Aussi appelée colabamine, cette vitamine est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Plutôt vitale donc… Zoom sur la vitamine B12.
C’est quoi la vitamine B12 ?
Vous avez sans doute remarqué qu’on parle moins souvent de vitamine B au singulier que de vitamines B, au pluriel. En effet, ce groupe particulier se composent de 8 vitamines, à savoir B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.
Les vitamines B sont toutes hydrosolubles et jouent un rôle de coenzyme. Autrement dit, elles sont indispensables aux enzymes auxquelles elle se fixent pour leur permettre de fonctionner.
Rôle et spécificités de la vitamine B12
La vitamine B12 ou colabamine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau car elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle est indispensable au fonctionnement et à la protection du système nerveux de manière globale. Enfin, elle participe à la formation des globules rouges.
Une de ses spécificités tient sans doute au fait que l’organisme humain est capable de la stocker en très grande quantité. Les réserves de vitamine B12 se situent dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau.
Comme les besoins quotidiens en vitamine B12 sont infimes et les réserves importantes, une carence en vitamine B12 peut n’être remarquée qu’au bout de plusieurs mois voire années.
Malheureusement, la B12 ne se trouve pas dans les légumes © New Africa
Si vous avez arrêté ou diminué récemment votre consommation de produits animaux, il est important de surveiller une carence éventuelle en B12 car l’organisme peut vivre sur ses réserves pendant 5 à 6 ans(1).
Associées, la vitamine B9 et B12 permettent de réduire le taux d’homocystéine, un composé qui, en excès, provoque des maladies cardiovasculaires.
Vitamine B12 – bienfaits additionnels
De plus, la B12 est essentielle pour maintenir la peau en bonne santé, ainsi que les cheveux et les ongles, car elle joue un rôle très important dans la reproduction des cellules.
Elle réduit les rougeurs, la peau sèche, les inflammations et les boutons d’acné.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12
Par son rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme, un manque de vitamine B12 peut causer de la fatigue, de la dépression et du stress.
Et la déficience en B12 peut être difficile à repérer. Ses symptômes peuvent sembler assez classiques, comme la fatigue ou le manque de concentration.
Pour déjà réussir à repérer une éventuelle carence vitamine B12, les symptômes peuvent inclure :
- Fatigue chronique
- Douleurs musculaires (ou faiblesse musculaire) et douleurs articulaires
- Difficulté à respirer ou manque d’air
- Vertiges
- Perte de mémoire et difficultés à se concentrer
- Changements d’humeur, augmentation de l’anxiété et de la dépression
- Palpitations cardiaques
- Mauvaise santé buccale (qui peut aller jusqu’à des saignements dans les gencives ou blessures dans la bouche)
- Problèmes digestifs (nausées, dhiarrée, coliques) et perte d’appétit
Une déficience plus grave de vitamine peut aussi causer une forme d’anémie que l’on appelle anémie pernicieuse. C’est une situation grave qui peut causer perte de la mémoire, confusion et même état de démence à long terme.
Les personnes âgées courent plus le risque de déficience car elles ont tendance à produire moins d’acide dans l’estomac, pourtant nécessaire pour assimiler la vitamine B12 correctement.
Où trouver la vitamine B12 ? Les aliments riches en vitamine B12
Si l’assimilation de cette vitamine dépend de la santé digestive de chaque personne, les aliments les plus riches en vitamine B12 sont la viande, à savoir le poulet, l’agneau et le boeuf, ainsi que le poisson, à savoir le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, le thon et la truite.
On en trouve également dans les produits laitiers et les oeufs.
Vitamine B12 – aliments à privilégier © Tatjana Baibakova
Les aliments d’origine végétale n’en contiennent malheureusement pas ou que très peu – dans certaines algues par exemple. C’est pourquoi on la considère comme la question la plus importante pour les personnes végans ou ayant adopté un régime végétalien.
Déjà, certains aliments prévus pour les végétaliens (certains laits végétaux comme le lait d’amandes, certains produits de soja comme les yaourts et certaines céréales comme le muesli) sont enrichis et contiennent de la vitamine B12.
Une supplémentation en B12 est une autre excellente alternative pour compléter une alimentation végane.
Les doses
Pour être végan tout en restant en bonne santé, il est conseillé :
- de consommer des aliments enrichis 2 à 3 fois par jour pour obtenir au moins 3 μg de B12 par jour
- ou de prendre un supplément de B12 tous les jours pour fournir au moins 10 μg de B12
- ou de prendre un supplément une fois par semaine pour obtenir au moins 2000 μg (avec par exemple 2 ampoules de 1000 μg)
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