Les protéines sont des macronutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Elles contribuent au développement et à la réparation des tissus, à la fabrication d’enzymes et d’hormones, et sont nécessaires à la santé de nos os, de notre peau et de notre sang. Bien que la viande soit une source de protéines bien connue, il existe de nombreuses autres alternatives pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines tout en limitant leur consommation de viande.
Légumineuses : d’importantes sources de protéines et de fibres
Les légumineuses sont l’un des groupes d’aliments les plus riches en protéines. Les pois chiches, par exemple, contiennent environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes. Les lentilles, quant à elles, en contiennent environ 9 grammes par 100 grammes. En plus d’être une excellente source de protéines, les légumineuses sont également très riches en fibres, ce qui contribue à la satiété et au bon fonctionnement du système digestif. De plus, les légumineuses sont une source importante de vitamines du groupe B, de magnésium, de zinc et de potassium. Intégrez-les à vos soupes, vos salades, ou utilisez-les comme base pour des burgers végétariens.
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Céréales complètes : une source de protéines souvent oubliée
Bien que les céréales soient généralement associées aux glucides, elles sont aussi une bonne source de protéines. Le quinoa, par exemple, est considéré comme une « protéine complète », car il contient tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Une portion de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines. L’épeautre et le teff, d’autres céréales anciennes, sont également de bonnes sources de protéines. Ces céréales peuvent être utilisées comme base pour des salades, des plats d’accompagnement, ou même incorporées dans des soupes.
Les noix et graines : des protéines à portée de main
Les noix et graines sont une autre excellente source de protéines. Les amandes, par exemple, contiennent environ 21 grammes de protéines par 100 grammes, tandis que les graines de chia et de lin en contiennent environ 17 grammes par 100 grammes. Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour la santé du coeur. Les noix et les graines peuvent être ajoutées aux salades, aux céréales, ou consommées seules comme en-cas.
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Les produits laitiers et substituts végétaux : une double source de protéines et de calcium
Les produits laitiers sont traditionnellement connus pour leur teneur en calcium, mais ils sont également une excellente source de protéines. Le fromage cottage, par exemple, contient environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérants au lactose, il existe de nombreux substituts végétaux. Le lait de soja, par exemple, contient 8 grammes de protéines par 250 ml, soit presque autant que le lait de vache.
Les légumes : une source inattendue de protéines
Bien que les légumes ne soient pas aussi riches en protéines que d’autres groupes d’aliments, ils peuvent néanmoins contribuer à votre apport quotidien en protéines. Par exemple, une portion de 100 grammes de brocoli contient environ 2,8 grammes de protéines. En outre, les légumes sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres.
Les oeufs : un pilier de la nutrition protéinée
Les oeufs sont une excellente source de protéines, avec environ 6 grammes de protéines par oeuf. Autre avantage : ils contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de « protéines complètes ». Les oeufs sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine B12 et le sélénium.
Augmenter votre apport en protéines sans consommer plus de viande est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour votre santé. En diversifiant votre alimentation, vous pouvez bénéficier d’une gamme plus large de nutriments et aider à promouvoir une agriculture plus durable.
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Exemple de menu journalier pour augmenter son apport en protéines sans viande
Il est ainsi possible de concevoir un menu quotidien riche en protéines sans avoir recours à la viande. Voici un exemple de menu journalier, qui inclut diverses sources de protéines mentionnées précédemment.
Petit déjeuner : smoothie protéiné et toast d’avocat
Commencez votre journée avec un smoothie protéiné. Mixez une banane, une tasse d’épinards, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de beurre d’amande et une tasse de lait de soja. Ce smoothie vous apportera environ 15 grammes de protéines.
Accompagnez votre smoothie d’une tartine d’avocat sur un pain complet. Les avocats contiennent environ 2 grammes de protéines par 100 grammes, et le pain complet est une source supplémentaire de protéines.
Déjeuner : salade de quinoa et pois chiches
Pour le déjeuner, préparez une salade riche en protéines avec du quinoa et des pois chiches. Vous pouvez y ajouter des légumes de votre choix, comme des tomates, des concombres et des épinards. Ajoutez une vinaigrette à base de jus de citron et d’huile d’olive. Cette salade vous apportera environ 20 grammes de protéines.
En-cas de l’après-midi : yaourt grec et noix
Pour votre en-cas de l’après-midi, optez pour un yaourt grec accompagné de quelques noix. Le yaourt grec est riche en protéines, avec environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes. Les noix ajoutent non seulement des protéines supplémentaires, mais aussi des graisses saines pour maintenir votre énergie tout au long de l’après-midi.
Dîner : curry de lentilles
Le dîner est l’occasion idéale pour cuisiner un plat riche en protéines comme un curry de lentilles. Les lentilles sont une excellente source de protéines, avec environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Servez votre curry de lentilles avec du riz brun pour un repas complet et satisfaisant.
Dessert : mousse au chocolat à base de tofu soyeux
Pour terminer la journée sur une note sucrée, préparez une mousse au chocolat à base de tofu soyeux. Le tofu soyeux contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, et sa texture crémeuse en fait une excellente base pour la mousse au chocolat.
Avec ce menu, vous aurez consommé plus de 60 grammes de protéines tout au long de la journée, sans consommer de viande. N’oubliez pas que chaque personne a des besoins en protéines différents, en fonction de son âge, de son sexe, de son poids et de son niveau d’activité physique. Il est donc important d’adapter votre apport en protéines à vos besoins individuels.
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