Certaines épices, herbes et poudres utilisées en cuisine sont des sources importantes en antioxydants.
Antioxydants : probablement déjà dans les placards de votre cuisine
Côté antioxydants, on en trouve dans les huiles végétales, les fruits secs comme les noix, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes, mais on pense parfois moins aux épices et aux herbes qu’on peut inclure dans la cuisine de tous les jours.
Le mieux pour la santé est d’associer des fruits et légumes et d’autres sources d’antioxydants. Dans tous les cas, privilégiez le bio, pour votre santé et pour leur teneur plus élevée en antioxydants.
Pour mesurer le taux d’antioxydants, on utilise l’ORAC, soit l’Oxygen Radical Absorbance Capacity, la capacité d’absorption des radicaux libres. Plus il est élevé, plus l’action est importante. L’un des aliments des plus riches en antioxydants, les baies de certains rhus non toxiques (des sumacs), ont un ORAC moyen de 312.400 μmol TE/100 g. À titre de comparaison, la grenade a un ORAC moyen de 2860/100g. Les experts en nutrition recommandent de consommer en 3.000 et 5.000 unités par jour.
Le clou de girofle
Parmi les herbes aromatiques, le champion est de très loin le clou de girofle. Certes cet aromate vous rappellera peut-être le dentiste, mais ce clou a un ORAC moyen de 290.283/100g.
Riche en antioxydants, il aide à réduire les inflammations, soulage les douleurs dentaires et favorise la digestion. Il peut aussi booster le système immunitaire grâce à ses propriétés antimicrobiennes. En cuisine, il s’utilise souvent entier ou moulu pour parfumer les plats sucrés et salés : dans les marinades, les ragoûts, ou encore pour relever un bon vin chaud. Ajoutez-en quelques-uns dans vos soupes, riz ou desserts pour une touche chaleureuse et épicée.
Les clous de girofle regorgent d’antioxydants naturels © Maryna Osadcha
La spiruline
On vous a déjà parlé longuement de la spiruline, micro-algue extrêmement riche. Riche en protéines, en vitamines (notamment B12) et en minéraux, elle booste l’énergie, renforce le système immunitaire et améliore l’endurance. C’est aussi un puissant antioxydant et détoxifiant.
Outre ses bienfaits, il faut savoir que la spiruline s’intègre aussi en cuisine : non seulement on l’intègre à des produits finis, comme des pâtes, mais on peut également l’utiliser comme ingrédient d’une recette crue : passer à la spiruline avec une recette de pesto ou même en brindilles dans une salade si on aime bien le goût.
Dossier complet : Tout savoir sur la spiruline
L’origan
L’origan est une excellente source de polyphénols, parmi les molécules antioxydantes, comme de nombreuses épices. L’origan en est une source exceptionnelle et affiche d’ailleurs un ORAC moyen de 175.295 / 100g.
Une simple pincée d’origan séché suffit à satisfaire une grande partie des besoins en antioxydants, © HandmadePictures
L’origan, pour peu que vous aimiez le goût, est facile à intégrer dans des plats comportant de la tomate, épice reine dans bon nombre de plats italiens, mais vous pouvez aussi mettre cette épice dans des oeufs, des soupes, des légumes sautés ou des salades.
Le romarin
Le romarin stimule la mémoire, améliore la digestion et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il est aussi utilisé pour soulager les maux de tête et améliorer la circulation sanguine. Le romarin sec a un ORAC de 165.280 / 100g.
En cuisine, son arôme puissant parfume parfaitement les plats de viande, de poisson ou de légumes rôtis. Ajoutez-en quelques brins dans vos marinades, vos soupes, ou vos pommes de terre au four pour une saveur méditerranéenne irrésistible. Certains l’ajoutent à de l’huile d’olive, l’intègrent à des infusions ou aromatisent une limonade avec.
Le thym
© domnitsky
Le thym est une herbe aux propriétés impressionnantes. Il est réputé pour ses vertus antiseptiques, antitussives et antifongiques, idéal pour soulager les infections respiratoires et renforcer le système immunitaire. Riche en antioxydants, il aide aussi à la digestion. Le thym séché a un ORAC de 157.380 / 100g.
En cuisine, il s’utilise pour parfumer les viandes, poissons, légumes rôtis et sauces. Un brin de thym dans vos soupes, marinades ou ragoûts apporte une touche parfumée et légèrement boisée. Il est aussi délicieux infusé dans des tisanes pour apaiser la gorge.
Le curcuma
Grâce à la curcumine, il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes, favorisant la digestion, réduisant les douleurs articulaires et boostant le système immunitaire. Il est également bon pour le foie et le cerveau. Le curcuma a un ORAC moyen de 127.068 / 100g. Classique de la cuisine indienne, et donc notamment des currys, qu’on peut même cuisiner avec des ingrédients comme les lentilles. Le curcuma se marie bien avec d’autres épices comme le cumin, la coriandre en grains, l’ail ou le gingembre. On peut aussi par exemple mettre du curcuma dans des soupes, du riz, ou manger des pâtes au curcuma, et il s’intègre dans des préparations comme le chutney ou la moutarde.
Le curcuma, puissant antioxydant © tarapong srichaiyos
La cannelle
La cannelle est une épice aux multiples vertus pour la santé. Elle aide à réguler la glycémie, favorise la digestion et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Elle peut également améliorer la santé cardiaque. La cannelle contient de grandes quantités d’antioxydants polyphénols très puissants, son ORAC est d’environ 130 000 / 100g.
En cuisine, la cannelle est délicieuse dans les desserts, comme les tartes, compotes ou biscuits, mais aussi dans les plats salés comme les tajines. Saupoudrez-en dans vos boissons chaudes, vos smoothies, ou ajoutez-en dans vos ragoûts pour une note chaleureuse et sucrée.
La sauge
La sauge est une plante aux nombreux bienfaits. Elle est connue pour améliorer la digestion, soulager les maux de gorge et les troubles respiratoires, tout en ayant des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. La sauge est également réputée pour aider à réguler les hormones et apaiser les bouffées de chaleur. Elle possède un ORAC moyen de 119.929 / 100g. Comme le romarin, on l’utilisera facilement avec des mets rôtis, notamment des légumes, mais aussi dans des sauces crémées, et dans des soupes. Parfaite avec des légumes d’hiver, notamment les fameux légumes anciens comme le butternut ou le rutabaga. Utilisez-la dans les farces, les marinades ou faites-la infuser dans du beurre pour arroser des pâtes ou des gnocchis. Sa saveur légèrement terreuse se marie parfaitement aux plats d’automne.
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les herbes et les graines ont peut etre un indice élevé par rapport a certain fruit,mais je ne connait personne capable de manger 100 gr de clous de girofle ou autres herbes sèchées
100 grs de grenade…..sans problemes
vous devriez etre plus précis
Remarque pertinente, mais avec un rapport orac de 100, la quantité à absorber est forcément moindre, non ?
effectivement j’ai lu très souvent que le curcuma était mieux absorbé en association avec du poivre…et encore mieux en présence de corps gras( huile)…Je fait régulièrement du taboulé ou je met du curcuma, du poivre, et de l’huile….
Oui c est vrai, le poivre, sauf que cela augmente la porosité intestinale….
Bonjour
je cite : certains rhus non toxiques (des sumacs), ont un ORAC moyen de 312.400 μmol TE/100 g. A titre de comparaison, la grenade a un ORAC moyen de 2860/100g. Il y a une ambigïté dans les chiffres, en effet , un indice à 3 chiffres derrière la virgule ne veut pas dire grand chose, quand un autre chiffre est cité sans rien derrière.
Mais je crois que l’explication est que 312.400 µmol est un chiffre noté à l’américaine, qui serait noté 312400 en France. Et TE ça veut dire quoi ?
Un peu de précision dans les articles ne ferait pas de mal
Je ne sais plus où j’avais lu cela mais j’ai déjà entendu qu’avec du poivre le curcuma était mieux absorbé par l’organisme.
Oui, les ostéopathes le conseillent, mais ils parlent de poivre noir.