Si les Américains ont découvert le légume ces vingt dernière années, le chou kale est loin d’être un petit nouveau. On le retrouve de plus en plus couramment sur les marchés et dans les paniers AMAP. Côté goût il peut sembler décevant mais ses qualités nutritionnelles en font un aliment à connaître et à intégrer dans son alimentation pour varier.
Le chou kale, un chou frisé excellent pour la santé
Bon nombre d’entre vous ont pu être surpris : le chou kale est loin d’être un nouveau légume mais c’est ainsi qu’on le désigne le plus couramment à l’heure actuelle. On vous explique ce que ce terme désigne et ses caractéristiques.
Le chou kale, une invention récente ?
Le mot kale est un terme parapluie qui vient de l’anglais et désigne des formes diverses de choux communs non pommés. Petit à petit le terme a évolué et il est également couramment utilisé en France. Il s’agit d’un nom commercial : il n’existe pas un seul chou kale mais des choux différents désignés par ce terme unique.
Le chou kale est un ancien légume – © aprilante
La plupart du temps on entend par là les Brassica oleracea de type Acephala. Il peut néanmoins s’agir d’une plante cousine, Brassica napus, dont les sous-espèces incluent le colza, le rutabaga et le chou frisé sibérien. En France, trois choux prennent donc cette appelation :
- le chou kale frisé, Brassica oleracea var. sabellica
- le chou frisé sibérien, également appelé kale rouge de Russie, Brassica napus subsp. napus var. pabularia
- enfin le chou palmier ou kale noir, Brassica oleracea var. palmifolia
On peut intégrer le chou kale dans des pâtes aux légumes – © C Teubner
Une consommation de masse de chou kale aux États-Unis
Si la sous-espèce varie, ses caractéristiques restent proches : des choux frisés que le grand public a redécouvert ces dernières années. Pendant longtemps, ces légumes étaient plutôt destinés à l’alimentation du bétail avant de revenir sur le devant de la scène.
Et on peut effectivement parler de phénomène de mode, spécialement aux États-Unis où on l’a vu détroner la salade César ou les épinards. Il faut toutefois aller au-delà d’un simple phénomène de mode accentué par les réseaux sociaux. On a surtout redéfini les qualités nutritionnelles du chou kale.
Le chou kale, un chou considéré comme miraculeux
Chou kale violet – © RelentlessImages
Aliment anti-cancer, lutte contre la dépression, réduction des risques d’Alzheimer(1). On ne cesse de prêter des vertus au chou kale, essentiellement par effet antioxydant(2). S’il s’agit de rester prudents vis à vis de ce type de considération, il est indéniable que le chou kale est intéressant nutritivement.
Le kale, des vitamines et peu de calories
Le chou kale a notamment beaucoup de succès car il constitue un excellent dépuratif. Son apport en vitamines A et K est également important.
Le chou kale, un atout santé
Un légume peu calorique
C’est l’une des raisons qui a poussé le grand public à l’intégrer au quotidien. Ce n’est pas le moins calorique des choux, puisqu’il faut compter environ 50 kcal aux 100 g, mais il reste une bonne option car rassasiant. Le chou kale est également riche en fibres et apporte 3 g de protéines pour 100 g.
Des vitamines à foison
Vous ne mangerez pas forcément 100 g de kale par jour, mais pour vous donner une idée, cette quantité apporte :
- 200 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamine C, qui contribue à l’absoprtion du fer contenu dans les végétaux
- 300 % des AJR en vitamine A, essentielle pour les yeux
- 1000 % des AJR en vitamine K, qui agit notamment contre l’oestéoporose
Le chou kale est riche en minéraux – © Di NK NK
Le chou kale est également riche en manganèse et c’est également une source correcte de calcium, de cuivre, de potassium et de fer.
Le chou kale, facile à cultiver et à utiliser en cuisine
Quand il n’est pas victime du marketing, le chou kale est un légume plutôt bon marché et on le cultive dans des endroits variés.
Cultiver le chou kale est possible presque partout
Le chou kale est primeur en début d’année de janvier à mars, mais c’est plutôt un légume d’automne voire d’hiver. On le sème de la fin du printemps au début de l’été, vers mai-juin. D’une manière générale, il n’aime pas les fortes chaleurs mais vous pouvez le planter au soleil selon votre région. Il n’a pas besoin de beaucoup de place. On commence à le récolter vers octobre et on peut encore cueillir des feuilles en décembre car il résiste bien au froid.
Culture du kale dans un jardin urbain – © Joshua Resnick
Le chou kale en cuisine : tout est possible ou presque !
Sucré, sacré, vous avez l’embarras du choix. Il ressemble au chou classique mais on peut l’utiliser différemment. Sachez que les feuilles centrales près de la côte sont plus amères et qu’il est possible d’adoucir le croquant des feuilles en… les massant !
Le chou kale salé
Vous pouvez inclure le kale dans des sauces, accompagner d’autres légumes, et il est particulièrement bon avec des fruits de mer mélangé à de la mayonnaise maison. On peut faire des chips de kale, l’inclure dans des gratins de pâtes, des salades ou des poêlées selon la texture qu’on veut lui donner.
Le chou kale sucré
Le chou kale se mêle bien aux agrumes dans un smoothie vert – © petereleven
Le chou kale est notamment excellent dans un smoothie vert, par exemple avec du kiwi et des agrumes. On le retrouve parfois dans des recettes de cocktail pour un Bloody Mary vert ou même dans une variante de mojito.
