Les aliments riches en calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il existe également d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins et qui sont pourtant tout aussi riches en calcium.
On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.
Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation. Il est contenu à plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.
Les besoins en calcium
Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.
- Adolescents : 1.200 mg/jour
- Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)
- Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
- Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans : 1.200 mg/jour
En cas d’apports alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.
Carence et surdosage
Lors d’une carence en calcium, les os s’affaiblissent au fur et à mesure et accroissent les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse et un mauvais développement du squelette chez les enfants.
En trop grande quantité, le calcium s’accumule dans le sang. Cette hypercalcémie peut causer une hyperactivité des glandes parathyroïdes et des troubles cardiaques.
Activité physique et alimentation riche en calcium pour la santé des os © Robert Kneschke
Le calcium et les os
Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).
Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium : la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.
Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.
Les alliés du calcium
- La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme
- Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
- Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
- L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
- Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.
- Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.
Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers
Si les produits laitiers restent l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger, ce n’est évidemment pas la seule source !
Une des sources de calcium : le fromage © Alliance Images
Laits et laitages et calcium :
Il est conseillé de consommer trois portions par jour en vue de satisfaire les besoins (quatre portions pour les adolescents et les séniors).
Le lait de vache et de brebis entier a une teneur en calcium de 120 et 187 mg/100g. Un yaourt nature 141mg/100g et un fromage blanc ½ écrémé 111 mg/100g. Choisissez vos yaourts aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.
Le calcium et les fromages
Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais. Les fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) contiennent de 400 à 600 mg/100g.
Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.
Et au-delà des produits laitiers ? Les autres aliments riches en calcium
Si l’on est intolérant au lactose, ou végan, ou si pour quelque raison que ce soit, on ne consomme pas de produits laitiers, où trouver alors d’autres sources de calcium ?
Les eaux riches en calcium
L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre. l’eau la plus riche est l’Hépar avec 591 mg/l. Suivent Contrex, Quézac, Badoit, San Pellegrino, Salvétat, Taillefine, Perrier et Rozana.
Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien.
Les protéines animales riches en calcium
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants pour le calcium (962 mg/100 g) : en plus de cette teneur élevée, elles sont riches en oméga-3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation.
Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Une boîte de sardines à l’huile contient 400 mg de calcium pour 100 g © Photosiber
Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium (150 mg/100 g), peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. À mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.
Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux (124 mg/100 g) reste bien en dessous des sardines et des oeufs.
Les aliments riches en calcium au royaume des fruits et légumes
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les bettes, le chou. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g.
Les légumes secs ou légumineux sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches.
Les légumineuses, du calcium végétal © luigi giordano
Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour).
Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux alliés du calcium comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois fois par semaine pour les légumes secs.
Légumes : moyenne de calcium contenu dans 100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Les fruits secs à coques sont aussi des sources de calcium intéressantes.
Sur la première marche du podium : les amandes (248 mg/100 g), suivies par les noisettes (135 mg/100 g). Parmi les fruits secs, les figues séchées (167 mg/100 g) ont un apport supérieur aux noisettes. Mais là, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Pensez également aux « laits végétaux », lait d’amande ou de noisette, pour avoir vos apports en calcium sans passer par les produits laitiers.
Le tofu est très riche en calcium, pour 100 g il contient 350 mg de calcium.
Les herbes riches en calcium
C’est beaucoup moins connu, mais les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers !
Les herbes et les épices sont les plus riches en calcium
Le thym est, de loin, le grand gagnant toutes catégories pour sa richesse infinie en calcium (1.260 mg/100 g = les besoins d’un adolescent par jour !).
Le thym frais ou séché est un allié précieux pour la santé © Ekaterina Kondratova
Le cerfeuil en contient 272 mg/100 g, le basilic 231 mg/100 g, et la menthe fraîche 217 mg/100 g. La cannelle est l’épice qui a un taux de calcium supérieur à toutes les autres (1.080 mg/100 g). Sauf qu’il est difficile d’en consommer 100 g à chaque fois… Mais en mettre tous les jours un peu dans son assiette participe à augmenter les apports, et à donner du goût et une touche de fraîcheur bien agréable.
| Aliments riches en calcium Herbes et épices |
Teneur en calcium pour 100 g |
| Thym | 1.260 mg |
| Cannelle | 1.080 mg |
| Graines de sésame ( = 10 c. à s. bombées) | 962 mg |
| Graines de cumin | 931 mg |
| Graines de coriandre | 709 mg |
| Curry en poudre | 487 mg |
Les céréales riches en calcium
Le pain et notamment le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas. Le pain de mie est encore plus riche en calcium (231 mg/100 g) (il est fabriqué avec du lait !).
© Zadorozhnyi Viktor
Les céréales du petit déjeuner en pétales de blé ou de maïs sont souvent enrichies en calcium (201 mg en moyenne). Mais attention à leur teneur en lipides et en sucre !
Les aliments riches en calcium – L’avis de la diététicienne
Il est finalement assez facile de couvrir les besoins en calcium. Mais on peut le faire en gardant en tête l’importance des alliés du calcium et leur effet bénéfique sur son absorption. Certes, les produits laitiers sont faciles à consommer et très riches en calcium. Mais leur adjoindre aussi des légumes, des céréales, des herbes, des épices et des fruits à coque participe non seulement à la variété de l’alimentation, mais aussi à une meilleure action sur la santé, puisqu’ils contiennent tous les fameux alliés du calcium.
Alors, mangez varié, n’oubliez pas les fruits frais ou secs, les légumes frais ou secs et les céréales quand vous pensez au calcium !
Article republié
Illustration bannière : Le calcium ne se trouve pas que dans le lait ! © Shutterstock.
A lire absolument
L’article Ne mentionne pas la vitamine K2 pour la bonne absorption du calcium et pourtant elle est très importante en association à la vitamine D.
Ensuite il faut savoir que le calcium des produit laitier n’est absorbé qu’à 32%, le reste file là où il ne devrait pas comme les artères, les reins etc. pour créer diverses maladies. La cerise sur le gâteau c’est qu’en plus de ne pas apporter autant de calcium qu’on voudrait nous le faire croire, les produits laitiers contiennent du lactose, de la caséine… occasionnant tous les problèmes que nous connaissons.
Enfin, il faut savoir que le calcium le plus assimilable provient des végétaux avec en tête le chou chinois pour son meilleur rapport calcium/absorption…
encore un vieil article sponsorié par les lobbies de l’élevage !
Les amandes contiennent à elles seules plus de calcium au 100gr que tous les autres aliments, alors pourquoi ne sont elles pas affichées en première page ? Bein parce que les lobbies préfèrent vous faire bouffer leur merde plutôt que vous inciter à consommer sainement et éthique pardi !
Fichtre ce que les Omni sont coincés dans leur certitude erronnée….
J’ai remarqué également ! La première page ne comporte que des produits laitiers et clame que c’est la source numéro 1 de calcium, alors que les pages suivantes montrent que les produits laitiers sont à la ramasse face aux sardines, amandes, thym…
Est-ce que l’article est sponsorisé par les lobbies du lait, ou qu’il est juste rédigé dans le désordre, je ne saurais trancher.
mon voisin ne mange que des macdo cela est il normal
premièrement on ma opere un thyroide ensuite jai eu un probleme de calicum et pour l instantj prend de medicament avis tel que LEVOTHYROX ET CALICUM 500MG ET lorsk SI J SENS UN PEU DE FATIGUE ET ENCORE SI J FACHE OSI ET K J ARÊTE MES MEDICAMENT DIRECTEMENT JE FAIS DU CRAMPE JE SAIS POURQUOI
C A VS D M EXPLIQUEZ SVP.
j’ai un fils qui est allergique au protéine de lait de vache il à 6 ans que doit-je lui donnée à la place du lait(le calcium )
J’ai une question ,,, vous dites « Le magnésium. Il agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. »
Voulez-vous dire que le bon ratio est disons pour
10 grammes de calcium il faut 20 gramme de magnésium ?
Merci de me répondre rapidement.
Oui, en effet le ratio « idéal » serait 1 calcium/2 magnésium !
Pourquoi la photo d’une figure pour illustrer un article qui ne parle que des laitages comme source d’apport de calcium ???????
Cath, il faut faire défiler les pages en dessous 2 et 3 qui parle du calcium d’origine végétale et animale
j aime le lait mes c’était un peu énervant d’en boire tout le temps…
Dans le domaine du médical, tout n’est qu’une question d’argent, de profit, de gains, de gros sous, quand au médical lui-même, c’est très secondaire, tant que les caisses se remplissent. Depuis des années, les scandales ne font que se multiplier, jusqu’aux médicaments à recycler qui ne devraient pas l’être tant que cela puisque ceux-ci seraient largement consommables des années après la date limite comme l’expliquait un reportage diffusé sur la chaine M6. Ensuite, ils sont très doués pour inventer des maladies, transformant le moindre bobo et mal terrible à soigner absolument avec des produits commerciaux, et des médicaments, il y en a des milliers, seulement, seuls 151 médicaments seraient réellement utiles… En ce qui concerne l’ostéoporose n’échappe pas à la règle, c’est du « gros bizness »
Vous êtes concernés?
Alors renseignez-vous sur le sujet, vous pourriez apprendre qu’il y a un revers à la médaille…
L’ostéomètre vous mesure, vous et votre densité osseuse, et le médecin analyse les résultats, je cite le journaliste « comme dans une boule de cristal » !
Le sponsor est là, elle aussi, mais préfère l’anonymat et ne pas communiquer le montant du chiffre d’affaires généré par ces « nouveaux » médicaments.
Il existe même une publicité digne d’un Stephen King sur l’ostéoporose, la fabrique de peur, de peurs.
Selon des experts indépendants, l’ostéoporose est seulement un facteur de risque.
L’industrie transforme les facteurs de risque en maladie.
Le médicament à rapporté plusieurs milliards d’Euros.
Alors que le risque de fracture ayant une ostéoporose est de 2%, le médicament vendu par Merck, le Fosamax, réduit le risque de moitié, soit le risque devient de 1%.
Une moquerie totale, tout cela pour vendre des médicaments.
La vieillesse, une maladie
Ne pas boire de lait !
çà s’aurait Que big pharma marche et soigne http://lesmoutonsenrages.fr/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif mais NoN ^^
http://osteoporose.comprendrechoisir.com/comprendre/traitement-naturel-osteoporose
bouteille d’eau » il est bien de boire toute marque pour complémenter ces apports ! sur quelque temps !
éviter un max > le taux fluor, chore et ph et résidu à sec bref http://lesmoutonsenrages.fr/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif
la firme laitage > c’est du marketing
et … évitez le lait !!!
On m’a dit que pour le petit dejeuner il ne faut pas manger de cereales completes ni de pain complet avec du cafe au lait car cela empeche la bonne absorption du calcium, pourtant j’adore… est ce que c’est vrai ?? S.V.P. Merci de le clarifier!
Vos recommandations sont bêtement celles du PNNS qui, ont le sait est gangréné par les lobbys, il à été prouvé par l’OMS que les apports en calcium sont largement couverts avec un peu moins de 500mg/jour.
Réfléchissez un peu, si il nous fallait vraiment autant de calcium par jour alors les populations qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers ne se porteraient pas bien du tout, or ce n’est pas le cas bien au contraire.
C’est dommage car pourtant vous parlez de beaucoup d’aliments riches en calcium mais aussi en vit D, magnésium, potassium, aux bonnes proportions pour une excellente absorption du calcium, alors pourquoi commencer en parlant des produits laitiers alors qu’ils devraient êtres en derniers sur les recommandations d’un diététicien.
D’accord avec Seb.
Ce sont dans nos pays où l’on consomme justement trop de produit laitier où il y a le plus d’ostéoporose.
Il ne sont pas à bannir mais en réduire la consommation (source Organisation Mondiale de la santé)
Entièrement d’accord avec seb
Et consommer moins de viande et se bouger aussi serait une bonne chose.
il serait bon de consommer du frommage
Comment fait-on lorsque l’on a une insuffisance rénale en phase terminale? Vous conseillez les épinards, le chou, les haricots blancs,les amandes, les noisettes (tous ces aliments sont interdits parcequ’ils contiennent beaucoup de potassium). Vous conseillez aussi de boire un litre d’eau par jour pour régler le problème, mais beaucoup d’entre nous n’avons pas cette possibilité. Nous sommes limités en consommation de liquides et certaines eaux recommandées sont néfastes aux insuffisants rénaux.Ajoutez une mise en garde SVP
Ma rhumato il y a 3 jours s’est mise en colère parce qu’avec une spondylarthrite ankylosante j’ai supprimé le lait de vache(ce qui m’a fait énormément de bien).Je mange énormément de légumes,(mon mari est jardinier professionnel en retraite) amandes noix noisettes. Elle râle parce qu’il n’y a pas de calcium dans les légumes….je ferai une ostéodensitométrie l’an prochain.
Prenez du lithotame (poudre de maerl), 1 g par jour
Ne pas prendre pour argent comptant ce que disent les médecins. C’est votre ressenti qui est seul juge. Comment font les asiatiques qui ne consomment pas de laitages ? L’ostéoporose ne les guettent pas et ils ont peu de problèmes articulaires…. Alors, vous avez tout compris et votre rhumato a des œillères !
Je bois un verre de kéfir par jour, un lait fermenté, idéale pour mettre à jour les bactéries intestinales, et le kéfir transforme le lactose par sa fermentation ! Par contre pour beaucoup de maladie, cancer, sclérose en plaques (ce que j’ai..).. attention au sucre !!
je suis dans les senior et j ai de ostéoporose l’on me fais des piqûres et je doit prendre du calcium mais je ne peux pas mander de gluten ny de lactose que dois je faire alors ???
n’auriez pas oublié la ROQUETTE, le végétal le plus riche en calcium?
MERCI
merci pour les commentaires, je suis une grande consommatrice de lait et ça depuis ma plus tendre enfance, malgré tout je suis en déficit niveau densité osseuse, avec tous les aléas que ça apporte ! Un spécialiste va s’occuper de mon problème, Quand j’étais jeune je prenais du régilais ! j’ai changé pour du lait normal, finalement avec ce lait en poudre je n’étais pas moins costaud, j’ai eu fait des chutes et rien comme problème.
Un médecin avait recommandé ce lait à ma mère, lui aussi avait l’air contre le bon lait de vache qui disait indigeste. Gamine je partais avec des nausées. D’où ce changement.
je cherche vraiment une alimentation efficace pour palier à mes problèmes
ET quant est-il des aliments africains?