Manger végan : les indispensables du garde-manger pour une alimentation végétale
Manger végan : les indispensables du garde-manger pour une alimentation végétale
Le véganisme est un mouvement en plein essor de par le monde, notamment en France, où ce mode de vie fait de plus en plus d’adeptes. S’alimenter de manière végane permet d’être en meilleure santé, de protéger la planète, et d’épargner de nombreux animaux de la mutilation et autres maltraitances dans les élevages, ainsi que d’une mort violente à l’abattoir.
Rédigé par Anissa Putois, le 4 May 2024, à 10 h 00 min
Il est extrêmement simple de composer des repas sans produits animaux, qui soient sains et délicieux. Afin d’obtenir une nutrition optimale, l’idéal est de privilégier une variété de plats et d’aliments. Voici une check-list de quelques aliments essentiels qu’il est bon d’avoir en stock dans son garde-manger végan.
Dans le réfrigérateur et au congélateur : les essentiels pour manger végan
Les fruits et légumes
Légumes frais (laitue, feuilles d’épinards, poivrons, carottes, concombres, tomates, courgettes, aubergines, mais aussi les champignons).
Fruits frais de saison, ou en compote, purée et confiture.
Les laitages végétaux
Lait de soja, amande, coco, noisette… se conservent au placard, mais doivent être mis au frais une fois ouverts. Ils sont bien plus sains que le lait de vache ou de chèvre et permettent d’éviter à ces animaux d’être inséminés à répétition et de se voir enlever leur progéniture pour que le lait lui étant destiné soit mis en bouteille.
Crèmes végétales pour cuisiner (soja, coco, avoine…), crème fraîche Sojami.
Yaourts végétaux : soja, coco, amande…
Beurre végan (de tournesol ou de soja), fromages végétaux (préparés ou faits maison à base de noix de cajou).
Glaces végétales, à base de lait de soja ou d’amande, sorbets…
Les produits préparés
Produits préparés végans : hachis végétaux, boulettes de soja, escalopes végétales, galettes de légumes…
Soupes fraîches (sans produits laitiers)
Houmous, baba ghanoush, tapenades… (sans produits laitiers ni anchois)
Dans les placards
Les fruits et légumes
Légumes en conserves : tomates, maïs, coeur d’artichauts, petits pois, haricots, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs…)
Ratatouille, soupes et autres plats de légumes préparés, en conserves ou en cartons
Sauces italiennes, thaï ou curry, à faire soi-même ou toutes faites
Tahini, sauce soja, vinaigres (de vin, balsamique…), huiles (d’olive, de tournesol, de noix…), salsa, sauces épicées, moutarde
Cubes ou granules de bouillon de légumes
Épices : poivre de cayenne, curcuma, cannelle, origan, romarin, aneth, paprika, cumin, thym, etc.
Certaines personnes peuvent penser que la pâtisserie vegan ne peut pas être aussi délicieuse que la pâtisserie traditionnelle à base de produits laitiers et d’oeufs. Cependant, de nombreux chefs talentueux et pâtissiers ont montré le contraire en créant des desserts vegan incroyablement savoureux et innovants.
Pains, brioches, toasts, crackers, chips de légumes…
Tofu (nature, soyeux pour les desserts ou préparé pour les plats : fumé, aux épices…)
Noix : en encas, à inclure dans des plats, currys et salades, ou à broyer en beurre de cacahuètes, de noisettes ou de cajou. Les noix sont riches en omega-3 – bien mieux obtenu de cette manière qu’en cautionnant la violence faite aux poissons dans l’industrie de la pêche, ou en se mettant à risque en mangeant du poisson (souvent plein de mercure et de micro-fragments de plastique) et des fruits de mer, la principale cause d’intoxication alimentaire.
Des alternatives aux produits animaux
Graines : de lin, qui peuvent être fouettées avec de l’eau pour créer un « oeuf » végétal, un substitut qui peut s’utiliser en cuisine et pâtisserie. Ou graines de chia : celles-ci, mélangées à un liquide – eau, lait, crème ou yaourt végétal, compote – et réfrigérées forment une délicieuse gelée.
Agar-agar : s’achète en poudre, sert également de gélifiant végétal. C’est un excellent substitut pour la gélatine, qui est obtenue par l’ébullition prolongée des tissus, tendons, cartilages et os d’animaux…
Flocons de levure maltés, à ajouter aux salades, soupes et gratins pour donner un goût semblable au fromage grillé.
Chocolat noir, en poudre ou à base de laits végétaux, confiseries véganes, biscuits et autres encas et desserts (sans oeufs ni produits laitiers), etc.
Il y a donc une énorme variété d’aliments et de produits permettant de se nourrir de manière végane sans difficulté. Et également sans carences, manques gustatifs ou panne d’idées de recettes.
Des avantages à plusieurs niveaux
Une alimentation 100 % végétale, en plus d’avoir l’avantage d’être saine, délicieuse et à la portée de tous, permet également d’éviter les nombreux problèmes de santé liés à la viande. Citons notamment diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires et aussi certains types de cancers. Manger végan permet également de réduire son empreinte carbone et ainsi, de lutter contre le changement climatique. Mais aussi de ne pas participer au massacre des êtres sensibles qui souffrent et meurent pour la production de viande, d’oeufs et de produits laitiers.
Plus d’informations sur une alimentation végane sont disponibles dans le Guide du végan en herbe gratuit de PETA.
Beaucoup de ce qui précède est faux. Tous les élevages/élevages industriels sont MAUVAIS. La production de bœuf est mauvaise… elle produit beaucoup de méthane (un gaz à fort réchauffement climatique) et elle est très inefficace. Il faut beaucoup plus de ressources pour produire des protéines animales que des protéines végétales. Il y a aussi la déforestation causée par la production de soja utilisé principalement dans l’alimentation animale. Le soja et le lupin blanc peuvent être cultivés en France..pas en Amazonie.
Et l’article ne mentionne pas l’huile de palme (souvent utilisée dans les biscuits, le savon, les cosmétiques, le « bio » carburant, etc.) en Indonésie… et maintenant en Afrique de l’Ouest.
Ce que je ne comprends pas, en tant que végétarienne depuis plus de 50 ans, c’est pourquoi la présure animale est si omniprésente dans la fabrication du fromage. Tout le cheddar au Royaume-Uni est fabriqué avec de la présure végétarienne et convient parfaitement à tous les fromages. La fabrication du fromage en France est très démodée.
Je trouve l’article intéressant, il a le mérite d’exister et de parler concrètement de l’organisation d’une alimentation végan mais tout de même il y a un tas de préparation que l’on peut faire soi-même! Pour cela il faut aussi des légumineuses sèches à la maison de toutes sortes…faire son tofu n’est pas compliqué du tout! Je trouve dommage que beaucoup de végan se nourrissent de produits industriels et oublient les agriculteurs et tout ce qu’ils peuvent nous fournir.
Principal pays producteur de soja = les États-Unis
Principal pays producteur de l’amande = les États-Unis
Principal pays producteur de la noix de coco = l’Indonésie
Principal pays producteur de la graine de sésame = la Chine
Ce ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres…
C’est cela, faire des choix alimentaires bons pour la planète ?
Les vegans remettent en cause leur alimentation. Le véganisme, qui consiste à éliminer toute viande de son alimentation, même celle faite localement par de petits producteurs français respectueux de leurs bêtes, et de la remplacer par des produits venus des quatre coins du monde en avion et bateau, n’est pas convaincant en matière de protection environnementale. Et je ne parle pas de la grande déforestation que la culture de ces produits engendre. Les vegans devraient se soucier de l’impact environnemental de la consommation de leur soja chéri. Heureusement que toute la planète n’est pas vegan, ce serait un désastre.
moi j ai vu le probleme dans un autre sens
je suis un amateur de viande j adore ca mais avec l age j essaye de prendre soins de ma sante
j ai vu un film sur netflix the game changer qui m a fait reflechir
ce n est pas necessairement sur l elevage avec respect tout en sachant que l elevage de betails dans le monde engendre plus de pollution que voiture ,camion bateau et avion tout confondu donc c est a reflechir et c est prouve par des tests scientifiques
je vais m y mettre doucement aussi pour mon bien etre personel celui de ma famille et si cela permet a certains animaux de survivre ou vivre moins de calvaire pourquoi pas
vraiment je vous conseilles de regarder ce film un chef d ouevre
Ce n’est pas le kg de viande qui pollue mais le système de production qui produit le kg de végétal qui nourrit le kilo de viande, que cette dernière soit animale ou humaine. On peut le regretter mais de manière imagée en terme de biodiversité il vaut mieux manger du taureau de combat que de la tomate espagnole et pourtant on dépense plus d’énergie à interdire la tauromachie que la culture sous serre.
Attention à ne pas faire d’un sentiment une politique.
Bravo à vous vegans. Pour épargner des animaux élevés pour nourrir les populations on préfère sacrifier des espèces uniques en mangeant du soja et de l’huile de palme. Grace à vous la déforestation s’accélère pour vous nourrir détruisant des espèces uniques voire inconnues et qui vont disparaitre à jamais sans compter que pour vous approvisionner on utilise le moyen de transport le plus polluant au monde, le bateau.
Félicitation à consoglobe qui encourage la consommation de ces aliments…
Tout le monde veut avoir raison, mais personne ne voit que tous ces discours deviennent ridicules car le 90 % de ce qu’on mange est pollué soit par des pesticides, soit par des fongicides, soit par des herbicides, soit par des engrais chimiques, soit par les génétiquement modifiés, soit par des granulés douteux, soit par des poudres chimiques, soit par des algues empoisonnées, soit par des antibiotiques, soit par tous les poisons, métaux lourds, etc. qu’on trouve dans les poissons, surtout ceux d’élevages, etc. etc. etc. même tout ce qui est « BIO » ne l’est pas à 100 % car l’air même est pollué, la pluie est acide, les fleuves sont pollués, et j’en passe…… alors inutile de croire que ce que l’on mange est meilleur que ce que l’autre mange, ça tourne vraiment au ridicule !!!!!
il a fallu que tous les médias se mèlent et arrange a leur façon pour que tout ces jeunes se mettent au véganisme .dans les années 60 j’ai bien bu du lait de vache et je mange des yaourts a la brebis , au chèvres et viande du poisson .je suis encore la et ceux qui ont fait la guerre 39/45 et les arrieres grands parents .parents mangez de tout jamais on a entendu parlé de végan ( végane ou végétarien .tout ces médias ou les écolos veulent tuer nos vrais métiers qui nous tiennent a coeur et que l’on fait par amour . ont ne compte pas les heures que l on y passe .
pensez a tous les agriculteurs et maraichers qui travaillent . moi -mème je suis chef d ,exploitation je suis degoutée parcqu’il se passe pour produire des légumes on met du fumier . nous avons de tres bons animaux alors ou trouvent toutes les vitamines , les ptotéines . les bonbons haribo sont dangereux .et votre santé vous y pensé et faire manger les bébés et les enfants en tant que végan vous croyez que c est la meilleur façon .ne soyez pas étonné après qu’il y a des maladies comme le diabète chez les enfants ou de l obésité
L’obésité et le diabète chez les enfants ne viennent pas d’un régime végan mais de la consommation excessive de produits sucrés (sodas, gateaux, bonbons, barres et céréales du petit-déjeuner…) et également de la consommation excessive de produits gras (frites, hamburgers, pizza, pâtes avec des sauces riches, steak à gogo..) et toute sorte de produits industriels déséquilibrés sur le plan nutritionel!!
L’Homme n’est pas fait pour ne manger que des légumes et fruits et cela cause des soucis de santé. Je suis contre l’élevage abusif mais le corps à besoin de protéine animal. Et ne pas boire le lait de vache ou de chèvre c’est ridicule, car on ne tue pas l’animal et les oeufs de poule qui sont stériles, mais pas féconder. On peut les manger sans problème et c’est fait pour ça, la nature est bien faite. Mais la certaines personnes exagèrent. Mais bon, à chacun ses soucis psychologiques.
Au contraire, les protéines végétales sont bien meilleures pour le corps humain que les produits issus d’animaux (qui contiennent du mauvais cholestérol, davantage de graisses, une acidité qui abîme les os et les articulations, et dont la consommation est liée à de nombreux problèmes de santé grave, dont le diabète, les maladies cardio-vasculaires, et certains types de cancers, entre autres).
De plus, les animaux sont également tués dans l’industrie du lait: les jeunes veaux sont arrachés à leurs mères et envoyés à l’abattoir, et lorsque leur rendement n’est plus suffisant, les mères sont elles aussi violemment abattues. Elles sont également inséminées de force et forcées de subir grossesse après grossesse durant leur courte de vie de misère. Dans l’industrie de l’oeuf, tous les poussins mâles sont gazés, broyés ou étouffés à la naissance, et les femelles sont confinées, puis finissent à l’abattoir lorsqu’elles ne produisent plus assez d’oeufs. Je vous conseille vivement de vous rendre sur notre site petafrance.com pour en savoir plus sur l’obtention des produits animaux, il ne s’agit en aucun cas de « la nature ».
En outre, et comme le détaille l’article, une alimentation végane ne repose pas seulement sur les fruits et légumes. Il existe une variété inouïe de produits, aliments et plats végans.
Enfin, choisir un mode de vie végan n’a rien d’un « souci psychologique », bien au contraire, les végans font preuve d’empathie, de compassion et agissent pour le respect des animaux, qui souffrent dans l’industrie agro-alimentaire alors que nous n’avons nul besoin de les consommer.
« Etre en meilleure santé, protéger la planète, épargner de nombreux animaux du confinement, de la mutilation et autres maltraitances dans les élevages et d’une mort violente à l’abattoir », il faut avoir des soucis psychologiques pour vouloir tout ça ? oO
« Le lait de vache ou de chèvre c’est ridicule, car on ne tue pas l’animal » allez vous renseigner sur les conditions de vies de ces fameuses vaches et chèvres et on en reparle !
Si vous n’êtes pas capable d’ouvrir les yeux sur tout cela et que vous vous confortez dans le fait que « on a besoin de protéines animales, les vaches meurent pis les produits laitiers sont nos amis pour la vie » et bien continuez à regarder la télé ça vous réussit ^^
je suis tout a fait d accord avec vous l organisme a besoin un peu de tout et le vegan n est pas bon pour tout le monde manger cru notamment les personnes qui souffrent des intestins ;
Beaucoup de ce qui précède est faux. Tous les élevages/élevages industriels sont MAUVAIS. La production de bœuf est mauvaise… elle produit beaucoup de méthane (un gaz à fort réchauffement climatique) et elle est très inefficace. Il faut beaucoup plus de ressources pour produire des protéines animales que des protéines végétales. Il y a aussi la déforestation causée par la production de soja utilisé principalement dans l’alimentation animale. Le soja et le lupin blanc peuvent être cultivés en France..pas en Amazonie.
Et l’article ne mentionne pas l’huile de palme (souvent utilisée dans les biscuits, le savon, les cosmétiques, le « bio » carburant, etc.) en Indonésie… et maintenant en Afrique de l’Ouest.
Ce que je ne comprends pas, en tant que végétarienne depuis plus de 50 ans, c’est pourquoi la présure animale est si omniprésente dans la fabrication du fromage. Tout le cheddar au Royaume-Uni est fabriqué avec de la présure végétarienne et convient parfaitement à tous les fromages. La fabrication du fromage en France est très démodée.
Je trouve l’article intéressant, il a le mérite d’exister et de parler concrètement de l’organisation d’une alimentation végan mais tout de même il y a un tas de préparation que l’on peut faire soi-même! Pour cela il faut aussi des légumineuses sèches à la maison de toutes sortes…faire son tofu n’est pas compliqué du tout! Je trouve dommage que beaucoup de végan se nourrissent de produits industriels et oublient les agriculteurs et tout ce qu’ils peuvent nous fournir.
Petite mise au point :
Principal pays producteur de soja = les États-Unis
Principal pays producteur de l’amande = les États-Unis
Principal pays producteur de la noix de coco = l’Indonésie
Principal pays producteur de la graine de sésame = la Chine
Ce ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres…
C’est cela, faire des choix alimentaires bons pour la planète ?
Les vegans remettent en cause leur alimentation. Le véganisme, qui consiste à éliminer toute viande de son alimentation, même celle faite localement par de petits producteurs français respectueux de leurs bêtes, et de la remplacer par des produits venus des quatre coins du monde en avion et bateau, n’est pas convaincant en matière de protection environnementale. Et je ne parle pas de la grande déforestation que la culture de ces produits engendre. Les vegans devraient se soucier de l’impact environnemental de la consommation de leur soja chéri. Heureusement que toute la planète n’est pas vegan, ce serait un désastre.
moi j ai vu le probleme dans un autre sens
je suis un amateur de viande j adore ca mais avec l age j essaye de prendre soins de ma sante
j ai vu un film sur netflix the game changer qui m a fait reflechir
ce n est pas necessairement sur l elevage avec respect tout en sachant que l elevage de betails dans le monde engendre plus de pollution que voiture ,camion bateau et avion tout confondu donc c est a reflechir et c est prouve par des tests scientifiques
je vais m y mettre doucement aussi pour mon bien etre personel celui de ma famille et si cela permet a certains animaux de survivre ou vivre moins de calvaire pourquoi pas
vraiment je vous conseilles de regarder ce film un chef d ouevre
Ce n’est pas le kg de viande qui pollue mais le système de production qui produit le kg de végétal qui nourrit le kilo de viande, que cette dernière soit animale ou humaine. On peut le regretter mais de manière imagée en terme de biodiversité il vaut mieux manger du taureau de combat que de la tomate espagnole et pourtant on dépense plus d’énergie à interdire la tauromachie que la culture sous serre.
Attention à ne pas faire d’un sentiment une politique.
QUE D IDIOTIES !!!! MERCI ANISSA…..:)
Bravo à vous vegans. Pour épargner des animaux élevés pour nourrir les populations on préfère sacrifier des espèces uniques en mangeant du soja et de l’huile de palme. Grace à vous la déforestation s’accélère pour vous nourrir détruisant des espèces uniques voire inconnues et qui vont disparaitre à jamais sans compter que pour vous approvisionner on utilise le moyen de transport le plus polluant au monde, le bateau.
Félicitation à consoglobe qui encourage la consommation de ces aliments…
Tout le monde veut avoir raison, mais personne ne voit que tous ces discours deviennent ridicules car le 90 % de ce qu’on mange est pollué soit par des pesticides, soit par des fongicides, soit par des herbicides, soit par des engrais chimiques, soit par les génétiquement modifiés, soit par des granulés douteux, soit par des poudres chimiques, soit par des algues empoisonnées, soit par des antibiotiques, soit par tous les poisons, métaux lourds, etc. qu’on trouve dans les poissons, surtout ceux d’élevages, etc. etc. etc. même tout ce qui est « BIO » ne l’est pas à 100 % car l’air même est pollué, la pluie est acide, les fleuves sont pollués, et j’en passe…… alors inutile de croire que ce que l’on mange est meilleur que ce que l’autre mange, ça tourne vraiment au ridicule !!!!!
on doit manger quoi alors???
il a fallu que tous les médias se mèlent et arrange a leur façon pour que tout ces jeunes se mettent au véganisme .dans les années 60 j’ai bien bu du lait de vache et je mange des yaourts a la brebis , au chèvres et viande du poisson .je suis encore la et ceux qui ont fait la guerre 39/45 et les arrieres grands parents .parents mangez de tout jamais on a entendu parlé de végan ( végane ou végétarien .tout ces médias ou les écolos veulent tuer nos vrais métiers qui nous tiennent a coeur et que l’on fait par amour . ont ne compte pas les heures que l on y passe .
pensez a tous les agriculteurs et maraichers qui travaillent . moi -mème je suis chef d ,exploitation je suis degoutée parcqu’il se passe pour produire des légumes on met du fumier . nous avons de tres bons animaux alors ou trouvent toutes les vitamines , les ptotéines . les bonbons haribo sont dangereux .et votre santé vous y pensé et faire manger les bébés et les enfants en tant que végan vous croyez que c est la meilleur façon .ne soyez pas étonné après qu’il y a des maladies comme le diabète chez les enfants ou de l obésité
L’obésité et le diabète chez les enfants ne viennent pas d’un régime végan mais de la consommation excessive de produits sucrés (sodas, gateaux, bonbons, barres et céréales du petit-déjeuner…) et également de la consommation excessive de produits gras (frites, hamburgers, pizza, pâtes avec des sauces riches, steak à gogo..) et toute sorte de produits industriels déséquilibrés sur le plan nutritionel!!
et si les légumes sont cultivés avec du fumier c’est végan quand même ??
* »Les vaches ne meurent pas »
L’Homme n’est pas fait pour ne manger que des légumes et fruits et cela cause des soucis de santé. Je suis contre l’élevage abusif mais le corps à besoin de protéine animal. Et ne pas boire le lait de vache ou de chèvre c’est ridicule, car on ne tue pas l’animal et les oeufs de poule qui sont stériles, mais pas féconder. On peut les manger sans problème et c’est fait pour ça, la nature est bien faite. Mais la certaines personnes exagèrent. Mais bon, à chacun ses soucis psychologiques.
Au contraire, les protéines végétales sont bien meilleures pour le corps humain que les produits issus d’animaux (qui contiennent du mauvais cholestérol, davantage de graisses, une acidité qui abîme les os et les articulations, et dont la consommation est liée à de nombreux problèmes de santé grave, dont le diabète, les maladies cardio-vasculaires, et certains types de cancers, entre autres).
De plus, les animaux sont également tués dans l’industrie du lait: les jeunes veaux sont arrachés à leurs mères et envoyés à l’abattoir, et lorsque leur rendement n’est plus suffisant, les mères sont elles aussi violemment abattues. Elles sont également inséminées de force et forcées de subir grossesse après grossesse durant leur courte de vie de misère. Dans l’industrie de l’oeuf, tous les poussins mâles sont gazés, broyés ou étouffés à la naissance, et les femelles sont confinées, puis finissent à l’abattoir lorsqu’elles ne produisent plus assez d’oeufs. Je vous conseille vivement de vous rendre sur notre site petafrance.com pour en savoir plus sur l’obtention des produits animaux, il ne s’agit en aucun cas de « la nature ».
En outre, et comme le détaille l’article, une alimentation végane ne repose pas seulement sur les fruits et légumes. Il existe une variété inouïe de produits, aliments et plats végans.
Enfin, choisir un mode de vie végan n’a rien d’un « souci psychologique », bien au contraire, les végans font preuve d’empathie, de compassion et agissent pour le respect des animaux, qui souffrent dans l’industrie agro-alimentaire alors que nous n’avons nul besoin de les consommer.
« Etre en meilleure santé, protéger la planète, épargner de nombreux animaux du confinement, de la mutilation et autres maltraitances dans les élevages et d’une mort violente à l’abattoir », il faut avoir des soucis psychologiques pour vouloir tout ça ? oO
« Le lait de vache ou de chèvre c’est ridicule, car on ne tue pas l’animal » allez vous renseigner sur les conditions de vies de ces fameuses vaches et chèvres et on en reparle !
Si vous n’êtes pas capable d’ouvrir les yeux sur tout cela et que vous vous confortez dans le fait que « on a besoin de protéines animales, les vaches meurent pis les produits laitiers sont nos amis pour la vie » et bien continuez à regarder la télé ça vous réussit ^^
je suis tout a fait d accord avec vous l organisme a besoin un peu de tout et le vegan n est pas bon pour tout le monde manger cru notamment les personnes qui souffrent des intestins ;
Bjr,
Pas mal mais il y a plein de choses que l’on peut faire soi-même(bien meilleur) et qui évite les emballages.