Vous l’avez peut-être déjà croisée, au détour d’un apéro tapas ou dans un mélange oriental, sans en connaître ses bienfaits. La graine de lupin est pourtant une petite championne dans sa catégorie. Voici comment l’apprécier.
La graine de lupin, une alliée pour les végétariens et la perte de poids
Le lupin est une plante de la famille des fèves. Sa graine, de couleur jaune orangée et de la taille d’une pièce, est comestible et riche en protéines. Elle peut être préparée de diverses façons. La plupart du temps, on la trouve en saumure, comme les olives. C’est comme cela qu’on la consomme dans les pays d’Afrique du Nord ou en Espagne.
Le lupin, une alternative santé pour l’apéro
La graine de lupin contient 36,2 % de protéines, ce qui en fait l’un des végétaux les plus riches en protéines, devant le soja et les lentilles. Elle en contient même davantage que le poulet ou le thon ! C’est ce qui en fait un aliment idéal pour un apéro végétarien.
Les graines de lupin sont également riches en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9, ce qui en fait aussi un bon allié des femmes enceintes, qui ont des besoins importants en vitamine B9 pour le bon développement du bébé.
Elle est aussi une bonne source de fibres, idéale pour la digestion, mais aussi de fer et de magnésium. 100 grammes de graines de lupin apportent ainsi 198 mg de magnésium, soit plus de la moitié des apports journaliers recommandés !
La graine de lupin – « mauvais » cholestérol (LDL) et diabète
Avec son index glycémique bas et sa richesse en fibres, c’est un aliment idéal pour limiter le mauvais cholestérol et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Il aide également la perte du poids et offre une source de fibres importantes aux personnes atteintes de diabète, sans trop élever le taux de glucose dans le sang.
Idéale pour un apéro vegan ©Natalia Mylova
Pour l’apéritif, la graine de lupin comestible peut se consommer séchée et salée, comme des cacahuètes. Mais elle est le plus souvent préparée en saumure, à picorer avec des cure-dents. Attention toutefois à sa richesse en sel : pensez à boire beaucoup (d’eau !)
Vous pouvez aussi consommer les graines de lupin en saumure chaudes, comme des pois chiches, dans une recette couscous végétarien ou une poêlée vegan avec des légumes. Vous pouvez aussi les mixer pour une recette houmous de lupin ou les utiliser comme base pour des galettes végétales.
Plus rarement, on trouve des graines de lupin sèches à réhydrater, ou fraîches, à cuire dans l’eau comme des fèves et à consommer chaudes ou froides. On peut par exemple tester une salade de graines de lupin (cuites ou en saumure) aux carottes et au cumin : un délice ! Si les graines sont en saumure, n’ajoutez surtout pas de sel à votre assaisonnement.
Les graines de lupin en saumure se trouvent facilement au rayon légumineuses ou épicerie du monde. Préférez les graines de lupin bio ou surveillez la liste des ingrédients : préférez une saumure réalisée uniquement à base d’eau et de sel. Souvent, les industriels rajoutent des conservateurs, comme le benzoate de sodium, interdits en bio.
La graine de lupin peut être consommée chaude ou froide © ARCANGELO
La farine de lupin : une option vegan et sans gluten
La graine de lupin peut aussi être transformée en farine. La farine de lupin possède de nombreuses qualités nutritionnelles, et un petit goût de noisette. Il s’agit d’une excellente alternative à la fois pour les sans gluten (sa graine en est dépourvue) et pour les végétaliens, car elle possède des vertus émulsifiantes.
Elle peut donc remplacer les oeufs dans une pâte à gâteaux ou à cake, ou dans une mayonnaise végétale. Vous pouvez aussi remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de lupin dans une pâte à pain pour l’enrichir en protéines.
La graine de lupin au jardin
Le lupin est aussi bien connu des jardiniers car sa plante, riche en azote, constitue un bon engrais vert. Vous pouvez donc planter des graines de lupin au jardin pour enrichir votre sol ; en outre, elles produisent de grandes fleurs en épi.
Vous pouvez aussi récupérer les graines de lupin pour les consommer. Attention cependant, seule l’espèce Lupinus Albus (à fleurs blanches) est comestible !
Je découvre seulement maintenant cette graine aux multiples vertus à l’âge de quatre-vingt-cinq ans en lisant la composition d’un mélange d’olives vertes et noirs vendu en sachets hermétiques acheté je ne sais où sans doute parce que ce n’est pas moi qui l’ai acheté.