Les aliments riches en calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il existe également d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins et qui sont pourtant tout aussi riches en calcium.
On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.
Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation. Il est contenu à plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.
Les besoins en calcium
Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.
- Adolescents : 1.200 mg/jour
- Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)
- Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
- Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans : 1.200 mg/jour
En cas d’apports alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.
Carence et surdosage
Lors d’une carence en calcium, les os s’affaiblissent au fur et à mesure et accroissent les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse et un mauvais développement du squelette chez les enfants.
En trop grande quantité, le calcium s’accumule dans le sang. Cette hypercalcémie peut causer une hyperactivité des glandes parathyroïdes et des troubles cardiaques.
Activité physique et alimentation riche en calcium pour la santé des os © Robert Kneschke
Le calcium et les os
Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium : la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.
Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.
Les alliés du calcium
- La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme
- Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
- Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
- L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
- Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.
- Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.
Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers
Si les produits laitiers restent l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger, ce n’est évidemment pas la seule source !
Une des sources de calcium : le fromage © Alliance Images
Laits et laitages et calcium :
Il est conseillé de consommer trois portions par jour en vue de satisfaire les besoins (quatre portions pour les adolescents et les séniors).
Le lait de vache et de brebis entier a une teneur en calcium de 120 et 187 mg/100g. Un yaourt nature 141mg/100g et un fromage blanc ½ écrémé 111 mg/100g. Choisissez vos yaourts aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.
Le calcium et les fromages
Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais. Les fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) contiennent de 400 à 600 mg/100g.
Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.
Et au-delà des produits laitiers ? Les autres aliments riches en calcium
Si l’on est intolérant au lactose, ou végan, ou si pour quelque raison que ce soit, on ne consomme pas de produits laitiers, où trouver alors d’autres sources de calcium ?
Les eaux riches en calcium
L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre. l’eau la plus riche est l’Hépar avec 591 mg/l. Suivent Contrex, Quézac, Badoit, San Pellegrino, Salvétat, Taillefine, Perrier et Rozana.
Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien.
Les protéines animales riches en calcium
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants pour le calcium (962 mg/100 g) : en plus de cette teneur élevée, elles sont riches en oméga-3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation.
Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Une boîte de sardines à l’huile contient 400 mg de calcium pour 100 g © Photosiber
Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium (150 mg/100 g), peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. À mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.
Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux (124 mg/100 g) reste bien en dessous des sardines et des oeufs.
Les aliments riches en calcium au royaume des fruits et légumes
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les bettes, le chou. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g.
Les légumes secs ou légumineux sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches.
Les légumineuses, du calcium végétal © luigi giordano
Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour).
Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux alliés du calcium comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois fois par semaine pour les légumes secs.
Légumes : moyenne de calcium contenu dans 100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Les fruits secs à coques sont aussi des sources de calcium intéressantes.
Sur la première marche du podium : les amandes (248 mg/100 g), suivies par les noisettes (135 mg/100 g). Parmi les fruits secs, les figues séchées (167 mg/100 g) ont un apport supérieur aux noisettes. Mais là, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Pensez également aux « laits végétaux », lait d’amande ou de noisette, pour avoir vos apports en calcium sans passer par les produits laitiers.
Le tofu est très riche en calcium, pour 100 g il contient 350 mg de calcium.
Les herbes riches en calcium
C’est beaucoup moins connu, mais les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers !
Les herbes et les épices sont les plus riches en calcium
Le thym est, de loin, le grand gagnant toutes catégories pour sa richesse infinie en calcium (1.260 mg/100 g = les besoins d’un adolescent par jour !).
Le thym frais ou séché est un allié précieux pour la santé © Ekaterina Kondratova
Le cerfeuil en contient 272 mg/100 g, le basilic 231 mg/100 g, et la menthe fraîche 217 mg/100 g. La cannelle est l’épice qui a un taux de calcium supérieur à toutes les autres (1.080 mg/100 g). Sauf qu’il est difficile d’en consommer 100 g à chaque fois… Mais en mettre tous les jours un peu dans son assiette participe à augmenter les apports, et à donner du goût et une touche de fraîcheur bien agréable.
| Aliments riches en calcium Herbes et épices |
Teneur en calcium pour 100 g |
| Thym | 1.260 mg |
| Cannelle | 1.080 mg |
| Graines de sésame ( = 10 c. à s. bombées) | 962 mg |
| Graines de cumin | 931 mg |
| Graines de coriandre | 709 mg |
| Curry en poudre | 487 mg |
Les céréales riches en calcium
Le pain et notamment le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas. Le pain de mie est encore plus riche en calcium (231 mg/100 g) (il est fabriqué avec du lait !).
© Zadorozhnyi Viktor
Les céréales du petit déjeuner en pétales de blé ou de maïs sont souvent enrichies en calcium (201 mg en moyenne). Mais attention à leur teneur en lipides et en sucre !
Les aliments riches en calcium – L’avis de la diététicienne
Il est finalement assez facile de couvrir les besoins en calcium. Mais on peut le faire en gardant en tête l’importance des alliés du calcium et leur effet bénéfique sur son absorption. Certes, les produits laitiers sont faciles à consommer et très riches en calcium. Mais leur adjoindre aussi des légumes, des céréales, des herbes, des épices et des fruits à coque participe non seulement à la variété de l’alimentation, mais aussi à une meilleure action sur la santé, puisqu’ils contiennent tous les fameux alliés du calcium.
Alors, mangez varié, n’oubliez pas les fruits frais ou secs, les légumes frais ou secs et les céréales quand vous pensez au calcium !
Article republié
Illustration bannière : Le calcium ne se trouve pas que dans le lait ! © Shutterstock.
A lire absolument
Bonjour,
Etes-vous si certains que le calcium des produits laitiers est bien assimilable, et sans effets secondaires : acidification du sang puis déminéralisation du squelette.
Le nombre des personnes consommant de nombreux produits laitiers et souffrant d’ostéoporose ou d’arthrose est surprenant à cet égard.
Attention donc aux discours convenus, pur produit marketing des industries laitières.
Cordialement,
François Moury
les produits laitiers contiennent le calcium le plus assimilable pour l’organisme, et malheureusement, celui des végétaux qui en contiennent ne contre balance pas les apports excessif en phosphore et phytates (qui empêchent l’assimilation de calcim) qu’on retrouve dans beaucoup de céréales et la viande . Le problème de notre société aujourd’hui touchée par l’ostéoporose,c’est d’abord des causes génétiques, des excès de sel et de viande qui déminéralisent le corps. Le yaourt est le meilleur produit car il contient de bonnes bactéries. Trop de sel dans le fromage donc a éviter, et le lactose est mal digéré chez les adultes. J’ajoute à cela le manque d’activités physiques, qui renforcent les os, les carence en vitamine D (dans nos pays occidentaux) et AUSSI l’environnement pollué, les perturbateurs endocriniens/additifs qui stress l’organisme d’où fuite de calcium… Bref, à eux seuls, les produits laitiers ne sont pas la cause de tous les maux, c’est notre mode de vie, les produits pollués par l’industrie et PLEIN d’autres choses encore qui sont responsables de l’augmentation exponentielles des cancers et autres maladie typique de nos pays de surconsommation. Mangez mois de viande, consommez des yaourts, faites du sport tous les jours, allez au soleil 10 min par jour ou consommez huile de poisson ou une supplémentation pour la vitamine D, évitez le sel, les additifs,les perturbateurs endocriniens ( allez sur site de noteo pour faire vos choix) et déjà, ce sera bien.
Pour ce qui est des produits laitiers,… depuis mon enfance j’ai été une grande consommatrice.
Ma santé osseuse : ostéoporose, une vertèbre cassée il y a 2 ans juste, en sautant une petite marche de 10 cm avec mon petit fils.
Bref, depuis quelques années, le seul produit laitier que j’avale, je le fais pour le plaisir : un yaourt que je fais moi-même.
Sinon, le calcium je vais le chercher ailleurs dans les amandes, légumes et autres nutriments.
Je prend une petite cuillère de bicarbonate avec du jus de citron dans le l’eau, tous les jours, pour que mon corps prenne le calcium dans ce que je mange et non pas dans mes os.
J’essaie comme je peux aujourd’hui d’inverser la tendance. Mes urines ne sont plus acides comme elles l’ont été toute ma vie, parce que je suivais les « »bons conseils médicaux » »…
A l’heure actuelle les « »bons conseils » » sont toujours les mêmes, alors que ma génération meure d’ostéoporose.
pourquoi du bicarbonate dans le jus de ciron?
voir aussi veganisme.fr/Un%20Monde%20Vegan/Mythelait.html
je crois qu’il ne faut totalement exclure aucun aliment. Le tout est dans la quantité en ce qui concerne les laitages. Je fais mes yaourts et prend surtout des yaourts en laitages. Je pense que les aliments agissent en synergie. Nous avons tort de croire tout savoir. Il y a quelques années il fallait exclure les trois P (pain, pâtes et pommes de terre)on en est revenu.
C’est certain que bouffer en quantité des fromages sans apport de VitD ne peut être que nuisible, mais il faut aussi se dire que le pain et le fromage ont tout de même fait vivre tous les paysans d’Europe durant des siècles. La viande c’était pour faire la fête. Pouvoir se faire une poule au pot c’était le souhait de Henri IV pour tous les français
Faut-il en rire ou en pleurer ?? quand je vois votre article sur les bienfaits des laitages , fromages, etc… pour l’apport en calcium, la crédibilité de votre site en prend un sérieux coup.
essayez de vous mettre à jour sur ce genre de question, il est prouvé depuis un bout de temps que non seulement les produits laitiers ne sont pas les seuls « riches en calcium » (encore faudrait-il que leur calcium soit bien assimilé par l’organisme et c’est loin d’être le cas) mais en plus c’est quasiment le contraire.
vous seriez « presque » pardonné si vous étiez sponsorisé par les industriels.
Avec cet article, vous faire surtout de la bonne pub pour les produits laitiers. Il y en a assez à la télé, avec de jolies vaches, sans parler du salon de l’agriculture.
Très déçue de cet article ! L’amande est très riche en calcium bien plus que les laits d’animaux !!!
Bonjour !
Le fait de mentionner le lait comme aliment riche en calcium alors que tout le monde de la naturopathie l’a exclu depuis longtemps comme un calcium peu assimilable par l’organisme jette un peu le discrédit sur vos informations ?
Que se passe-t-il ?
Et comme beaucoup d’entre vous, j’ai été choquée de lire, sur ce site, des informations prônant encore les soit-disant nombreux apports en calcium du lait !!! Ce produit est plus néfaste que bienfaisant pour la santé !
Comment explique-t’on que tant de pays n’en consomment pas et, que pour autant, ils ne soient pas carencés en calcium ?
Il faut arrêter d’aller dans le sens de l’industrie laitière qui veut vendre sa marchandise !!!
Pour la publicité, il faut mettre AdBlock dans votre navigateur, et adieu la pub, que des sites vierges de toute annonce !
HAAAAAaaaaaaa !!! Mais comment est-il possible encore aujourd’hui de lire des inepties sur les produits laitiers: « Les produits laitiers restent incontestablement les sources de calcium les plus riches et les plus faciles à manger » je trouve ça carrément dangereux ! cet article est incomplet !!
les plus riches certes, mais très peu assimilables, et provoquant chez certains intolérance voire maladies à long terme …
lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/calcium-dans-les-vegetaux.html
J’ai entendu parler depuis longtemps de la soi-disant dangerosité des produits laitiers mais, en ayant parler à mon médecin de l’époque, elle m’avait dit que du moment que je le digérais bien, il n’y avait pas de problème mais je privilégie les fruits secs (une petite poignée au petit déjeuner car très énergétiques). Merci pour le gruyère que je connaissais pas spécialement et pour le thym que j’utilise beaucoup mais pas comme source de calcium. Je connaissais déjà les poissons gras comme source de vitamine D. Merci beaucoup pou ces compléments d’information et vos commentaires précieux.
Bien que très judicieux, l’article pêche néanmoins par la présentation des produits laitiers comme source de calcium.
D’après Seignalet, et d’autres, si les laits animaux sont riches en calcium, il est globalement non assimilé, précipité en phosphate de calcium insoluble, et éliminé dans les selles ; et cela est un bienfait car les concentrations en calcium de ces laits sont beaucoup trop fortes pour les besoins de l’homme.
Donc, compte tenu de leurs inutilité en ce domaine et de leur aspect pathogène, il est préférable de les éliminer de l’alimentation et de se reporter sur les autres produits cités, dont l’apport en calcium est réel et proportionné à nos besoins.
merci pour les informations ce site m’aide beaucoup comme directeur coordinateur d’une école écologique .
si vous possédez un extracteur de jus, c’est bientôt la saison des navets nouveaux, ajoutez en les feuilles à vos jus ; il n’y a rien de plus riche en calcium que les fanes de navets
J’ai bien lu votre dossier , intéressant quant aux sources de calcium, mais 3 fois Hélas , il est incomplet …
Beaucoup d’homéopathes sont pour le moins prudents quant à l’absorption de produits laitiers, le lobby laitier existe , ne le nions pas !!! LA grande source de calcium oubliée par votre dossier est les algues , très riches en calcium . Pour preuve , deux ouvrages , écrits par Nicolas Le Berre médecin morbihannais, :
» Le lait quelle vacherie, » et « Soyons moins lait » … à consulter .
Les modes alimentaires évoluent , sachons suivre cette évolution .
j’ajouterai : le lait, pas si blanc de Lionel et Chantal Clergeaud
Comment expliquer que Finlande et Suède les 2 pays européens les plus voraces en produits laitiers sont aussi ceux qui présentent le plus de cas d’ostéoporose ? même l’OMS a émis des réserves sur ces produits dans une revue très sérieuse « the Lancet » publiée en anglais, mais personne n’en parle, because la pression des industries !
Merci
Le calcium laitier n’est pas mieux absorbé que les autres produits que vous citez.
La proportion de calcium dans un aliment ne donne aucun indice quant à son absorption.
D’ailleurs personne ne sait précisement quels sont les besoins en calcium.
lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/produits-laitiers/combien-de-calcium-vous-faut-il-ce-que-les-nutritionnistes-vous-cachent.html
lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/produits-laitiers/pr-walter-willett-une-consommation-importante-de-calcium-ne-previent-pas-les-fractures.html
je suis du même avis que Rousseau et Delbarre
Je suis d’accord avec le commentaire précédent.
En ce qui concerne le calcium, dommage que vous n’insistiez pas sur le fait que la protéine du lait empêche la fixation du calcium sur l’organisme. Cela explique que des grandes consommatrices de fromages soient surprises de se découvrir de l’ostéoporose à 60 ans.
Il est indispensable de limiter les apports en produits laitiers de vache ( vous n’avez pas mentionné la différence….). De plus si les fruits secs sont un excellent apport en calcium, ils sont également difficiles à digérer pour le foie. Il en faut une douzaine par jour, au petit déjeuner.
Pourquoi ne pas citer le « miam de France Guillain », qui est d’un excellent apport nutritif sur tous les plans. Sortez des sentiers battus tracés par l’agro-alimentaire.
Je suis ds le même état d’esprit que Rousseau ; je sais bien qu’il faut accepter de la pub pou que le site vive, mais celles-ci tranchent vraiment trop avec l’esprit du site. Ayez plus de discernement, la confiance qui se perd ne revient pas.
Bonjour Franckie
Merci de votre commentaire sur la publicité. Sans rentrer dans les détails sachez qu’on ne maitrise pas le flux de publicité que nous fournissent les régies : on va leur redire qu’on cherche à respecter une ligne de conduite mais techniquement, soit on acceptent toutes les pubs ou aucune. Ceci dit, vous avez assez de discernement pour faire la part des choses et voir quelles sont les vraies convictions de consoGlobe et ne pas vous laisser influencer par des pubs de marques qui ne vous plaisent pas ! Ce serait faire injure aux lecteurs de consoGlobe de penser qu’ils vont acheter tel burger ou telle marque à cause d’un bandeau de pub alors qu’ils viennent ici justement pour avoir une information critique, balancée, avec du recul et … engagée.
Par ailleurs, sachez aussi qu’on vient de mettre au point une formule ZEN sans publicité pour nos abonnés. Cela pourrait-il vous intéresser ?
merci de votre fidélité en tout cas !