Bien manger en période d’examens

Une alimentation pour mieux réfléchir

Les semaines avant les examens

Les repas doivent être pris quand la faim se fait sentir : trois ou quatre fois par jour si besoin. Ils doivent être complets, donc composés de tous les nutriments cités ci-dessus répartis si possible avec une entrée, un plat de protéines et son accompagnement en duo (légumes et féculents ou céréales ou légumineuses) et un dessert s’il reste une petite faim.

Ils doivent être pris dans le calme, pas devant la télé, l’ordinateur, un livre ou un cahier, mais bien devant son assiette. Ils doivent durer au moins 20 mn, grâce à la variété des plats et au fait de bien mâcher.

L’hydratation doit être d’au moins 1,5 l/jour, avec de l’eau, sans boissons gazeuses si possible. La déshydratation fatigue et rend moins performant physiquement, mais aussi intellectuellement.

Mais l’alimentation s’accompagne aussi d’une hygiène de vie  :

• un sommeil suffisant ( entre 7 et 8h/nuit),
• une pratique d’activités physiques au moins 3 fois par semaine (pour s’aérer, changer d’air et d’ambiance, entraîner son coeur, se faire plaisir, faire une pause…).

La veille des examens

Le dîner ne doit pas être ni trop copieux, ni trop léger, et pas trop gras. Dans les 2 cas, le sommeil ne serait pas au rendez-vous par digestion trop difficile ou faim. Donc ce dîner doit être équilibré.

Ceci ne constitue pas un « dîner équilibré ».

Au menu : des glucides lents, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Exemple : une salade de tomates, des pâtes semi-complètes aux courgettes et un steak, un yaourt et un fruit s’il y a encore un peu de faim.

Le matin des examens

Le petit déjeuner est essentiel pour ceux qui ont vraiment faim. Ils devraient se lever un peu plus tôt pour prendre le temps de manger tranquillement (en au moins 15 mn).

Au menu : des glucides lents à index glycémique bas :  par le biais de céréales comme un muesli ou un granola complet, avec des fruits secs, des amandes et des noisettes ;  ou bien encore du pain complet.

• Pour donner de l’énergie pendant toute la matinée : Une source de protéines : un oeuf, du jambon, une portion de fromage.

• Pour maintenir longtemps l’attention : Des vitamines : un fruit ou une petite salade de fruits frais
• Pour donner du peps : Une boisson
• Pour l’hydratation : Les minéraux se retrouvent dans tous ces aliments.

Et pour ceux qui n’ont pas faim… Prenez de quoi manger en cours d’examens. Il serait dommage de se sentir mal pour cause d’hypoglycémie au cours de ces moments fatidiques !

A emporter lors des examens  :

Des fruits secs et à coque. (amandes, noisettes, raisins secs, abricots secs). Ils ne prennent pas de place, sont facile à manger avec les doigts et apportent presque tous les nutriments cités ci-dessus (sauf les protéines)

Du chocolat. Pour son magnésium.

Des barres de céréales. Pour leur énergie.

Les fruits peuvent aussi faire l’affaire, mais ils sont moins pratiques.

Et pour tout le monde : n’oubliez pas l’eau. L’hydratation combat la fatigue aussi.

Veuillez noter qu’Emmanuelle Couturier n’exprime dans ces rubriques que des conseils généraux qui ne sauraient l’engager. Pour des conseils personnalisés, il faut soit la consulter à son cabinet en privé, soit interroger votre médecin personnel.