Une lectrice m’a demandé de lui donner des conseils sur son alimentation : elle travaille la nuit et ne sait plus très bien quand et comment manger. Elle souffre aussi de problèmes de poids.
Cette situation est malheureusement assez répandue. Ces travailleurs qu’on dit « postés » n’ont pas forcément choisi ce travail de nuit qui bouscule leur chronobiologie pour maintenir une veille forcée et un niveau de vigilance élevé.
Travail de nuit : santé impactée et alimentation de nuit
Un comportement alimentaire déréglé
Cette inversion de l’horloge biologique a forcément aussi des conséquences sur l’alimentation. On constate chez ces travailleurs postés un comportement alimentaire déréglé :
– les repas sont multipliés
Pour atteindre parfois 5 repas par jour ( nuit comprise).
– les grignotages sont plus importants.
Les apports énergétiques augmentent : de 100 jusqu’a 500 kcal en plus, surtout la nuit.
Lire aussi : Quels sont les aliments riches en fer ?
– La répartition des nutriments n’est plus bonne :
- le taux de lipides (graisses) augmente pour passer au-dessus des apports journaliers conseillés (ANC)
- au contraire, le taux de glucides est largement en dessous des ANC.
Travailler de nuit pousse à consommer des boissons riches en caféine – © WAYHOME studio
– La consommation de thé et de café est importante.
Conséquences : le personnel posté très fragilisé sur le plan nutritionnel est celui qui prend le plus de poids. Les pathologies liés à ce comportement alimentaire déréglé se développent : surpoids, obésité, troubles digestifs, troubles nerveux sont plus importants que chez les travailleurs de jour.
Des solutions pour une alimentation plus saine
Il est très difficile de trouver le bon rythme pour savoir quand et quoi manger quand on travaille de nuit. Voilà quelques grands conseils…
– Conserver le rythme des 3 repas + goûter
C’est l’idéal ! Au moins, faut-il essayer de s’en approcher le plus possible.
Comment faire ? En décalant ses heures de repas : le plus tard possible le soir (21h maximum) et le moins tôt possible le matin (pas avant 5h du matin).
L’idéal quand on travaille de nuit est de décaler tant que possible ses heures de repas – © monticello
– Ne pas grignoter.
Pas facile… Car il faut faire la différence entre une envie de manger et une vraie faim. Si on mange quand on a vraiment faim, c’est un besoin d’apport énergétique : il est nécessaire. Il ne sera pas stocké.
Si on mange par envie, il n’y pas pas de besoins, donc les apports seront stockés.
Lire page suivante : d’autres solutions pour une alimentation plus saine
La desynchronisation des rythmes biologiques, sociaux et familiaux, consequence du travail de nuit, peut avoir des impacts sur l’etat de sante des travailleurs. Afin de limiter ces effets nefastes, le recours au travail de nuit doit rester exceptionnel et une attention particuliere doit etre portee sur les modes d’organisation du travail en evitant des changements d’horaires frequents. Le travail de nuit concerne tout travail effectue entre 21 h et 06 h. Chez les travailleurs de nuit, l’exposition irreguliere a la lumiere du jour desynchronise les horloges internes et perturbe les rythmes biologiques. Associee a une dette chronique de sommeil, cette desynchronisation a des effets sur la sante* :
Bonjour , moi c est le contraire depuis 3 mois et 15 jours jr travaille de nuit et j ai perdu 12 kg . Je mange 1 repas avant d aller travailler et encas à 1 h du matin
bjr, je travaille de nuit depuis 3 mois en tant Qu »AS 21H-7H , je mange plus, , variation de poids 2 kgs les jours que je bosse ; PAR CONTRE j’arrive a faire mon sport , course a pied, je ne suis pas une grosse dormeuse, je conseil de se forcer a s’oxygéner soit de la marche ou de la course a pied ou du vélo;je pense qu’en se forçant a une activité physique cela aide; pour moi je me sent mieux, et dors des nuits de 10 HEURES quand je suis en repos; ce que je ne faisais pas avant:
faites du sport; cela peut aider a vaincre la prise de poids.
je traivail de nuit je sui fatigue je dort toute la journer je mange plus jai maigri de 6k jai plus de vie plus de sport je 22h 6h pourtan je fai pas grand choses de fatigue jai vraiment plus de vie s.o.s
Merci pour le conseil !
je travail de 21h à 3h. je n’arrive pas à avoir de rythme. je ne sais pas quand manger et quoi. je suis tout le temps fatigué. et je suis en surpoids…
je mange à midi mon ptit dej, vers 16h ou 17h un repas normal et quand je rentre du travail vers 3h du matin la je mange n’importe quoi…
Bonjour. Je travaille de nuit depuis maintenant un an. Je suis infirmière. Et depuis que j’ai commencé j’ai pris 5 kg. Je me demande si mes habitudes sont bonnes mais je n’arrive pas a en changer.
Journée typique : je fais un repas a 19h. Travail de 21 h a 7h, où je mange un morceau de pain et de fromage a 3h du matin. fin de service je déjeune un verre de céréales avant de me coucher. Réveil a 14h il m’arrive de manger un fruit ou un yaourt entre mon réveil a 17h par exemple. Puis re-repas a 19h et etc…
Pouvez vous me conseiller?
Bonjour moi aussi j’ai un problème de surpoids je suis pâtissière en plus je travaille de 1h du matin je peux terminer au plus tard 11 heures voir midi.
cela fait bientôt 4 mois que je fais ce métier j’ai déjà pris quatre kilos je grignote le matin tuto j’arrive chez moi je mange j’essaie de combattre contre le sommeil et sur les coups de 16h je suis un petit repas léger galette de riz salade vite fait car j’ai la flemme de cuisiner et je grossis à vue d’oeil il y a 8 mois de ça cela faisait deux ans GT sportive j’étais descendu à 49 50 kilos un mètre cinquante-huit Bonjour d’aujourd’hui je fais 58 kilos je me sens mal dans ma peau je déprime je suis seul je n’ai plus envie de sexe je n’ai plus envie de faire du sport je fume beaucoup j’ai 34 ans j’ai besoin d’aide je connais personne dans mon nouvel environnement .
je souhaite du courage toutes ces gens qui vivent la même chose que moi
lorsque vous dîtes qu’il faut prendre un bon petit dejeuner. Qu’entendez vous par petit dejeuner ? Le repas du matin que l’on va prendre avant d’aller se coucher ? Ou bien le repas que l’on prend en se reveillant ?
parcqu’ en me réveillant a 15h30-16h00 , c’est un petit dejeuner – gouter composé de viande legume fromage pour moi 😉
Si vous parlez du repas du matin, j’ai toujours entendu dire qu’il était mauvais de bien manger avant de se coucher car notre corps ne consommera pas beaucoup les graisses durant le sommeil.
Quand aux autres repas, personnellement je ne peux pas manger une fois arrivé au boulot à 21h00, et considérant le temps de transport ça veut dire que je mange a 19h00.
Bonjour j’ai 22ans après la fin de mon apprentissage dans la maintenance industriel j’ai trouver qu un seul poste qui est de nuit due a mon manque d expérience cela fait maintenant 10 mois que je fait tout le temps 21h30 – 5h contrairement au autre travailleur de nuit j’ai perdu 15kg en 10mois !! Je n’est plus fin et je ne fait qu un repas par jour (a20h) et je me force ! Tout mon entourage me dit que mon comportement a changer je suis passer du jeune plain de vie au jeune renfermer sur lui même et qui n’a plus envie de rien faire !! Et je ne vous parle pas de ma vie sentimental je suis devenus exécrable….. S.O.S
Bonjour Mathieu,
effectivement, ce n’est pas étonnant que vous ayez perdu votre vitalité avec autant de poids en moins en si peu de temps. Peut-être devriez-vous allez consulter un médecin pour faire des analyses et vérifier si tout va bien, dans un premier temps
Vous devriez manger au moins 3 repas par jour, même décalés. Et pratiquez une activité physique pour vous délasser, vous faire prendre l’air et conserver votre masse musculaire qui a fondu au cours de ses derniers mois.
Il est temps de vous occupez de vous !
Bon courage.
Emmanuelle, la diététicienne
Bonjour a tous, j’ai 31 ans je travail comme sécurité depuis 5 ans de 10pm à 8am cinq jours semaine. Je peux vous dire que durant la prémière année c’était pas facil côté alimentation et sommeil. Mais cela m’a permis de comprendre mon organisme. Le truc est que nous devons inverser absolument nôtre mode de vie. D’abord notre alimentation doit étre plus riche comme si nous étions des athletes. Il faut rémarquer si notre digestion est bonne,car elle est la clé. Si vous avez des problèmes de digestion, il faut s’hydrater comme Emma nous l’a mentionner aussi, l’exercice doit prendre sa place toute suite apres le reveil meme si on s’est reposé seulement pendant quatre heures, il faut un minimum de deux heures par jour d’exercises cardio vasculaire pour habituer notre corps.
L’exercice fera en sorte d’éliminer le surplus de toxines dans notre organisme. Ainsi vous aller remarquer la differnce avec votre système immunitaire.
Conseil boire du thé de gingembre avec miel et citron au lieu du café. Manger 3 fois semaine du choux frissé (kale)vous pouvez vous faire un shake et le mélanger avec du célérie et du jus d’orange avec du lait.
Prennez-les avant travailler et avant d’aller dormir.
Je dors seulement 5.5 heures par jours plus une sieste de 1 heure dans la journée. Je travail, je termine a 8am je me couche à 9:00 apres avoir déjeuner mais pas trop lourd. je me reveille a 2:15pm
je manges mes carbohydrates ce qui donnent mon énergie et j’arrives au gym de boxe a 3:00pm jusqu’à 5:30pm ensuite je manges mes protéines et je vais à mes cours au college de 6 pm jusqu’à 10pm. je peux vous assurer qu’il faut devenir obssédé avec son alimentation pour avoir une meilleure vie plus active.
Il faut être discipliné au maximum et sourtout ne pas faire la gaffe de consommer de l’alcool car il vous fatigue en triple.
C’est quoi le terme « Shake »
Je suis infirmière de nuit je travaille de 20a8h le lundi, mardi et vendredi. Je mange un repas complet a 23-0h et petit déjà à 7h. Pas de grignotage de la nuit ni journée, puis un autre repas à mon réveil.
Je fais des activités physiques et pourtant j ai commencé à prendre du poids.
Je ne sais pas trop comment réagir face à ça’…si vous avez des conseils, merci d avance
Bonjour
je suis un homme de 32 ans je travaille dans une usine depuis 14 ans de nuit je suis dignostiqué obèse par la medecine du travail je pèse 96 kilos pour 1 mètre 70.
Mon programme de vie lundi au samedi 22 h -06 heures du matin je dors de 7h30 jusqu’a 13 heures 30 de l’après-midi, je déjeune café pain pate à tartiné. 19 heures repas en famille féculents, légumes, viandes ou poisson. Un café de temps en temps mais rien de plus. et pas moyen de perdre quoi que ce soit….regime Dukan m’a permit de perdre 14 kilos mais vite reprit… Ma femme a peur pour ma santé à l’avenir mais comment faire elle mange la même chose est ne pèse que 56 kilos toutes mouillée(lol) avec 4 enfants et son travaille de 12 heures chaque wk dans la même usine que moi.
merci de me donner vos conseils
Bonjour Sam,
A la place de votre pain et pâte à tartiner pour le déjeuner, essayez de manger mieux en faisant un vrai repas, pas forcément en grandes quantités, mais plus varié : des légumes, des féculents, une source de protéines, un laitage, un fruit. Et surtout, mangez en fonction de votre faim ! Plus vous allez varier, mieux c’est au niveau des vitamines et des autres nutriments. Votre repas du soir est bien équilibré si vous manger ce que vous dites, si vous avez faim et sans dépasser le fait d’être rassasié.
Faites-vous du sport pendant la journée ? Si non, il faudrait vous y mettre. C’est bon pour votre votre coeur, pour votre cholestérol… et pour le moral. Et surtout, arrêtez de faire des régimes ! Lisez mon article sur l’explication de la reprise de poids après les régimes ; et ceux sur l’indice glycémique des aliments, et celui sur le cholestérol.
Et surtout, gardez le moral ! Bonne continuation et bonne lecture.
Emmanuelle, la diététicienne
Bonjour à tous.
Infirmière de nuit j’organise la répartition de mes repas comme cela : je me lève je petit-déjeune puis je mange un vrai repas équilibré vers 23h/0h et plus rien sauf un café vers 6h du matin. Soit 2 repas par jour. Je n’ai jamais pris de poids depuis 6 ans au contraire. Après faut tenir devant les tentations de grignotage et ça c’est le plus difficile !!
Bonne continuation !
moi perso je suis infirmière de nuit, je termine le boulot à 08:00. Je prends un bon petit déjeuner vers 08:30, je me couche vers 10:00 pour me réveiller à 16:00; ensuite je prend un repas normal (viandes, poissons, féculents , pas trop de légumes malheureusement , yaourt). Après je reprend mon poste a 20:00, et vers 22:30/23:00 je prend un thé et plus rien jusqu’au lendemain. Et pourtant j’ai du mal perdre du poids, alors vos conseils sont les bienvenus!!!!
Bonjour,
En theorie je suis d’accord mais moins boire d’exitant lorsque vous vous endormez, ne pas manger la nuit lorsque vous travaillez 12h3 d’affilees, garder un semblant de rythme (nourriture ou sommeil) lorsque vous alternez travail de jour ,de nuit….tout cela revele de l’impossible…
Miche8le, Sandrine, bravo pour votre 15ie8me place de hier. C’est bcp mieux que Chateau de Lastours ! C’est avec impatience qu’on attned les mails de Marie pour vous suivre e0 la trace. Profitez au maximun de ce beau reave qui se concre9tise. Je serai e0 Marrakesh samedi mais il y a peu de chance que je sois e0 Ouarzazate. Bonne continuation
« dormir plus avant de prendre son poste » voilà la chose la plus difficile quant on travaille la nuit !! le corps n’est pas programmé pour dormir le jour donc on passe souvent de 8 heures de sommeil la nuit à 5h maximum le jour donc insuffisant…
je dirais surtout que quand on a des enfants et qu’en plus on veut une vie de famille, il est impossible de dormir avant le travail
Je suis tout à fait d’accord avec la conclusion : plus de vigilance et de contrainte pour nous personnel de nuit . Mes 3 repas à moi sont : le petit déj au boulot car je rentre tard chez moi , ça m’évite de crever de faim en chemin et de craquer sur des viennoiseries . Au réveil (vers 15-16h) un repas (viande/poisson légumes féculent, fruit yaourt) et vers 23h un repas type sandwich ou salade fourni par mon employeur . La nuit j’essaie de ne pas grignoter, donc à mon arrivée je range les boites de chocolat etc …Pour le café , j’en prends un à 16h, et c’est tout . Et vous comment faites vous ?
Bonjour,
moi je vous proposerais bien un programme de contrôle de poids et remise en forme, avec des compléments alimentaires à base de protéines végétales avec 11 vitamines et 12 minéraux qui vous apportera par rapport à votre travail les nutriments nécessaires et une facilité de prise de repas équilibrés malgré tout…si ça vous intéresse, mon port: 06 25 39 76 95. Je sais, ça peut paraître commercial, mais avant tout je veux vous aider !!! On l’a fait pour moi alors j’ai envie de le faire pour les autres, c’est devenu mon emploi, moi qui ne pouvait plus travailler car trop fatiguée par une mauvaise alimentation et nutrition…
je suis routière et je travaille la nuit, je rentre à la maison vers 6h et j’attends que mon fils se lève pour partir à son tour au travail, là nous prenons notre petit déjeuner, je me réveille automatiquement vers midi où je mange puis je me rendors pour environ 2 à 3h, mais comme je prends mon poste à 19h30 je n’ai pas faim il est trop tôt donc je ne mange pas, je grignote dans la nuit, hélas!
Peut-être préparer toi même ton en-cas ? Sandwich équilibré, soupe en thermos , salade …