Les aliments les plus riches en magnésium ne sont pas ceux que vous croyez !

Pour être en forme, le magnésium est essentiel à l’équilibre. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en magnésium, par grandes familles.

Le magnésium, essentiel au corps humain

Qu’est-ce que le magnésium ? Il s’agit d’un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. L’organisme ne le produit pas et doit donc le trouver dans l’alimentation. Le corps humain adulte contient en moyenne 24 grammes de magnésium, qui se répartit entre les os et les dents d’une part et dans les muscles, le foie et les tissus d’autre part.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions du corps

Il s’associe avec les autres minéraux, pour un équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium. Le minéral agit notamment sur :

• le bon fonctionnement du coeur et notamment de la relaxation musculaire et de la régulation de la tension artérielle, mais également de la glycémie.
• la bonne transmission nerveuse ;
• éviter une partie des douleurs liées au syndrome prémenstruel ou aux migraines.

Les besoins en magnésium

Ils vont varier en fonction de l’âge ou du sexe. Les bébés dès 1 an auront besoin de 80 mg/jour, les enfants de 3 à 8 ans de 130 mg, ceux de 9 à 13 ans de 240 mg, les adolescents de 410 mg/jour et les filles du même âge de 360 mg/jour (400 mg si enceintes).

À l’âge adulte, et jusqu’à 30 ans, l’homme aura besoin de 400 mg par jour contre 310 mg pour les femmes (350 si enceintes) puis de 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans et de 320 mg pour les femmes de plus de 31 ans (360 mg si enceintes).

Une carence en magnésium peut entraîner des troubles de l’hyperémotivité et de l’anxiété© fizkes

Les céréales, riches en magnésium

Les céréales sont une excellente source de magnésium. Bien entendu, les céréales du petit déjeuner possèdent des vitamines et minéraux intéressants, mais elles sont aussi riches en sucre… L’idéal est de consommer des céréales brutes, complètes ou en germe.

Les féculents riches en magnésium

Les légumineuses sont une bonne source de ce minéral, en plus d’être riches en protéines végétales.

Les produits de la mer riches en magnésium

Les algues marines sont l’aliment le plus riche en magnésium. Si on peut le trouver sous forme de complément alimentaire, on peut aussi les consommer fraîches ou séchées. En outre, il s’agit d’une bonne alternative aux produits animaux pour les végétariens et les végans. Les poissons et notamment les sardines sont également une bonne source de magnésium.

Soupe miso avec algues, tofu et champignons shiitake © Ekaterina Markelova

Les mollusques

Même si on n’en consomme généralement pas des quantités astronomiques, les mollusques sont une bonne source de ce minéral. À noter que les escargots de bourgogne contiennent 255 mg/100 g de magnésium et les bulots en moindre quantité 135 mg/100 g.

Les fruits et légumes riches en magnésium

Même s’il ne s’agit pas des principaux aliments riches en magnésium, certains fruits et légumes en contiennent en quantités raisonnables. Le cassis remporte la palme ; il est en outre riche en vitamine C.

Le cassis, champion du magnésium ! © Swetlana Wall

Les dattes, les abricots et les figues sont une bonne source de magnésium avec une moyenne de 65 mg/100 g. À noter que 100 g de banane contiennent plus de 33 mg de magnésium.

Les produits laitiers riches en magnésium

C’est loin d’être la source principale, mais certains fromages sont plus ou moins riches, ce qui peut constituer un aliment intéressant. Le lait entier 86 mg/100 g et les fromages Emmental et comté 44 mg/100 g.

Les graines oléagineuses et noix riches en magnésium

Les fruits oléagineux sont une des meilleures sources de magnésium © Kotcha K

Les noix et assimilés sont de très bonnes sources, et cela constitue un grignotage sain en cas de fringale.

Les épices riches en magnésium

Il est rare de consommer 100 g d’épices en une fois, mais par touches c’est un complément. Le cumin arrivent en tête du podium avec 366 mg/100 g puis suivent  la coriandre, le curry, le gingembre et le poivre noir.

À lire aussi – Épices : 7 antioxydants puissants dans la cuisine : herbes, poudres…

Chocolat et café

Le chocolat est très connu comme source de magnésium, même si cet apport est à relativiser, notamment parce qu’on consomme généralement des dérivés et non du cacao brut.Le chocolat en poudre apporte 376 mg/100g et le noir mi-amer 180 376 mg/100g.

De même, le café en est riche avec 356 mg/100 g, mais on ne le consomme pas directement en poudre : une bonne partie des nutriments restent dans le marc !

À lire aussi – Ne jetez pas le marc de café, cuisinez avec !

Les eaux minérales riches en magnésium

Certaines eaux en sont naturellement riches, et conseillées pour les personnes souffrant de carences. L’eau d’Hépar contient 119 mg/100 g suivent la Badoit et la Contrex avec 85 mg/100 g.

Article republié

Illustration bannière : les aliments riches en magnésium © YARUNIV Studio