Batch cooking ou ‘meal prep’ : préparer ses repas pour la semaine en avance

Qu’on l’appelle batch cooking ou meal prep (pour “meal preparation”, soit la “préparation des repas”), le concept est simple. Il s’agit grosso modo de s’organiser pour cuisiner en 2h pour la semaine. On choisit une plage horaire, souvent le dimanche ou en tout cas le week-end. Il s’agit alors de préparer tous les repas de la semaine en une seule grosse session de cuisine. Il s’agit de planifier ses repas, mais également de cuisiner en avance quand on a plus de temps, ou qu’on prend ce temps.

Batch cooking ou meal prep, quel intérêt ?

Les intérêts du batch cooking sont multiples. Pour commencer, le gain de temps est indéniable. Ensuite, les repas seront probablement plus équilibrés : terminés les plats de pâtes aux pâtes parce qu’on manque d’inspiration. Terminés les bols de céréales pris sur le pouce, les moments de craquage à la boulangerie et autres plats à emporter douteux.

La liste de courses type est facilitée et planifier ses repas permet de limiter fortement les courses d’appoint en semaine. On concentre son énergie sur les fruits et légumes de saison et, si on en a l’occasion, on fait le marché. Il est également possible à force de s’organiser d’acheter des aliments en vrac. Cela n’interdit pas d’improviser un soir : il suffira de décaler un repas.

Des économies d’énergie et d’argent

Le meal prep permet de gagner du temps le reste de la semaine – © Elena Veselova

Le procédé est également économique. Tout d’abord sur les courses, puisque manger de saison et planifier au maximum vous reviendra moins cher. En ressources aussi puisqu’un four allumé pour une recette le sera pour les suivantes. La vaisselle n’est faite qu’une seule fois, sauf pour quelques ustensiles à laver dans la même session. Le risque de laisser moisir des légumes ou une crème fraîche dans le réfrigérateur est enfin fortement réduit.

Batch cooking en pratique : comment cuisiner en 2h pour la semaine ?

Il existe plusieurs méthodes pour mettre en oeuvre le batch cooking, et les différentes écoles peuvent également se compléter. Une méthode consiste à cuisiner des repas complets à l’avance. C’est relativement fastidieux et demande plus de deux heures. Si vous êtes une famille nombreuse l est évident que cela nécessite beaucoup d’organisation. La planification des repas n’est cependant pas une idée nouvelle et on peut s’appuyer sur tous les trucs et astuces compilés au fil du temps.

Une autre méthode consiste à prédécouper et/ou cuire certains éléments. On prépare alors des portions à utiliser de différentes manières pendant la semaine. Un exemple de cela serait la courge qu’on achète au marché. Selon la taille de la bête, on pourra préparer une soupe, des dés pour préparer de la courge rôtie, une purée, voire tout cela à la fois. On adapte tout selon la taille de la famille et les différentes problématiques (qui va à la cantine scolaire ? qui a accès à une cantine d’entreprise ?).

Combiner les méthodes ?

Le meal prep peut se transformer en activité familiale – © George Rudy

La majorité des personnes pratiquant le batch cooking optent généralement pour une méthode combinée. On découpe des fruits et légumes. Quand on cuisine des plats plus élaborés, il est possible de faire une ou plusieurs portions supplémentaires, surtout si on possède un congélateur. N’hésitez pas à étiqueter soigneusement les boîtes, pour une conservation des aliments optimale et simplement se rappeler du contenu.

S’organiser pour mettre en place le batch cooking efficacement

La mise en place différera forcément en fonction de plusieurs facteurs. On ne cuisine pas à l’avance de la même manière si on vit seul, avec des colocataires avec qui on partage ou non des repas, en couple ou avec des enfants. Il faudra notamment organiser le frigo et les placards pour préparer ses repas pour la semaine.

Choisir des emballages

Qu’on déjeune à l’extérieur ou qu’on stocke simplement des aliments, on se pose également la question des contenants et des emballages. Une bonne méthode pour éviter le plastique à usage unique et les emballages en papier parfois toxiques. L’emballage alimentaire le plus sûr est de toute façon le verre. À défaut on vérifiera soigneusement la composition du plastique. Évitez tant que possible l’aluminium et préférez par exemple un emballage en cire d’abeille.

Choisissez des contenants pratiques pour vos repas – © Brent Hofacker

Pour emporter, certaines personnes opteront pour un bento ou plusieurs petites boîtes, voire une lunch box pour transporter le tout.

Batch cooking : recettes et exemples

La mise en place dépendra ensuite de chacun·e ! On peut opter sur un style bento, des buddha bowls ou des recettes plus classiques. On peut planifier tous ses repas de la semaine ou se laisser une marge selon ses conditions de vie. N’hésitez pas à planifier le petit déjeuner à l’avance, voire même les snacks de la semaine.

Article republié.