilement, en alternance avec d’autres modes de préparation.
Les légumes
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g. Les légumes secs (légumineuses) sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête.
Cuisine facile – 9 façons de cuisiner les épinards pour ceux qui n’aiment pas
Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois fois semaine pour les légumes secs.
Moyenne de calcium/100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Le pain
Le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas.
Les compléments alimentaires
On peut trouver en pharmacie, dans les magasins diététiques ou sur internet, plusieurs sortes de compléments alimentaires à base de calcium.
Préférez un complément enrichi en vitamine D qui favorise la bonne assimilation digestive du calcium et du phosphore.
Une journée riche en calcium sans produits laitiers
Tableau récapitulatif pour vous aider à gérer vos apports journaliers en calcium.
| Repas | Aliments | Quantité de calcium |
| Petit déjeuner | 3 tartines (20 g) de pain complet | 90 mg |
| 3 cuillères à café de confiture | ||
| Yaourt au soja enrichi en calcium | 120 mg | |
| Poudre maltée cacaotée 1 cuillère à soupe (15 g) | 36 mg | |
| Jus de raisin 100 % pur jus (125 ml) | 88 mg | |
| 5 amandes ( 5 g) | 12 g | |
| = 346 mg | ||
| Déjeuner | 1 tartine (20 g) de pain complet | 30 mg |
| 100 g de lapin | 124 mg | |
| 5 g de zeste de citron | 8 mg | |
| 5 g de thym | 63 mg | |
| 200 g d’épinards | 282 mg | |
| 150 g de pâte | 22 mg | |
| Dessert au soja enrichi au calcium | 120 mg | |
| Pruneau 100g | 48 mg | |
| = 697 mg | ||
| Diner | 1 tartine (20 g) de pain complet | 30 mg |
| 1 oeuf coque | 150 mg | |
| Salade verte aux herbes (basilic, cerfeuil, persil = 20 g) et graines de sésame (10 g) | 49 mg | |
| Pomme de terre au four (150 g) | 14 mg | |
| Abricots frais (150 g) | 22 mg | |
| = 265 | ||
| TOTAL général calcium | = 1308 mg |
Des oeufs à la coque avec modération © Robyn Mackenzie
Apport en calcium : les conseils de la diététicienne
Il n’est donc pas si difficile que ça de trouver des sources de calcium différentes des produits laitiers… à la condition d’être très vigilant sur le – bon – choix des aliments qui en contiennent, et d’en manger le plus régulièrement possible. C’est une véritable discipline alimentaire à mettre en place pour ne pas avoir de carences. Mais elle vaut vraiment le coup.
N’hésitez pas à utiliser les herbes et les épices pour cuisiner ! En plus d’être riches en calcium, elles ont d’autres avantages : elles enchantent les plats et les papilles et permettent aussi de mettre moins de sel.
Pensez aussi aux graines de sésame dans les salades, et aux graines oléagineuses pour les collations. Petites mais costauds ! Les « laits végétaux », qu’on appelle aujourd’hui « jus végétaux », sont aussi de bons alliés.
Contre-indications de la spiruline
Il n’existe pas à proprement parler de contre-indications formelles à la consommation de spiruline. Dans la mesure où on en prend avec modération en respectant les posologies d’usage, elle est sans danger. De plus, il s’agit d’un produit naturel que l’organisme est parfaitement capable d’assimiler. Toutefois, il s’agit d’un complément alimentaire extrêmement riche en minéraux (c’est tout son intérêt), de sorte que certaines personnes doivent faire attention avant d’en consommer en grandes quantités.
Spiruline et dangers pour le foie
La spiruline est particulièrement riche en fer (c’est le végétal qui en contient le plus au monde). Les personnes qui ont des problèmes d’assimilation doivent donc prendre des précautions. Le danger, quoique faible, est surtout réel chez ceux qui souffrent d’hémochromatose, une maladie relativement rare due à un taux de fer excessif. En effet, si le sang est trop chargé en fer peuvent se poser des problèmes hépatiques mais aussi pancréatiques ou articulaires. C’est là le principal danger en cas de consommation de spiruline. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent également prendre de la spiruline avec modération, car elle est susceptible de fatiguer les reins en raison de sa forte teneur en protéines que les reins sont chargés de filtrer.
Publié par La Rédaction Médisite le Jeudi 21 Juin 2018
Les Esquimaux qui mangent du poisson ne font pas d’ostéoporose
ceux qui vivent en ville et mangent des hamburguers font de l’ostéoporose
Bsr,
Ravie de savoir que l’on peut trouver du calcium autre que dans le lait. Je ne consomme aucun aliment d’origine animale et mon taux de calcium est nickel.
Ah, voilà 🙂 !
par contre je ne savais pas que ce qui compte est d’eviter les pertes par une alimentation acidifiante entre autres, merci aux intervenants qui ont soulevé ce point !
M E R C I à TOUS!
La solution ? les insectes !
Pour 100g de criquets : Proteines:12.9g – Lipides:5.5g – Glucides:5.1g – Calcium:75.8mg – Fer:9.5mg
c’est valable pour les puces de chat 😉 ? *>ok, je sors*
Dans l’alimentation dites normale ,on ne consomme pas de comprimés de spiruline !Pas la peine d’essayer de soit disant compenser un soit disant manque de calcium…Juste manger de tout ,surtout éviter les aliments acidifiant qui favorisent les fuites calciques …Savez vous que les eskimos sont touchés par l’osthéoporose ,pas parce qu’ils ne mangent pas de produits laitiers!Simplement parce qu’ils sont de gros mangeurs de chair animale …
Intolérance au lactose et au gluten sans être maladie caeliaque :ce n’est pas un effet mode ,il y en a de plus en plus et on attend les résultats de la recherche pour améliorer le quotidien de ces nouveaux malades .L’article donne clairement des solutions concrètes pour ceux qui se posent la question de compenser les déséquilibres imposés par le régime restrictif et au quotidien c’est un véritable casse tête !
Dites ,ils font comment les gens qui vivent dans des pays ou il n’y a pas ou très peu de vaches laitières??
Sont-ils carencés ??
Il faut arrêter de faire flipper les gens avec des sujets pareil!!
Si je bois pas de lait mon squelette va s’effriter..
Et les vaches qui ont une masse osseuse bien supérieure à la nôtre? où trouve t-elles le calcium nécessaire à l’entretien de leur squelette, comment font-elles pour avoir du lait si riche en calcium, lait destiné à nourrir leurs veaux?pourtant, elles ne mangent pas de yaourt, ni de fromage.. En admettant que leur métabolisme ne soit pas comme celui des humains, elles arrivent quand même à trouver suffisamment de calcium, en mangeant quoi???de l’herbe!
Enfin les vraies vaches, celles qui sont dans des élevages respectueux, pas celles qui vivent 365 jours par an dans une stabulation où on leur sert des farines animales, des ogm et des antibiotiques pour stimuler leur croissance.. Vous savez?ces antibiotiques « pas systématiques »…qu’on va consommer en buvant leur lait justement…
Toto T nul, et surtout ne retourne pas à l’école, tu risques de contaminer les autres…
toto ferait bien de se documenter sur « l’ortographe correcte » qui pour lui ne coule pas se source comme l’eau du robinet pleine de radon !!
@toto : si la lecture de votre contribution a été à 2 doigts de me filer de l’urticaire orthographique, elle me donne également envie de réagir : effectivement, aucune alternative proposée, donc absolument pas contructif…. Du sarcasme, de l’ignorance et des idées fausses…
Merci Emma pour cet article, qui bien sûr comme toute liste, peut évoluer et s’enrichir au fil de l’expérience.
Je m’intéresse depuis quelques temps au sujet du lait dans l’alimentation de l’homme.
Nous sommes finalement le seul mamifère à continuer à en boire, après notre sevrage… Pourquoi, dans les pays oú le lait est bien moins présent y a t il moins de cancers du sein par exemple ?
Un livre intéressant sur le sujet : « soyons moins lait ». Me souviens plus de l’auteur…
C’est à force de le dire et de le redire qu’on finira ‘souhaitons le’ faire comprendre au plus grand nombre l’intérêt de bien se nourrir. Cet article est très bien documenté, explicite et peut servir à celui qui veut changer ses habitudes alimentaires.
Tout c’est n’est que de l’arnaque marketing..
Gros lobby …qui nous matraque a travers la pub …Ouvrez les yeux..
on pense qu’aux apports en calcium alors que le principal est de le fixer et d’éviter d’accélerer ses fuites.
Les aliments acidifiants font fuire le calcium sanguin.
protéines animales ,fromages, boissons gazeuses…
Le calcium fonctionne en synergie avec le magnésium …
donc apport insuffisant de magnésium..vous aurez beau avaller plein de calcium ça servira a rien ..
Au fait ,le calcium issu des yaourt n’est pas assimilé ( il part dans les matières fécales)
Si tout le calcium issu des yaourts partait dans les matières fécales, ça irait bien… mais au passage il encrasse les reins, il épuise le stock de cellules osseuses, il acidifie l’organisme (les articulations hurlent, l’ostéoporose s’installe insidieusement, les fractures de la hanche se préparent, etc.).
Consommer du calcium n’a aucun intérêt s’il y a des pertes d’autre part en effet, et nous n’avons pas besoin d’un gramme de calcium par jour ! 600 mg sont bien suffisants.
Un excès de calcium n’est pas du tout souhaitable, ça ne fait que stimuler artificiellement le renouvellement des cellules osseuses, et donc épuiser leur stock.
Il ne faut pas se soucier de ses apports en calcium (ils sont toujours excessifs), ce qui importe c’est de limiter au maximum la consommation d’éléments acidifiants (les produits laitiers en premier lieu, bien sûr, hyperacifiants, de même que tous les produits animaux), et de bouger (le squelette a besoin d’être maintenu par les muscles !).
mdr oh oui régalez vous avec des bon poissons gras hummmmm chargé de plomb et autre nutriment délectable…. puis juste pour informer Hein,depuis un bon moment les adultes Tolère le lactose ben oui faut se documenté un peu ^^,même que notre foie produit des enzymes pour le digéré (c’est juste a la mode l’intolérance c’est tuninGue pour les pseudo révolutionnaire de salon coupé wegan…). au lieux de conseillé au gens de bouffé du poisson vos mieux accepté le fait que oui ont utilise d’autre espèce pour survivre et je vois pas pk un épis de blé serait inférieur a une vache (ben oui le blé il vit lui aussi faut pas croire!!).
puis au lieux de pleuré pour les antibio (qui sont pas acceptable quant meme), mieux vos ce documenté sur notre belle eau du robinet chargé en radon,aluminium et toute les molécules médicamenteuse consommé par l’homme =)qui se retrouvent dans un bon pti coup d’eau du robinet ^^ hummmmm délectable ^^ (juste pour info comme ca au passage le radon c’est juste un peu radioactif hummmmm,a quant l’article sur l’intolérance au radon ^^,mais personne en parle c’est pas tuning =))
ps; allez y mangé plein de poisson gras genre saumon ^^ en norvège le gouvernement déconseille la conso de poisson au enfant,vieux et femme enceinte ^^ juste pour info au passage^^…………
Et vous, vous proposez quelle alternative ???
Tu devrais t’informer des composante du lait de vache avant de nous parler du poisson. D-Galactose.. supposé vitamine D qui sert a tuer des rat…caséine qui est utilisé pour produire de la colle!!Tu devrais aussi t’informer sur les revenus de l’industrie laitière ..tu comprendra pourquoi on tient tant a consommer des produits laitier! Tu as l’air informé sur le poisson tu devrais faire de meme pour les produits laitiers !! Bonne journée!
Pourquoi ne mentionnez-vous pas les algues qui sont 3 à 5 fois plus riches que le lait en calcium ?
J’allais poser la même question !
Comment est-il possible de faire l’impasse sur les algues dans un tel article ?
Pas sérieux !!!
Bonjour,
vous avez tout à fait raison de mentionner les micro-algues, et tout spécifiquement la spiruline.
5 g de spiruline (= 10 comprimés de notre spiruline) apporte 50 mg de calcium, soit plus qu’une tranche de pain complet, et surtout avec les protéines végétales, les fibres et les autres minéraux.
Je le rajoute dans l’article, dans la deuxième partie comme prévu 🙂
Mais pas seulement la spiruline sous forme de comprimé ! Les algues fraîches, si délicieuses en tartare, en sauce pour les cuissons vapeur, en légumes, etc… et beaucoup moins chères que les compléments alimentaires industriels.
Autrement dit avoir une alimentation la plus variée possible et supprimer les aliments inutiles et industriels (sucreries, sodas, charcuteries, biscuits apéro en tout genre…).
Attention au Sesame qui est très allergène!!
Pour la sardine, il faut préciser que ça ne fonctionne que si vous mangez les arrêtes ! Il y a peu de calcium dans la chair animale, mais on peut en effet consommer les sardines avec leurs arrêtes.
Idem pour les oeufs : peu de calcium (1 oeuf = 22mg), sauf dans la coquille bien sûr !
Résumons pour les autres bonnes sources de calcium :
1) choux, roquette, cresson, brocolis, épinards (=120 à 220mg pour 100g), ainsi que les autres légumes verts et les oranges (40-50mg)
2) l’eau du robinet si elle est calcaire ou une eau minérale riche en calcium (100 à 500mg par litre). Ainsi, l’eau seule peut constituer une grande partie de vos apports.
3) les produits « laitiers » végétaux supplémentés en calcium ou à base de soja
4) l’amarante, le soja sous toutes ses formes, les haricots blancs, les pois chiches
3) les graines de sésame/le tahin (900 à 1000mg aux 100g) et certains oléagineux ; les fruits secs