Bien s’alimenter quand on arrête de fumer

Avec la rentrée, les bonnes décisions se prennent à la pelle. Celle de l’arrêt du tabac en est une. L’alimentation lors du sevrage est un facteur déterminant du mieux-être général… et d’un poids qui reste stable même quand on arrête de fumer ! Voilà pourquoi et comment.

Un corps modifié par les effets du tabac

Plus maigre, voire « sec », mais gros mangeur : le corps et le comportement alimentaire du fumeur ne sont pas les mêmes que ceux des non-fumeurs. Le tabac a des effets non seulement sur le métabolisme, mais aussi sur la morphologie du fumeur.

 Une morphologie caractéristique

 La maigreur

Les fumeurs – surtout les « gros » fumeurs – pèsent en moyenne de 2 à 4,5 kg de moins, que les non-fumeurs. Et paradoxalement, ils mangent plus !

Cela ne veut pas dire qu’il faille se mettre à fumer pour perdre du poids, loin s’en faut ! Les conséquences négatives pour la santé du tabagisme sont bien plus importantes que les avantages de la baisse de poids – plutôt délétère dans ce cas, on va le voir.

 Moins de graisses sur le ventre

Autre changement morphologique des fumeurs : ils ont moins de ventre que les non-fumeurs.

Leur répartition des graisses est gynoïde – plutôt sur les cuisses et les jambes, comme les femmes – et non pas androïde – autour du ventre, comme les hommes.

Un métabolisme modifié

Ces différences morphologiques sont en fait la conséquence d’un métabolisme modifié par les effets du tabac. Le poids est inférieur pour plusieurs raisons :

1) La nicotine active le système nerveux sympathique (celui qui correspond à la mise en état d’alerte du corps et à l’activité physique et intellectuelle).

Conséquences :

le métabolisme de repos est plus élevé : chaque cigarette l’augmente de 6 % pendant 2h. Donc plus on fume, plus le corps dépense de l’énergie.

• en cas d’efforts physiques, le coût énergétique est lui aussi augmenté de 12 %.
• tout est bouleversé au niveaux des hormones et des réactions chimiques, avec pour résultat un effet anorexigène (coupe-faim) à cause d’une augmentation des acides gras cicurlant, et une tendance à l’hyperglycémie par baisse de l’insuline et de la lipogenèse (stokage des graisses).

Fumer dépense de l’énergie :

> 20 cigarettes revient à dépenser 200 kg calories (pour une personne de 60 kg) !

2) Le comportement alimentaire, et les besoins en nutriments sont différents :

• le besoin en protéines est plus important, du à une masse musculaire plus développée
• les apports caloriques sont augmentés, à cause de la sécrétion d’une hormone orexigène ( qui ouvre la faim), cette fois.

Que se passe-t-il lors du sevrage ?

Le sevrage va entraîner un certain nombre de remise à niveau « normal » de tous les anciens paramêtres modifiés par le tabagisme.

1- Une prise de poids

Elle guette les 2/3 des fumeurs. En moyenne, elle est de 2,8 kg chez l’homme, et de 3,8 kg chez la femme.

• 25 % des anciens fumeurs prennent plus de 5 kg…

2- Un système nerveux central calmé

L’activation permanente du système nerveux central cesse. Conséquences : il y a normalisation de toutes les hormones et des réactions chimiques.

• Il n’y a plus d’effet orexigène = la faim revient.
• Le métabolisme des graisses et du sucre se rééquilibre = les graisses sont à nouveau stockées et la glycémie revient à la normale.

La prise alimentaire étant stimulée, la masse grasse est reconstituée :

• la baisse de la sérotonine entraîne une attirance pour les sucres
• le goût et l’odorat rapidement retrouvés entraînent un plaisir plus grand à la dégustation
• la sensation de faim et la satisfaction orale entraînent un grignotage plus important.

J’arrête de fumer : une alimentation rééquilibrée sur les fruits et légumes

Le fumeur mangeait beaucoup de viandes et autres sources de protéines animales (on a vu la cause de ce régime hyperprotéiné), beaucoup de choses très caloriques, souvent gras salées ou gras sucrées (on a vu pourquoi aussi), tout ça aux dépends des céréales, féculents et légumineuses, et des fruits et légumes la plupart du temps.

Les carences nutritionnelles majeures du fumeur : presque toutes les vitamines – surtout la C –  et les minéraux.

Il faudra donc inverser le régime alimentaire.

Les aliments à privilégier

• Les fruits et légumes

Pour leurs vitamines, leurs minéraux, mais aussi pour leurs fibres, qui vont participer à moins absorber les graisses et à « couper » – un peu – la faim par leur action gonflante dans l’estomac.

• Les féculents, céréales et légumineuses

Pour les mêmes effets que les fruits et légumes, avec des vitamines et des minéraux différents, avec d’autres fibres mais plus de glucides, les céréales, légumineuses et féculents vont jouer sur la prolongation de la satiété, et donc diminuer la sensation de faim.

• L’eau

Boire de l’eau en essayant d’atteindre le 1,5 l/jour recommandé (l’idéal est même d’atteindre les 2 litres) est très important pendant le sevrage, Cela permet de se réhydrater (les fumeurs sont souvent déshydratés), de mieux éliminer et de mieux drainer les résidus du tabac.