Si les gaz font partie du fonctionnement du corps humain, à raison de 0,5 à 1,5 litre par jour et sous la forme de rots ou de pets, certains aliments favorisent les ballonnements et flatulences, le plus souvent incommodants. Il s’agit notamment de ceux qui contiennent des fibres ou des sucres fermentescibles, plus difficiles à digérer par l’organisme. Aussi, une fois dans le côlon (gros intestin), ils vont être fermentés par les bactéries du microbiote et produire des gaz.
Gaz, flatulences et ballonnements – Les mécanismes de l’organisme
L’élimination des gaz a plusieurs origines. L’aérophagie, première cause, provient d’un trop plein d’air avalé en mangeant ou en buvant. Aérophagie signifie d’ailleurs « manger de l’air », notamment en engloutissant ses aliments sans les mastiquer suffisamment ou en buvant de trop grandes quantités de liquide, tout en mangeant ou en parlant.
L’aérogastrie (gonflement de l’estomac) est une accumulation de gaz dans l’estomac, souvent liée au stress, venant bloquer le transit intestinal et assécher les sécrétions des sucs digestifs et salivaires.
Des reflux de bile dans l’estomac génèrent ensuite une surproduction de gaz, en se mélangeant à l’acidité gastrique, provoquant cette aérogastrie.
Enfin, l’aérocolie se manifeste sous la forme de ballonnements, qui surviennent plus tardivement dans l’intestin.
Quoi qu’il en soit, tous ces gonflements, des distensions liées à une surproduction de gaz, tendent à provoquer des pesanteurs, voire des douleurs abdominales. Ils sont souvent rattachés à une dysbiose, c’est-à- dire un déséquilibre du microbiote (flore intestinale), à l’origine de fermentation excessive, donc de ballonnements et de flatulences.
Les principaux aliments qui donnent des gaz et ballonnements
Pour éviter les flatulences, il est indiqué de réduire les aliments fermentescibles, appelés FODMAP (Fermentescible Oligosaccharide Disaccharides Monosaccharides And Polyols).
Pas toujours évident de se retenir ! Alors comment éviter au mieux ? © Emily frost
En cas de dysbiose avérée et pour recouvrer sa santé intestinale, il est recommandé de les éviter jusqu’à 4 semaines, pas davantage, puis de les réintroduire progressivement, par catégorie, afin d’observer le(s)quel(s) est/sont problématique(s).
Un suivi médial ou para-médical est fortement recommandé, en raison de la suppression, même temporaire, des apports en fibres qui, hors dysbiose, sont indispensables et bénéfiques pour la santé.
Il s’agit :
- des céréales à gluten (blé, orge, seigle, etc.) ou raffinées (blé),
- des légumineuses (pois chiches, haricots divers, lentilles, soja, etc.),
- des légumes riches en composés soufrés (tous les choux, l’oignon, les topinambours, etc.),
- de certains fruits riches en fructose (pomme, poire, cerise, datte, etc.),
- des produits laitiers (lactose),
- des sucres naturels (sucre de table, miel) et artificiels (sirop de glucose-fructose, édulcorants)
- de certaines boissons gazeuses (industrielles)
En outre, certaines associations alimentaires peuvent donner lieu à de véritables usines… à
gaz.
Par exemple, consommer des légumes crus en grande quantité, et sans suffisamment mâcher, ou terminer son repas par un fruit frais lorsque le repas a été riche, notamment en protéines animales, peuvent entraîner une fermentation intestinale, à l’origine de flatulences.
Quelles astuces pour réduire gaz et flatulences ?
Il est salvateur de faire tremper 6 à 12 heures les légumineuses avant de les cuire, vous en réduirez au passage la teneur en phytates, et d’ajouter à l’eau de cuisson des aromatiques très efficaces pour mieux digérer les aliments fermentescibles, comme le laurier par exemple.
L’ajout d’une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire dans votre eau de trempage (à rincer ensuite) sera un précieux allié pour éliminer certaines substances non digestibles naturellement présentes dans les légumineuses.
Le bicarbonate de sodium pour mieux digérer les légumineuses © Carolina Arroyo
Au moment du repas, en outre, rien de tel que de prendre son repas dans le calme, manger en conscience et sans écran ni perturbation anxiogène. Surtout, prendre le temps de mastiquer chaque bouchée, en insalivant suffisamment.
Renforcer sa sangle abdominale est aussi recommandée, de même que veiller à maintenir sa flore intestinale équilibrée, en mangeant de belles quantités de végétaux, des produits entiers (non raffinés) et variés. En effet, seule une intégrité intestinale préviendra grandement les ballonnements, donc une surproduction de gaz.
