La solution de la diététicienne
En fait, il y en a deux.
Première solution (la plus importante, et la plus naturelle) : savoir reconnaître la sensation de rassasiement.
Du coup, chacun a sa portion idéale, qui va dépendre, de l’âge, du sexe, de l’activité physique pratiquée ou non avant ou après, et du « brûleur interne » (le métabolisme propre à chacun).
Il est donc recommandé de manger « à sa faim », et non pas « à volonté » ! C’est le conseil qu’on donne aux personnes en surpoids qui doivent réapprendre à retrouver un comportement alimentaire normal.
Deuxième solution : connaître les portions « normales » ou normées, calculées par les scientifiques en fonction de ratios suivant l’âge, le sexe, l’activité physique. Ce sont les portions que l’on retrouve dans les assiettes des restaurants de collectivités * : elles sont déterminées en grammage selon les aliments. Le but est de nourrir correctement à la faim de chacun, sans gâcher ni gâchis.
La variété des endroits où l’on mange, comme au restaurant, participe aussi à la variété de l’alimentation en général. Tout est une question de dosage, comme toujours !
Quelles portions pour qui* ?
Pour le repas de midi, quelques exemples :
Enfants de 6 à 11 ans.
pain : 50g/repas
carottes en crudités : 70 g/repas
steak haché : 70g/repas
légumes cuits : 100g/repas
fromages : 30g/repas
Adolescents, adultes.
pain : 50 à 100g/repas
carottes en crudités : 90 g à 120g/repas
steak haché : 100g/repas
légumes cuits : 150g/repas
fromages : 30g à 40g /repas
Personnes âgées en institution.
pain : 50 g/repas
carottes en crudités : 70 g/repas
steak haché : 100g/repas
légumes cuits : 150g/repas
fromages : 40g/repas
Les sportifs auront des grammages augmentés.
*
(1) Temple NJ, et al. Buffets and obesity. Clin Nutr 2012 .
(2) Levitsky DA et al. The more food young adults are served, the more they
Overeat. J Nutr 2004.
(3) Young LR et al. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Am J of Pub Health, 2002.
(4) Diliberti N et al. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res 2004
* Cf : GEMRCN 2007
Source : Raphaël Grunman.Impact des portions sur la prise alimentaire. Nutrition, Endocrinologie, oct. 2008
La première chose qui me surprend, pour vos articles que je suis avec beaucoup d’intérêt, c’est que vous suggérez de ne pas finir l’assiette lorsqu’on n’a plus faim…ce n’est pas très écolo comme démarche. Le mieux, c’est de ne pas la remplir plus que de raison. Surveillant moi-même de près mon alimentation, je finis toujours mon assiette, même si je n’ai plus faim ou si ce n’est pas « régime ». En effet, le gâchis de nourriture demeure pour moi à éviter, surtout quand il ne compromet que mon petit confort !
Ensuite, je suis toujours surpris, étant très intéressé par les questions de nutrition, que vous n’abordiez pas ou peu les notions d’index et charge glycémiques. Ayant testé le régime alimentaire reposant sur ce principe, j’ai perdu beaucoup de poids et ai réellement l’impression de manger sans frustration. Je ne compte absolument pas mes calories, et je pense qu’il est plus important de parler de glycémie que de calories.
Il y a une chose à laquelle on pense peu ou pas: l’éducation!
J’ai été éduqué ainsi par ma mère, qui a connu enfant la 2nde Guerre Mondiale, de toujours finir mon assiette. Du coup, encore aujourd’hui, je me force à finir mon assiette. Mais je suis arrivé à moins saucer, et moins souvent, et à ne plus me resservir. Je m’autorise une pâtisserie par semaine au self du travail, je limite le plus possible la sauce qu’on me propose, je commence par une salade vert (il paraît que ça protège l’émail des dents) et je me suis mis au sport. Avec ça, je suis descendu de 86 à 76 kg en peu de temps, et même si j’ai repris 4 ou 5 kg depuis, ce qui m’importe c’est de ne pas cultiver ma bedaine.
Et tout ça sans régîme! Je préfère m’astreindre à un rééquilibrage alimentaire. Ca suppose moins de contrainte, moins de frustrations, donc un mental qui reste positif pour combattre sur le long terme.