L’avocat, le fruit qui plaide pour votre santé

Souvent banni par les régimes en tout genre, l’avocat est injustement accusé d’être trop… gras ! Quelle erreur ! C’est se priver d’un aliment au combien intéressant sur le plan nutritionnel : le fameux « gras » de l’avocat est au contraire unique en son genre, car il est combiné avec des antioxydants. Ils forment un cocktail exclusif, dont les bénéfices santé sont largement reconnus par les études scientifiques. Quel est ce petit miracle alimentaire de l’avocat ?

L’avocat, une combinaison exclusive d’acides gras et d’antioxydants

Oui, l’avocat est riche en graisses (16 g /100 g*, contre une moyenne de… 0 g/100 g pour les autres fruits et légumes) ! Mais ce sont de « bonnes » graisses : les acides gras mono et polyinsaturés représentent 13 g sur les 16 g.

Avocat : des acides gras insaturés

Cette composition en acides gras insaturés (mono- et poly-) et le rapport avec les acides gras saturés rapprochent l’avocat de la composition de certaines huiles, comme l’huile d’olive par exemple. C’est déjà bien !

Les acides gras mono-insaturés contenus dans l’avocat contribuent à :

– contrôler la glycémie (1)

– entretenir la paroi des artères  (2)

– réduire l’hypertension artérielle (3)

– réduire les triglycérides (4) (mais il  n’y a aucune action sur le cholestérol, HDL ou LDL)

Des antioxydants variés

D’autres composants intéressants sont les vitamines. Et tout particulièrement, les vitamines dites antioxydantes, soit :

•  la vitamine C : 7,5 g/100 g
•  la vitamine E : 2,3 g/100 g

Sans oublier la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes également dotés de propriétés antioxydantes.

• Une recette : Recette végan. Pommes de terre écrasées à l’aïoli aux avocats

L’avocat, une combinaison favorable

C’est ce cocktail d’antioxydants + acides gras insaturés qui est remarquable. Pourquoi ? Parce que les acides gras favorisent l’absorption des antioxydants !

D’habitude, on cherche à faire ce mélange avec 2 aliments : des légumes + de l’huile, comme avec les crudités et la vinaigrette, par exemple. Avec l’avocat, c’est le tout en 1 !

Inutile de rajouter d’autres sources de matières grasses. Il suffit juste de le déguster avec un jus de citron pour bénéficier de ses propriétés antioxydantes au maximum. C’est incroyablement simple…

Au total, il y a presque autant d’antioxydants dans un avocat que dans 1/2 tasse (125 ml) de brocoli cuit (5) ! Avis à ceux qui n’aiment pas les brocolis…

Comment augmenter le taux d’absorption des antioxydants ?

En mangeant les fruits et légumes + un corps gras.

Quel corps gras ? Des huiles végétales, du beurre, des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix), des olives, des graines (courge, lin, tournesol, broyées si possible), et… de l’avocat.

Exemples :

Une salade de crudités + huile d’olive, ou + noix, ou +graines,  ou les 2 !

Un plat de légumes + beurre, ou + filet d’huile d’olive ou de colza ou de noix.

Et ça marche aussi en considérant l’avocat comme une source de matières grasses, à rajouter à d’autres légumes !

Des chercheurs américains (6) ont constaté que consommer de l’avocat en même temps que des crudités de tomates et de carottes dans une même salade multiplie :

• le taux d’absorption du lycopène par 4 (le lycopène est un antioxydant, surtout dans les tomates) ;
• le taux de bêta-carotène par 2,6 (le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, en abondance dans les carottes et un peu dans les légumes verts).

Les autres bienfaits nutritionnels de l’avocat

L’avocat contient encore d’autres nutriments bons pour la santé.

Les fibres

Avec un taux de fibres de 5,2 g/ 100 g, c’est un score maximum pour un légume :

c’est plus que le poireau (qui contient seulement 3,2 g de fibres/100 g) et 3e légume le plus riche en fibres après l’artichaut (5,4 g/100 g) et le petit pois cuit (6 g/100 g).

L’avocat contient autant de fibres que le pain complet !

Rappel : Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et participent à rallonger la satiété – ce qui en fait des aliments qui favorisent la perte de poids !

 La vitamine B9 (folates)

Avec un taux de 78,5 µg/100 g, l’avocat est riche en folates, indispensables au renouvellement cellulaire. Cette action est bénéfique pour les enfants en croissance, les femmes enceintes (pour le développement du foetus), et pour les personnes convalescentes.

Les minéraux

L‘avocat est une bonne source de minéraux, avec des taux importants de calcium (10,8 mg/100 g), de potassium (412 mg/100 g), de phosphore (42 mg/100 g) et de magnésium (27 mg/100 g). Il favorise l’élimination rénale.

 L’avis diététique sur l’avocat

Il ne faut surtout pas se priver d’avocat ! Et encore moins quand on chercher à perdre du poids ! Encore une idée reçue qui ne doit plus avoir court.

L’avocat est aussi un aliment à privilégier en hiver, pour ses remarquables qualités antioxydantes.

Il se mange surtout cru. En plus du traditionnel guacamole, il rentre dans la composition de nombreuses salades et se marie bien avec les agrumes.

Il peut faire office de matières grasses et remplacer le beurre ou la mayonnaise dans les sandwichs, ou servir de base à la vinaigrette en l’écrasant bien finement.

Il peut aussi servir de liant dans d’autres sauces pour remplacer l’huile, comme dans la sauce tomate par exemple.

Pourquoi ne pas le mettre au menu du petit déjeuner ou du brunch ? Avec un filet de jus de citron, une salade de fruits, un produit laitier, pourquoi pas un oeuf à la coque, des tranches de pain variées, il participe à un repas complet.*

• Cholestérol : n’ayez pas peur ! on en a besoin 
• La spiruline : l’anti-cholestérol …

* Chiffres : Ciqual 2012  (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287  (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480  (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814269  (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966?dopt=Citation
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966?dopt=Citation  (6) Unlu N. et al. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil.© 2005 The American Society for Nutritional Sciences.