Quels aliments manger crus ?

Le « crudivorisme », c’est-à-dire le fait de manger des aliments crus, est souvent présenté comme la solution pour préserver les apports nutritifs des aliments (vitamines, minéraux, protéines…), et fait de plus en plus parler de lui.

Si manger exclusivement cru n’est pas forcément un objectif en soi, apprendre à introduire plus de nourriture non-cuite dans son alimentation peut apporter un réel bénéfice pour la santé. Découvrez les aliments à manger crus !

Les fruits contre le mauvais cholestérol

Pourtant substance absolument vitale, le cholestérol peut venir obstruer les artères, et être responsable de maladies cardio-vasculaires si le taux de lipoprotéines de basse densité est trop élevé dans le sang par rapport à celui des lipoprotéine de haute densité. Pour rééquilibrer les rapports, optez pour les aliments crus suivants :

Les fruits à coque

Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, etc.) contiennent des acides gras essentiels, bons pour la santé, puisqu’ils aident à diminuer les lipoprotéines de faible densité  dans le sang, soit le « mauvais cholestérol ».

Noix et autres fruits à coques, crus, sains mais caloriques © Dream79

En consommer cru aurait donc un effet positif sur la circulation sanguine, en réduisant le risque de caillot sanguin et en améliorant l’état de vos artères. Cela se traduira par une baisse de votre tension artérielle (le cholestérol induisant une hypertension).

À l’inverse, cuire des fruits à coque à une température supérieure à 170° annule leurs effets positifs : les bons acides gras se scindent en radicaux libres qui favorisent l’apparition de maladies cardiovasculaires, notamment en diminuant le calibre de vos artères par la formation de plaques (d’athérome), induisant l’apparition de caillot sanguin (thrombose).

Le cacao pur

Parmi les fruits à coque, on trouve aussi les fèves de cacao qui contiennent :

• des polyphénols comme l’acide férulique et des flavonoïdes qui sont reconnus comme d’excellents antioxydants
• des teneurs élevées (1à 3 %) de théobromine : un alcaloïde qui aide à éliminer les graisses, et qui dans une moindre mesure, a des effets stimulants, antitussifs, vasodilatateurs et broncho-relaxants
• de l’anandamide qui opère comme un neurotransmetteur, et agit sur les mêmes récepteurs que le cannabis : ce composé, présent en quantité très faible, serait responsable de l’effet anti-déprime que l’on attribue au chocolat

Une fois retravaillé, le cacao perd de ses qualités nutritives. On y ajoute des graisses (huiles, beurre), du sucre, du lait qui transforment le chocolat en une bombe calorique. Évitez donc les barres chocolatées et privilégiez un chocolat noir, pur, non transformé.

Les jus de fruits (et de légumes)

Un jus de fruits acheté en magasin est presque toujours pasteurisé. Certes, cela tue les bactéries présentes et permet de conserver les saveurs du jus, mais le chauffage entraîne aussi la perte des vitamines et enzymes des fruits.

Les jus de fruits et légumes, une bonne manière de ‘manger cru’ © zstock

De plus, dans de nombreuses boissons à base de fruits et légumes, sont ajoutés des sucres, colorants et autres conservateurs. Heureusement, il est très facile de réaliser son propre jus frais, et donc de bénéficier de tous les bienfaits nutritionnels des fruits et/ou légumes.

La tomate

Riches en lycopène et en vitamines, faibles en calories car constituées essentiellement d’eau, les tomates sont idéales par cette chaleur estivale. Proposez des salades hautes en couleur en mélangeant les variétés anciennes : tomates vertes, violettes, jaunes… Associez les au poivron, cru lui aussi, pour préserver sa richesse en vitamine C – très fragile, elle est détruite par la chaleur.

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Légumes crus : courants mais croquants

À l’apéro comme en salade, des légumes crus sont parfaits pour varier les plaisirs et changer un peu.

Les brocolis

Manger des brocolis crus permet de bénéficier de composés intégrés aux parois de leurs cellules : une enzyme, la myrosinase, aide le foie dans son travail de détoxification, c’est donc un bon allié pour prévenir l’apparition de certains cancers.

Comme le chou-fleur, les brocolis sont délicieux crus © titov dmitriy

Cuisiner les brocolis rend cette enzyme inactive et annule par là même son effet. De même, cuits à la vapeur, les brocolis perdent environ 30 %  de leur apport nutritionnel.

Dans la même famille de légumes, consommez aussi les chou-fleurs sans les cuire.

Les radis

Qui ne connaît pas cette délicieuse entrée : une botte de radis accompagnés d’une noisette de beurre salé et d’une tranche de baguette ? Gardez aussi les fanes pour confectionner une quiche verte, avec du persil et de l’oseille.

Le radis, comme d’autres légumes de la famille des crucifères (radis, brocoli, navet, chou-fleur…), préviendrait des risques de maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers. Quelques uns des antioxydants contenus dans le radis comme les anthocyanines et le kaempferol aident à diminuer la formation de tumeurs.

Les courgettes

Coupées en fines rondelles, accompagnées de dés de pommes Grany et d’un filet d’huile d’olive, elles se marient parfaitement avec une bavette revenue à l’ail. Plaisir garanti.

La courgette contient une grande quantité de caroténoïdes, qu’on retrouve aussi dans les carottes, qui permet de protéger l’oeil des attaques et de le prévenir des risques de cataracte par exemple.

La betterave

Redécouvrez ce légume dans sa version brute. Râpée, elle révèle une saveur de terroir qui n’a plus rien à voir avec le goût sucré qui lui est forcément associé. Vous pouvez la cuisiner en bortch, version gaspacho – donc sans la cuire – avec une cuillère de crème aigre, c’est délicieux !

Les betteraves se mangent aussi râpées et crues © Fascinadora

De plus, elle contient de nombreuses bonnes propriétés pour la santé :

• La betterave est faible en calories mais riche en fibres. Tout comme le radis, ses antioxydants permettent de diminuer les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.
• La teneur en caroténoïdes de ses feuilles permet de diminuer les risques de cataracte et de rétinite pigmentaire.
• Le pigment donnant la couleur rouge à la  betterave, la bétamine, diminue les risques d’avoir un cancer de la peau ou du foie.

Le fenouil

Avec son inimitable saveur anisée, il est très rafraîchissant. Voici une salade toute simple et qui fait son effet : émincez des bulbes de fenouil, disposez-les harmonieusement dans des assiettes et recouvrez les de lanières de saumon fumé ou d’un carpaccio de saumon. Arrosez d’un filet d’huile d’olive vierge et de citron et servez aussitôt.

Acides gras mono insaturés, vitamine C, oméga-3, fibres… Un légume qui permet d’améliorer la densité osseuse et aussi de faire diminuer la tension artérielle. Que demander de plus ?

Le crudivorisme avec des aliments originaux

Petites graines et aliments fermentés font partie des aliments qu’on peut manger crus et qui apportent beaucoup à l’organisme.

Les graines de Chia

Quatre cuillères à soupe de graines de chia – brunes ou blanches – offrent autant de calcium que trois tasses de lait, autant de magnésium que dix tiges de brocolis et autant de fer qu’une demi tasse de haricot rouge.

Les graines de chia, une bonne source de calcium © SUPERGAL

De plus, pour un poids équivalent, les graines de chia contiennent 30 % d’antioxydants en plus que le raisin, 25 % de fibres en plus que les graines de lin et enfin la même quantité d’oméga-3 qu’un gros filet de saumon.

Essayez donc les graines de chia telles quelles au petit déjeuner, sur vos céréales, yaourts ou smoothies.

Le Kimchi

Les aliments fermentés crus, qui composent par exemple le kimchi (mélange de chou chinois fermenté et de piments), aident à soutenir notre flore intestinale, et sont donc bons pour la santé. Or la cuisson des aliments élimine les minéraux évacués dans les eaux de cuissons et les vitamines et protéines qui sont dénaturés par la chaleur.

Les légumes fermentés crus sont plus faciles à digérer et vous pouvez donc plus facilement assimiler leurs nutriments. De plus, ils fournissent des probiotiques qui viennent renforcer notre système immunitaire.

Le kimchi fort en goût, incontournable des tables coréennes © naito29

Enfin, pour profiter au mieux des vertus de ces aliments crus, préférez-les bio. Vous éviterez ainsi de faire le plein de pesticides et pourrez les consommer, une fois bien nettoyés à l’eau claire, avec leur peau qui contient l’essentiel des minéraux. Il serait vraiment dommage de s’en priver…

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