Il n’est pas toujours simple de distinguer l’attaque de panique de la crise d’angoisse ni de savoir comment réagir sur le coup. Petit tour d’horizon de vos moyens d’action.
Crise d’angoisse ou crise de panique : que faire ?
En premier lieu il faut apprendre à distinguer les deux même si la prise en charge sera plutôt équivalente. L’attaque de panique est plus violente et peut avoir des conséquences également plus importantes : il faut donc la désamorcer.
Précision importante
Les conseils délivrés ici restent généraux et se sauraient remplacer un avis médical. La santé mentale fait l’objet d’une prise en charge variable et il est essentiel de bien se connaître, mais également de bien s’orienter ou bien orienter quelqu’un d’autre le cas échéant. Ne restez pas seul·e ou ne laissez pas quelqu’un seul·e dans une situation de détresse.
Les numéros utiles en cas d’urgence
Pompiers 18
Samu 15
Police 17
CPOA 01 45 65 81 09 / 10
SOS Psychiatrie 01 47 07 24 24
SOS Psy Urgence 08 92 23 31 68 (0,34 euro/min)
Si vous être témoin d’un problème, analysez rapidement la situation, enlevez tout objet dangereux éventuel dans un premier temps. Limitez le nombre de personnes présentes, parlez doucement et soignez rassurant·e. Appelez les secours en expliquant la situation.
En cas de danger immédiat possible, appelez les pompiers ou même la police. S’il n’y a pas de danger imminent, il est possible d’emmener la personne dans un service d’urgences psychiatriques ou même dans un centre médico-psychologique (CMP) en journée. Il est également possible de contacter le médecin généraliste de la personne concernée.
S’agit-il d’une crise d’angoisse ou d’une attaque de panique ?
Apprenez à différencier l’attaque de panique de la crise d’angoisse. – © Pixel-Shot
La crise de panique n’est pas très différente de la crise d’angoisse, c’est en réalité une version extrême de crise d’angoisse(1). On repère généralement la crise d’angoisse à des symptômes comme :
- Une sensation de surprise et de peur.
- Un sentiment d’impuissance.
- Des palpitations et des tremblements.
- Une difficulté à respirer voire de l’hyperventilation.
- Une transpiration excessive.
- Des douleurs dans la poitrine.
Ces symptômes sont aussi variés que parfois vagues : en cas de doute sur leur nature consultez immédiatement un médecin.
L’attaque de panique est une crise d’angoisse aiguë
Une attaque de panique est une forte crise d’angoisse accompagnée d’autres symptômes également variables selon les personnes. On note souvent :
- Une impression de mort imminente, ou de danger important.
- L’impression de ne pas pouvoir agir, ni penser correctement.
- Une gêne intense associée aux stimuli sensoriels.
- La difficulté extrême de se concentrer y compris sur des éléments habituellement maîtrisés.
- Des sensations transformées.
Ces symptômes psychiques peuvent également s’accompagner de symptômes physiques et/ou psychomoteurs.
- Une stupeur partielle ou totale.
- Une crise de nerfs, accompagnée de pleurs, de cris, de propos incohérents, souvent accompagnée d’une agitation générale.
- Des difficultés à respirer voire une sensation d’étouffement.
- Des palpitations, des douleurs thoraciques, éventuellement une sensation de malaise.
- On peut aussi ressentir des vertiges ou des tremblements.
Notez bien
Il est évidemment important d’écarter la possibilité de crise cardiaque(2).
L’attaque de panique est d’amplitude variable
Les conséquences de l’attaque de panique sont, elles, variables. Elles peuvent mener à des actes plus ou moins impressionnants, mais ne sont pas forcément visibles de l’extérieur. En cas d’attaque de panique extrême, il faut une prise en charge immédiate, ne pas rester seul·e et administrer le plus souvent une médicament orale ou en injection.
Toutes les attaques de panique ne sont pas aussi extrêmes et on peut alors les gérer seul·e. Toute prise de médicament doit néanmoins être encadrée par un médecin. Les effets secondaires ne sont en effet pas anodins et un symptôme de sevrage apparaît généralement. Encore une fois, tentez de joindre quelqu’un qui pourra vous aider à reprendre pied rapidement.
Une attaque de panique est brutale, mais peut se déclencher à la suite d’une crise d’angoisse d’amplitude plus faible qui n’est pas prise en charge. Une fois désamorcée, l’attaque de panique passe ensuite en quelques heures, mais si elle décelée immédiatement, elle peut s’atténuer en quelques minutes. D’où l’intérêt de la repérer et de savoir comment agir. Suit une période où l’on se sent soulagé, mais également très fatigué·e.
Calmer une crise d’angoisse naturellement ?
Il peut être difficile de gérer une crise d’angoisse quand elle survient, mais si elles sont régulières vous avez probablement déjà repéré certaines manifestations régulières ou des circonstances pouvant les favoriser.
La méthode à appliquer sera alors personnelle selon la situation. S’il vous sont nécessaires et prescrits, vous pouvez avoir recours aux anxiolytiques, mais n’en abusez pas, respectez la prescription et faites attention à la dépendance(3). Ces médicaments sont parfois contre-productifs(4) et les conséquences de leur prise encore mal étudiées(5).
Restez donc prudent·e et demandez l’avis de votre médecin. N’ayant cependant ni honte ni gêne si vous avez besoin de médicament, car tout le monde n’est pas égal face à l’anxiété.
Le travail du souffle
C’est, hors médicaments, la méthode la plus efficace pour calmer une crise de panique. Respirez par le ventre et concentrez-vous sur votre souffle en gonflant vos poumons et en expirant lentement. Prenez l’habitude de vous exercer hors crise de manière à pouvoir reproduire le cycle plus facilement quand la crise survient.
On utilise aussi couramment une méthode surnommée 5-4-3-2-1 et qui permet un réancrage dans la réalité. Différentes variantes existent. À l’instant vous devez trouver et nommer 5 objets, puis 5 bruits dans l’environnement, et 4 sensations (pas désagréables, mais plutôt neutre comme sentir un vêtement sur soi, sentir la résistance d’un meuble, etc.). Puis une série de 4 et ainsi de suite jusqu’à 1.
4 huiles essentielles contre la crise d’angoisse
Aucun moyen n’est parfait pour calmer une crise d’angoisse. Certaines personnes utilisent les huiles essentielles pour se calmer, mais rappelons qu’elles ne sont pas des médicaments et qu’il peut y avoir de fortes contre-indications. Il ne faut donc pas oublier les précautions d’usage associées aux huiles essentielles. Vérifiez toute allergie et toute contre-indication.
Si vous pouvez les utiliser, elles peuvent faciliter le retour au calme. Dans le cas contraire, on se tournera vers des hydrolats, plus doux.
La camomille romaine est très utile en santé mentale – © RukiMedia
D’une manière générale, n’appliquez pas une huile essentielle pure sur le corps, mais diluez-la dans une huile végétale à appliquer par exemple sur le poignet. L’huile essentielle de camomille romaine est particulièrement intéressante. Elle a une action immédiate sur les muscles, leur permettant de se détendre lors d’une crise.
De la même manière et attention au dosage, l’huile essentielle d’ylang-ylang favorise le retour à la normale du rythme cardiaque. Elle a pour effet de diminuer la tension, mais il faut bien la diluer.
On peut également utiliser des huiles essentielles à diffuser. Dans ce cas on peut utiliser un diffuseur, fabriquer un stick à respirer, ou respirer un mouchoir sur lequel on a versé quelques gouttes. L’huile essentielle de marjolaine à coquilles aide notamment à se calmer et favoriser le sommeil. L’huile essentielle de bergamote et les agrumes en général sont également relaxants.
Si vous souffrez de dépression associée à l’angoisse, vous pouvez également vous tourner vers l’huile essentielle de lavande vraie ou même de marjolaine à coquilles.
Attention au millepertuis qui peut être efficace, mais réduit voire annule l’action de certains médicaments.
Réputée comme étant calmante et sédative, l’huile de lavande vraie est parfaite pour les petits bobos du quotidien et pour les problèmes de peau comme l’acné.
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Favorisez l’ancrage
L’ancrage c’est ce qui désigne une réalité plus objective, éloignée des peurs paniques. Pour cela, il existe des techniques variées qui seront plus ou moins efficaces selon votre profil. Il s’agit de techniques préventives qui peuvent limiter l’intensité des crises et leur récurrence.
Parmi ces techniques, on trouve sans surprise un bon sommeil, et toutes les activités de relaxation. Loin d’une mode new age, les études montrent une amélioration réelle grâce aux massages, au yoga, mais également la pleine conscience(6). Également les activités en pleine conscience comme le Taï chi ou le Qi qong.
Dans la mesure du possible, ne restez pas seul·e en cas de crise d’angoisse – © igorstevanovic
Ne négligez pas non plus la marche et le contact avec la nature. Se baigner à la mer ou en rivière quand la chaleur le permet, se balader en forêt, faire une randonnée sont des activités tout à fait bénéfiques à la santé mentale.
Jardiner est également conseillé et un bonsaï ou une plante d’intérieur suffisent. Enfin, passez sur temps avec des amis et des personnes positives qui vous soutiennent.
Communiquez et brisez le tabou
La santé mentale est un sujet tabou comme le montre encore le baromètre Clubhouse et Randstad où 70 % des répondants affirmaient en 2017 ne pas évoquer les problèmes de santé mentale le cas échéant. Il ne faut pourtant pas hésiter à dialoguer avec des personnes de confiance dans votre entourage.
Vous serez sans doute surpris·e de constater combien de personnes sont concernées par des moments de détresse psychologique ponctuels ou récurrents. Une étude réalisée en France en 2018 montrait ainsi que 26 % des femmes en situation d’emploi présentaient « une détresse orientant vers un trouble mental »(7). Prévenir votre entourage peut également conduire à une meilleure prise en charge.
Illustration bannière. Si vous cherchez comment calmer une crise d’angoisse ou une crise de panique, limitez la casse : misez remèdes naturels. – © Pixel-Shot
Article republié
- Voir notamment : Boulenger, Jean-Philippe, and Delphine Capdevielle. « 15. Attaques de panique, trouble panique et agoraphobie. » Les troubles anxieux. Lavoisier, 2014. 144-154.
- Servant, Dominique, and Émilie Walczak. « Crise d’angoisse aiguë et attaque de panique. » La Revue du praticien 62 (2012) : 555.
- Voir notamment à ce sujet : Barthelmé, Benoit, and Yves Poirot. « Niveau d’anxiété et de dépendance des primoconsommants d’anxiolytiques : une étude de psychométrie. » La presse médicale 37.11 (2008) : 1555-1560.
- Saias, T., and T. Gallarda. « Réactions d’agressivité sous benzodiazépines : une revue de la littérature Paradoxical aggressive reactions to benzodiazepine use : A review. » L’Encéphale 34 (2008) : 330-336.
- Voir notamment cette étude : Barker, Melinda J., et al. « Cognitive effects of long-term benzodiazepine use. » CNS drugs 18.1 (2004) : 37-48. Une étude plus récente ici : Markota, Matej, et al. « Benzodiazepine use in older adults : dangers, management, and alternative therapies. » Mayo Clinic Proceedings. Vol. 91. No. 11. Elsevier, 2016.
- Macy, Rebecca J., et al. « Yoga for trauma and related mental health problems : A meta-review with clinical and service recommendations. » Trauma, Violence, & Abuse 19.1 (2018) : 35-57.
- Étude réalisée par la Fondation Pierre Deniker pour la recherche et la prévention en santé mentale
» FEAR IS THE KILLER OF THE MIND « : voilà les pensées de PAUL ATREIDES (Muad’Dib), le héros du superbe film « DUNE » réalisé par DAVID LYNCH (sorti 1984). Traduit en Français, celà donne: » LA PEUR TUE L’ESPRIT » : cette idée importante valait d’etre popularisée, car elle est vraie et concerne de près les potentielles victimes de CRISE DE PANIQUE que nous sommes. Lorsqu’on a peur, on envisage le pire: la MORT, alors automatiquement notre cerveau passe en mode SURVIE, pour nous préparer à agir physiquement en FUYANT ou en COMBATANT. Le cerveau reptilien est suractivé, pendant que les fonctions évoluées du cortex sont ralentis, les taux sanguins d’adrénaline et cortisol atteignent leurs maximum, notre champ de conscience se reduit comme nos fonctions cognitives ( intelligence, memoire), on perd ses moyens, on n’arrive plus à refléchir, on ne voit plus de solution, on n’a plus d’imagination, plus d’idée, plus d’espoir : c’est la mort de l’esprit et vous n’etes plus qu’un animal aux sens exacerbés prèt à se battre pour survivre. C’est dans cet état d’alerte maximale que vous serez au moment d’une crise de panique. Il sera trop tard pour chercher, pour trouver de l’aide, et meme pour comprendre les conseils. Il se pourrait meme que vous soyez incapable de retrouver le numero de téléphone des pompiers, pourtant simple : 18… Pour toutes ces raisons, si vous craignez de faire ou avez déjà fait une crise de panique, profitez de votre lucidité et votre calme actuels, pour acquérir un minimum d’informations pratiques sur le sujet. Vous aurez ainsi bien plus de chance que cette épreuve solitaire se passe pas trop mal et soit sans conséquence grave sur votre vie. Je connais un peu le sujet, ayant recemment connu une de ces crises de panique, à l’occasion d’une intoxication alimentaire par une plante vénéneuse. Vous sentez un malaise monter en vous, vous vous demandez ce qui se passe et ce qui va se passer, est ce que ma vie est en danger ? Et vous etes seul avec vos ressources intellectuelles et physiques, à analyser, à décider, à agir, face à l’ennemi indéterminé : l’angoisse monte, puis la peur jusqu’à la crise de panique: ??????????????????????????????
Sauriez vous comment réagir si celà vous arrivé là maintenant ?