Le psyllium blond (Plantago ovata), aussi appelé plantain des Indes ou ispaghul, est une variété de plantain qui nous vient du Pakistan et d’Inde. Le psyllium doit son nom à la toute petite taille de sa graine (psyllos = puce en grec ancien). Utilisé « de tous temps » pour ses nombreuses vertus, il entre dans la pharmacopée naturelle de la médecine ayurvédique pour soulager la constipation, la dysenterie et la diarrhée.
Le psyllium blond, c’est quoi exactement ?
Le plantain est une plante herbacée vivace dont les sommités portent des épis courts. Le fruit se présente comme une capsule qui renferme des centaines de petites graines !
La variété de psyllium dont il est question dans cet article est de couleur claire, contrairement à la variété européenne, le psyllium noir ou plantain de Provence (plantago psyllium).
Les vertus qui nous intéressent proviennent de l’enveloppe des graines du psyllium, qu’on appelle tégument et qui est très riche en mucilages (substance végétale sécrétée par certaines plantes, qui, en présence d’eau, subit une augmentation importante de volume et donne une gelée visqueuse et épaisse). Pour être consommé plus facilement, le tégument est souvent réduit en poudre.
Le Plantago ovata © Oxik
Les bienfaits du psyllium blond pour la santé
De nos jours le psyllium est utilisé comme une aide contre plusieurs affections dans plusieurs pays à travers le monde, mais aussi par l’OMS, notamment pour son utilisation contre les risques cardio-vasculaires.
En 1996, la Danish Medicines Agency approuve le psyllium blond comme remède pour 4 indications : taux élevé de cholestérol, constipation, syndrome du côlon irritable et diarrhée. En 1998, c’est au tour de la FDA américaine d’approuver l’allégation de santé sur étiquette liant le psyllium à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. En 2007, le Canada amende sa réglementation dans le même sens.
Sans avoir lui accorder d’allégation officielle, la plupart des pays européens autorisent l’utilisation de psyllium dans un contexte médical officiel.
Et en France ?
On trouve une fiche sur le psyllium dans le Vidal, la bible des médecins.
Nature & Partage, pionnier national du psyllium a dressé une liste non exhaustive des travaux sur le psyllium : « Les effets bénéfiques du psyllium sur la santé intestinale sont corroborés par un très grand nombre de travaux scientifiques, dont les résultats sont repris par les autorités médicales et des organismes de référence comme la Commission européenne, l’OMS et l’ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy).
La principale mission de l’ESCOP consiste à faire avancer les connaissances en matière de phytothérapie et à contribuer à l’harmonisation de leur statut au sein de l’Europe. Cette organisation vise également à favoriser l’acceptation de l’utilisation des plantes, notamment au sein de la pratique médicale ».
Le psyllium, le meilleur régulateur de la fonction intestinale
Les mucilages contenus l’enveloppe de la graine de psyllium sont d’un grand intérêt, car ils sont très hydrophiles. Les substances mucilagineuses absorbent l’eau en grande quantité. Autrement dit, ces fibres gonflent au contact de l’eau et se transforment en une substance douce qui tapisse les parois intestinales. Il augmente le poids des selles et leur teneur en eau, leur redonne une consistance qui en facilite l’évacuation.
Avec des résultats effectifs en un à deux jours, le psyllium se montre donc très efficace contre :
- la diarrhée, car il absorbe l’eau des selles, qui deviennent plus consistantes
- la constipation, car il retient l’eau des aliments digérés
Au final, le psyllium est plus efficace que les autres laxatifs dits « de lest » (qui sont les plus doux pour le corps) comme le son de blé, le polycarbophile de calcium ou la méthylcellulose.
Notez qu’en cas de syndrome du côlon irritable, il vaut mieux prendre du psyllium que du son de blé, car il est apaisant pour les intestins irrités, les diverticulites ou les ulcères.
Bon à savoir
Le tégument de psyllium est totalement dépourvu de gluten, donc parfaitement indiqué pour ceux qui y sont allergiques ou intolérants.
L’ami des intestins
Le psyllium est également favorable aux bactéries qui sont les amies de votre flore intestinale et qui aident à normaliser les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le psyllium est riche en fibres. En gonflant dans les organes digestifs, il absorbe les graisses et les sucres, piège les toxines et métaux lourds, et nettoie les parois intestinales. Un vrai Monsieur Propre en quelque sorte !
Par ailleurs, les fibres du psyllium ont les vertus suivantes :
- Elles diminuent la durée du transit intestinal.
- Les polysaccarides contenues fermentent de manière anaérobique, ce qui produit des chaînes courtes d’acides gras acétique, propionique et butyrique, dans l’intestin. Or, cet acide butyrique favorise la guérison des colites ulcéreuses.
- Grâce au taux de fibres élevé, le psyllium diminue l’absorption du cholestérol issu de l’alimentation, et parallèlement, il stimule la sécrétion d’acides biliaires, ce qui contribue aussi à réduire l’absorption de cholestérol.
Le tégument du psyllium blond absorbe l’eau © StockImageFactory.com
Le psyllium, un coupe-faim idéal pour maîtriser les rations
Autre vertu utile du psyllium, il n’est pas absorbé par l’organisme et a un effet mécanique : c’est un excellent coupe-faim.
En effet, les capacités épaississantes de la poudre de psyllium blond font qu’il se crée un gel mucilagineux quand on l’absorbe. Ce gel, riche en fibres solubles (35 %) et non solubles (65 %), augmente la sensation de satiété en augmentant le bol alimentaire (aliments mastiqués, enduits de salive prêts à être ingérés). Il évite le surdosage des aliments et a un effet favorable sur le transit intestinal.
Autre manière de dire les choses, il donne une impression de satiété sans entraîner l’ingestion de calorie (très appréciable pour maîtriser le surpoids).
Et encore mieux, le psyllium blond a un effet détox dans la mesure où comme on l’a vu précédemment, il absorbe les toxines qui sont alors rejetées dans les selles,
Les autres vertus santé du psyllium
Décidément fort utile, le psyllium est également très apprécié pour ses effets suivants :
- réduire l’index glycémique d’un repas (avis aux diabétiques de type 2).
- contribuer à faire baisser le taux de cholestérol
Où trouver du psyllium blond de qualité ? Sur la boutique de Nature & Partage !
Comment consommer le psyllium ?
Comme vous l’avez bien compris, le psyllium n’est pas assimilé par l’organisme. Ce n’est ni un aliment, ni un médicament, ni même un complément alimentaire.
Combien faut-il en prendre ?
Il n’y a donc pas de DJR (dose journalière recommandée) officielle. Toutefois, selon l’Agence européenne du médicament, la dose efficace peut atteindre 30 à 40 g de tégument de psyllium par jour, ce qui correspond bien à une cuillère, 2 à 3 fois par jour (EMEA 2006b).
Une cuillère 1 à 2 fois par jour © Shawn Hempel
Dans la pratique, chacun tâtonne un peu pour trouver le dosage qui lui convient, mais il est rare de dépasser 3 grandes cuillères.
Quand consommer du psyllium ?
On peut le prendre comme un simple complément alimentaire, intégré dans les aliments ou séparément. Mais n’attendez pas pour l’avaler que le gel apparaisse : il vaut mieux se forme dans le tube digestif plutôt qu’en dehors !
Une cuillère à soupe de psyllium par jour (5 g) suffit pour améliorer la santé du système digestif et cardio-vasculaire.
Bien entendu, au moindre doute ou si vous souffrez d’une affection particulière (maladie de Crohn, etc), demandez conseil à votre médecin.
Psylllium, les contre-indications
- Sténose intestinale ou oesophagienne, ou tout autre type d’obstruction gastro-intestinale réelle ou présumée. Dans le doute, consultez votre médecin.
- Difficultés à avaler.
- Présence d’un fécalome (masse volumineuse constituée par des selles dures qui ne peuvent être évacuées).
- Nausées, vomissements, fièvre ou douleur abdominale.
- Sang dans les selles dont la présence n’a pas été diagnostiquée et expliquée.
- De rares cas de réactions allergiques ont été rapportés, pouvant se manifester par des démangeaisons ou des problèmes respiratoires
Les usages du psyllium blond en cuisine
Pour rendre son alimentation plus riche en fibres, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de psyllium à vos plats. Mais allez-y progressivement. Commencez par une petite cuillère pour habituer votre organisme.
Pour l’avaler plus facilement, on peut le mélanger à dans un dessert (laitage, compote), un bon potage de légumes, un bol de céréales, car le goût est très neutre ou en ingrédient dans des recettes.
Le psyllium blond, un ingrédient excellent en cuisine © Heike Rau
Les cuisiniers (et les industriels) l’utilisent en épaississant pour les sauces, les bouillons, les gelées… Il permet également d’améliorer la texture et le moelleux des pains, viennoiseries et préparations pâtissières sans gluten.
Découvrons les avantages du psyllium blond en cuisine. Il permet de :
- transformer les liquides en préparations crémeuses
- réduire l’apport de matière grasse
- favoriser la montée de la pâte
Pour une excellente cuisine santé et satiétante, pensez au psyllium, mais attention il n’est pas toujours facile de l’utiliser.
La recette du flan aux asperges et aux fèves
Pour débuter dans la cuisine au psyllium, voici une recette de saison proposée par Nature & Partage qui a édité un ouvrage intitulé Le Psyllium en cuisine avec 38 recettes inédites.
Type : entrée
Difficulté : facile
Temps de préparation : 15 minutes environ
Temps de cuisson : 20 minutes environ
Pour 4 personnes
Les ingrédients de la recette
- 500 g de fèves
- 3 verres de riz cuit
- 500 g d’asperges
- 1 cuillère à soupe bien pleine d’arrow root (fécule d’un tubercule tropical aussi appelé marante, dictame, herbe aux flèches)
- 300 ml de lait de riz
- 3 cuillères à soupe de psyllium blond
- quelques pointes d’asperges vertes (facultatif)
- sel et poivre
Légèreté et fraîcheur pour ce flan aux asperges et aux fèves © Rossa di sera
La préparation des flans aux asperges et aux fèves
Après avoir écossé les fèves, les cuire dans l’eau bouillante pendant 5 minutes. Les passer ensuite sous l’eau froide, enlever la peau et réserver.
Mettre le psyllium à gonfler dans le lait de riz. Pendant ce temps, nettoyer et couper les asperges en tronçons. Les cuire à la vapeur douce jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Prélever quelques pointes et passer le reste au mixeur avec le « gel » de psyllium, le riz, l’arrow root, le sel et le poivre. Réserver quelques fèves et ajouter les autres dans le mixeur.
Bien huiler des ramequins en verre. Y verser la préparation et les enfourner à 220°C pendant 15-20 minutes.
Servir froid sur une assiette de salade avec quelques pointes d’asperges et des fèves pour la déco !
À l’instar de la spiruline, de la chlorelle ou du DHA, le psyllium blond fait partie de ces « aliments miracles » qui mériteraient d’être bien mieux connus. C’est un vrai ami de l’homme. N’hésitez pas à partager vos témoignages si vous en consommez.
Bonjour, est ce que le spagulax en sachets est une bonne qualité d’ispagul ? Il est prescrit par mon médecin sur l’ordonnance pour la pharmacie , 2 fois par jour 1 sachet par prise. Il est remboursé .J’ai des pathologies aux intestins, des stases coliques, suite à des chirurgies abdominales d’endométriose. Je fais des régimes sans gluten et légumineuses car c’est irritant et me fait gonfler l’intestin. J’ai beaucoup d’inflammation des douleurs du transit. Les sachets de spagulax m’aident pour les causes de constipation et je le prends pendant les repas . Par contre je souffre toujours .
Bonjour,
j’ai posé la question à un naturopathe pour savoir si le psyllium est vraiment composé de fibres « douces » pour les intestins fragiles et je constate que si on consulte 3 naturopathes, on a de grandes chances d’obtenir 3 réponse différentes. On fait comment pour s’y retrouver ?
En tout cas, voici sa réponse :
Bonjour
Des précisions : Premièrement, le psyllium ne protège pas les muqueuses intestinales. Ce sont des fibres végétales et donc elles peuvent même irriter des muqueuses très sensibles. Ces fibres ne tapissent pas les intestins mais en se gorgeant d’eau, régulent en douceur le transit intestinal
Deuxièmement, le terme perméabilité intestinale est un fourre-tout pratique pour simplifier les choses et divers problèmes
Il y a avant out une hyper sensibilité des muqueuses, dont les causes sont diverses, une flore intestinale affaiblie, une mauvaise digestion générale, estomac, foie /pancréas et intestins
Les solutions sont multiples. Le stress interne, intériorisé est évidemment à prendre en compte. La carence en fer, le manque d’acides gras essentiels….
Pour qu’il soit bien supporté, il faut qu’il soit pris de préférence en dehors des repas. Par exemple, au moins 1H après le repas.
Il est important de préciser qu’il peut irriter le ventre des personnes sensibles. Ce n’est donc pas miraculeux.
Bonjour, je suis un peu inquiète car je consomme du psyllium blond Bio depuis quelques années et je viens d’apprendre ceci :
« Certains experts ont avancé l’hypothèse que la prise de psyllium pourrait causer une carence en vitamines et en minéraux. Des données issues d’un essai clinique semblent infirmer cette hypothèse13. »
SOURCE passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=psyllium_ps
J’ai consulté vos informations sur cette plante et je ne vois pas ce point mentionné. Qu’en pensez vous ? Dans l’espoir de vous lire, je vous souhaite une belle journée. Cordialement. Anne
Le naturel oh!!! c’est bien mais çà peut être tout aussi dangereux qu’un médicament.
Qui dit que le psyllium est une espèce de plantain ? Personne.
Moi, je suis allergique au plantain donc pris au naturel, vous pouvez faire un choc.
Par contre, désolé, si c’est en préparation pharmaceutique, pas de problème.
Est-ce normal que quand je fais mon numéro 2 j’ai l’impression d’expulser du papier sablé ?
Je prend psyllium et ispagul mais est-ce qu’il n’empèche pas l’effet des
médicaments que je prends ? Faut-il mettre de la distance entre les médicaments et psyllium.
Merci de me donner la réponse sur mon Email.
Le psyllium blond est un excellent allié pour tous les problèmes d’intestins.
Le prix indiqué par Sophie me semble erroné. Chez Biocoop c’est 8 euros les 200 g et pas les 500 g, merci de donner des informations exactes. Préférer la marque Ethnoscience.
Bonjour à tous, pour moi ma préoccupation est de savoir comment un couple qui manque d’enfants pendant plusieurs années peut arriver à surmonter cette épreuve qui semble être stérile.
J’avais lis quelque part dans votre site où vous dite que, grâce aux comprimés SPIRULINE un couple peut avoir rapidement et facilement la grossesse et trouver des enfants.
Dite moi aussi comment consommer la spiruline en comprimés ou en poudre(combien des comprimés par jour et pendant combien des temps durera la cure et si c’est en poudre, comment savoir la mesure d’1 gramme?).
En vous lisant, vous dite que, par jour pour ceux qui veulent prendre la spiruline pour leur toute première fois, ils doivent consommés 1gramme par jour pour la première semaine, et en suite 3 à 5grammes par jour.
Enfin, je veux savoir si 1 gramme c’est combien des comprimés car je vais consommer la spiruline en comprimés ou en poudre. Je ne connais pas les grammes, dite moi en comprimés ou en poudre par jour.
Les graines doivent elles être prises cuites ou crues?
les graines sont vendues crues, il faut juste les mélanger àde l’eau, pas besoin de les faire cuire
Le psyllium n’a aucun goût en soi. Je le prends dans un verre d’eau auquel j’ajoute du jus de citron. On peut le mettre également dans un jus de fruit et le consommer comme une compote.
vous pourrez aussi en trouver un très bien sur Kazidomi (www.kazidomi.com)
Ils ont aussi de la chlorella et de la spiruline 🙂 !
Le psyllium est efficace contre la constipation et la diarrhée, mais il n’a pas d’effet – contrairement à ce qui est écrit dans l’article – sur le cholestérol. Il faut être plus rigoureux dans ses affirmations…
Je peux dire que le psyllium que je prends depuis plus de 2 ans tous les jours pour cause de selles liquides, conseillé par mon acupuncteur, m’a beaucoup simplifié la vie !
Une càs le matin avant le petit déjeuner et une càc ou 2 en fin d’après midi me permettent d’avoir des selles fluides et plus faciles à retenir !
Je le trouve à la BIOCOOP en sachet de 500g !
Le gel se fait TRÈs vite à chaud et plus lentement à froid il faut faire ses essais .
Avec du « lait » d’amande juste tiède c’est agréable à boire de suite.
Avec de l’eau froide c’est autre chose … à chacun de faire ses essais.
En usage dans les pâtisserie attention ça devient vite visqueux !
Le psyllium est un merveilleux régulateur de transit. A raison d’une cuillère à café par jour, intégrée dans un yaourt, il permet de ramollir les selles, très efficace pour les personnes constipées souffrant d’hémorroïdes : le psyllium réduit indirectement les efforts de poussée. Plus besoin de laxatifs d’aucune sorte, des plus neutres aux plus risqués comme le séné, un laxatif certes efficace mais qui peut être très irritant et devrait être utilisé le moins souvent possible, et vraiment en tout dernier recours.
Je souffrais de constipation chronique, le psyllum m´a complètement guéri
Personnellement je le trouve dans le magasin Biocoop de ma ville.
C’est très bien!!!
on le trouve surtout sur le net et dans les magasins bio, je le prend à la vie claire ou sur greenweez. Il existe à la Vie Claire en gelules qui est moins desagreable au goût.
J’aimerai l’essayer, le trouve-t’on en pharmacie ou centres commerciaux
Cette graine à l’air très intéressante oui c’est vrai comment trouver ce produit, je vis en Guyane à Cayenne, je ne sais pas si je vais trouver ça . Par contre est-ce que les gélules de »la vie claire » ont les même propriétés . Merci .
en magasin bio principalement, j’achète un sachet de 500 gr pour 8 euros environ et je fais 2 mois entier avec ce sachet à raison de 2 càs par jour.