Oligo-élément indispensable à la bonne santé, l’iode se retrouve naturellement en petites quantités dans certains aliments. On vous dit lesquels…
L’iode dans l’alimentation, ça sert à quoi ?
L’iode est communément associé à la thyroïde, cette hormone dont elle est l’un des principaux précurseurs. En effet, l’iode, essentiellement apporté par l’alimentation, permet l’activation des fonctions thyroïdiennes qui, elles-mêmes, ont une action sur l’ensemble du métabolisme (la croissance des os et du cerveau, l’utilisation de l’énergie, de l’oxygène et des nutriments, entre autres).
En somme, sans iode, la thyroïde ne fonctionne pas, alors qu’en excès, il y a un risque d’hyperthyroïdie (et jusqu’à la maladie de Basedow) ou de goitre (une augmentation de volume de la thyroïde), tandis qu’une carence en iode est associée à une hypothyroïdie.
Sans en arriver à des pathologies sévères, un ralentissement de la thyroïde affecte toutes les fonctions de l’organisme et génère un manque de vitalité, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil et surtout, une prise (en cas d’hyperthyroïdie) ou de perte de poids (dans celui d’une hypothyroïdie).
Quels aliments riches en iode pendant la grossesse ? © Serge Gorenko
Les aliments riches en iode
L’apport moyen recommandé, pour un adulte, est d’environ 100 à 150 microgrammes par jour.
Les besoins des femmes enceintes ou allaitantes sont supérieurs : jusqu’à 200 microgrammes d’iode quotidiennement.
Ces apports doivent être suffisants et réguliers pour couvrir les besoins de l’organisme, d’autant que, seule une petite quantité est retenue par la thyroïde, le reste étant éliminé par les urines.
Les aliments riches en iode sont principalement ceux d’origine marine (algues, fruits de mer, poissons d’eau de mer). Par le passé, pour prévenir les carences dans certaines régions très éloignées de la mer, le sel a été enrichi en iodure de potassium par l’industrie, après qu’une carence sévère, dite endémique, ait entraîné une insuffisance thyroïdienne congénitale chez l’enfant, le lait maternel étant lui-même fortement carencé, une affection appelée aussi crétinisme.
Aujourd’hui, les allégations santé invitant à fortement réduire sa consommation de sel peuvent, éventuellement, conduire à une carence. Quoi qu’il en soit, cette mesure de santé publique a toujours cours.
Selon la table Ciqual, en ordre d’importance en termes de teneur en iode :
- algues marines (fucus, lichen et haricots de mer, wakame, nori, etc.)
- sel iodé, mais ainsi artificiellement enrichi, la question de l’entière absorption mérite d’être posée
- crustacés (bigorneaux, langoustines, crevettes grises, etc.)
- huile de foie de morue
- oeufs de poissons
- poissons marins (églefin, merlan, etc.).
Aliments riches en iode © Tatjana Baibakova
Les autres sources non marines ayant une teneur en iode, certes bien moindres que celles provenant de la mer, sont le jaune d’oeuf et le fromage, dont la teneur en iode est grandement variable en fonction de l’alimentation et de l’environnement des animaux dont ces produits sont issus.
Attention, en outre, à certains aliments pouvant modifier l’absorption de l’iode, comme les choux ou le soja, s’ils sont consommés en excès ou crus concernant les choux.
Enfin, les personnes ayant opté pour un régime végan doivent surveiller leur dosage en iode dans les urines (iodurie), plutôt que dans le sang (iodémie), et veiller à consommer suffisamment de sources végétales d’iode, à savoir, les différentes algues, sinon à se supplémenter.
Un régime alimentaire diversifié et de qualité reste la garantie pour prévenir toute carence en iode ou tout autre nutriment, quel qu’il soit.
Bonjour Julie,
Je suis un peu étonné par votre classement des aliments riches en iode.
Un article du site Vogel donne un aperçu quelque peu différent, avec les poissons davantage à l’honneur!
avogel.fr/blog/epicerie/aliments-riches-en-iode/
Par contre, les sites indiquent en général la teneur /100 g. Certes c’est la norme, mais ils ne prennent pas la peine de mentionner les aliments apportant le plus.
Je m’explique: il est facile de dire que l’algue wakamé a un taux en iode très élevé. Mais si des poissons comme le saumon ou la morue sont un peu en dessous, en pratique on consomme un poisson entier. Or, on ne va pas manger l’équivalent (150 à 200 g) d’algue en un repas, ni même sur la journée!
Il serait bien d’apporter ces précisions, pour conclure que ce sont les poissons et crustacés cités dans cet article, qui sont les produits apportant le plus d’iode par jour.
Par ailleurs, l’article de Vogel apporte une précision importante, sur l’assimilation de l’iode alimentaire: 20% en moyenne.
Voilà ma contribution pour compléter ces informations sur l’iode.
Bien à vous,
Bertrand
Bonjour, vous écrivez des bêtises, j’ai eu une maladie de Basedow : une hyperthyroïdie, donc,
en hyper on perd du poids, quoi que l’on mange et,
en hypo on prend u poids
vous expliquez l’inverse
Je vous remercie d’avoir relevé ces bêtises et vous propose un mea culpa explicatif pour ces affirmations en effet, pour certaines, inexactes. J’ai fait des noeuds et vais les démêler ici.
Une hypothyroïdie se manifeste par divers symptômes, tels que frilosité, bouffissure du visage ou des yeux, bradycardie, prise de poids, cheveux fins, peau sèche et épaisse, lenteur intellectuelle, etc. En somme, c’est tout le métabolisme qui ralentit.
Une hyperthyroïdie entraine, en revanche, des manifestations de type élévation de la température et des sueurs, tachycardie avec insuffisance cardiaque, perte de poids (même si l’appétit est conservé) avec fonte musculaire, tremblements, instabilité émotionnelle et agitation. Une exophtalmie peut apparaitre. Le métabolisme, ici, s’accélère.
Ensuite, il existe trois hormones thyroïdiennes :
– la calcitonine (qui abaisse le taux de calcium),
– les T3 et T4, qui renferment des atomes d’iode. En fait, T3 et T4 proviennent de l’association de thyroglobuline (une substance colloïdale produite par la thyroïde) avec de l’iode d’origine alimentaire. Cependant, la présence ou l’absence d’iode ne justifie pas, à elle seule, l’apparition d’hypo- ou d’hyperthyroïdie.
L’hypothyroïdie peut être due à :
– un déficit sévère en iode,
– un manque de TSH (hormone antéhypophysaire, elle-même sous le contrôle de la TRH, produite par l’hypothalamus),
– une maladie auto-immune, où des anticorps détruisent la thyroïde,
– une ablation chirurgicale totale ou partielle de la thyroïde.
L’hyperthyroïdie peut être due à :
– un excès de TSH, à cause d’une tumeur hypophysaire,
– la maladie de Basedow (anticorps qui stimulent en excès la fabrication d’hormones thyroïdiennes),
– des nodules sécrétant de l’hormone thyroïdienne.
Enfin, je corrige : sans iode, la thyroïde fonctionne ! Mal, mais elle fonctionne, en l’occurrence, elle dysfonctionne… En excès, il y a risque d’hyperthyroïdie (et jusqu’à la maladie de Basedow) ou bien de goitre (une augmentation de volume de la thyroïde), tandis qu’une carence en iode sera associée à une hypothyroïdie.
En espérant avoir réparé mes bêtises =)
Bien à vous,
Julie Lioré