Les protéines sont des molécules qui participent au bon fonctionnement des cellules de l’organisme, et à la croissance du corps humain. Une alimentation riche en protéines est donc indispensable pour bien grandir, et se sentir en forme. Si l’on sait à peu près quels aliments en contiennent le plus, on ignore souvent que les fruits et légumes contiennent aussi des protéines !
Aliments riches en protéines : les fruits et légumes aussi !
Parmi les aliments riches en protéines, on trouve surtout la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Mais on peut également en trouver dans les végétaux. La spiruline est l’aliment qui contient le plus de protéines, avec 50 grammes pour 100 grammes !
Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, en sont riches, ainsi que les graines oléagineuses (amandes, pistaches, cacahuètes). Le soja est l’un des aliments les plus riches en protéines, ainsi que certaines céréales, comme le quinoa et le sarrasin.
Mais certains fruits et légumes contiennent également des protéines, en quantités moins importantes certes, mais intéressantes. Pour les personnes qui souhaitent suivre un régime alimentaire riche en protéines, ou les végétariens ou végétaliens qui doivent diversifier leurs sources de protéines, il peut s’agir d’un complément intéressant.
Un smoothie protéiné à la spiruline ©Lucie Peclova
Quels fruits et légumes sont riches en protéines ?
Certaines familles de fruits et légumes, comme les fruits rouges ou les choux, en sont riches.
- L’avocat
L’avocat est le fruit le plus riche en protéines, avec 10 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment. Il possède également une teneur intéressante en vitamines C et E, utiles pour la santé de la peau et des cheveux. Attention toutefois à ne pas en abuser, car il est également riche en lipides, et possède un impact environnemental non négligeable.
- Épinards
Protéines : Environ 5 g de protéines par tasse cuite.
Les épinards sont riches en vitamines A, C, K et en minéraux comme le fer et le magnésium. Ils sont également une bonne source de fibres et de composés antioxydants.
- Le petit pois
Environ 5 g de protéines par tasse cuite.
Mi-légume mi-légumineuse, le petit pois est un petit costaud en protéines, qu’il soit cru (5g/100g) ou cuit (6g/100g). Frais, il concentrera davantage de vitamines que son homologue en conserve. Il est également riche en vitamines B... et aussi en glucides, donc à consommer de façon raisonnable !
- Le brocoli
Environ 4 g de protéines par tasse cuite.
Le brocoli possède plus de 4 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment. Il est également riche en vitamines C et en antioxydants. De façon générale, toute la famille des crucifères (choux) contient des protéines : le chou de Bruxelles (4g/100g), le chou kale (4,3g/100g)… À consommer sans modération !
- Le maïs
Le maïs en épi contient un taux de protéines intéressant, à raison de 3,4 grammes pour 100 grammes, ainsi que des antioxydants qui protègent les cellules du vieillissement. Son goût sucré fait qu’il est apprécié des enfants : à consommer grillé au barbecue cet été !
- Le cresson
Plante fragile et méconnue, le cresson est un champion des nutriments. Il possède non seulement une teneur en protéines intéressante (2,5g/100g), mais également un taux record en vitamines C et K1. Cette plante est également riche en fer, en calcium, en potassium et en magnésium. On peut consommer le cresson cru haché, comme du persil, ou sous forme de jus. Il est délicieux sous forme de soupe.
- Le salsifis
Ce légume racine peu apprécié des enfants contient un taux de protéines d’environ 3 grammes pour 100 grammes. Le salsifis est également riche en potassium, qui participe au bon fonctionnement des muscles, et en fibres, pour la digestion.
- L’artichaut
L’artichaut contient également 3 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est aussi un aliment détox, très bon pour le foie, et riche en fibres ! On peut le consommer cru ou cuit à la vinaigrette.
Les artichauts sont riches en protéines ©TSV-art
- Le fruit de la passion
Le fruit de la passion est l’un des fruits les plus riches en protéines, à raison de 2,13 grammes pour 100 grammes. Il est également très riche en fibres, en vitamines C et B9 (cette dernière est plus particulièrement recommandée pour les femmes enceintes). Seul hic : ce petit fruit vient de loin ! À consommer comme un petit luxe donc -sauf si l’on vit sous les tropiques.
- La groseille
Comme l’ensemble des fruits rouges, la groseille possède environ 1,5 gramme de protéines pour 100 grammes d’aliment. La groseille, mais également la framboise, la myrtille ou le cassis, sont des aliments très intéressants d’un point de vue nutrition et santé. Les fruits rouges sont très riches en antioxydants et en vitamines : à croquer sans modération donc, surtout si vous avez la chance d’en avoir au jardin.
- La grenade
La grenade est également un super fruit ! Elle possède une teneur intéressante en protéines (1,44g/100g), mais elle est également riche en antioxydants et en actifs anti-inflammatoires. À consommer cru, en hiver, ou sous forme de jus.
Focus sur les fruits secs
Ici, nous avons préféré traiter des fruits et légumes frais, mais les fruits secs sont vos alliés dans un régime riche en protéines !
Les baies de goji (12g/100g), l’abricot sec (5g/100g), les pruneaux (2,2g/100g) sont à intégrer dans votre alimentation, à consommer par exemple en collation le matin ou au goûter !
Pour rappel, 100gr de poulet = 30 gr de protéine…
Avec les végétaux on est loin du compte.
Quand à la spiruline, il est conseillé de ne pas en consommer plus de 6 g par jour ça fait donc 3 protéine par jour, c’est donc négligeable.
Un conseil, pendant la croissance manger de la viande…