Que ce soit pour perdre quelques kilos en trop, obtenir un ventre plat ou lutter de manière générale contre la graisse corporelle, l’alimentation joue un rôle crucial. Réduire la consommation de certains aliments, en les mangeant de manière occasionnelle, permet d’améliorer l’équilibre alimentaire pour une perte de poids saine et durable.
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Quels sont les aliments à éviter pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, notamment de la graisse abdominale et ainsi mincir du ventre plus facilement, 8 catégories d’aliments sont à fortement réduire, voire supprimer.
Les jus de fruits et sodas, qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie
La consommation de boissons sucrées est également à éviter lorsque l’on cherche à mincir, car leur teneur en calories est trop élevée : 110 kilocalories environ pour un verre de 250 millilitres de Coca-Cola, et… encore plus pour un verre de jus d’orange. Ces boissons peuvent ainsi favoriser la prise de poids en augmentant notre apport calorique quotidien, notre corps ne semblant pas tenir compte des calories liquides de la même manière que des aliments solides. En effet, la consommation d’une boisson sucrée (ou alcoolisée) entraîne une augmentation rapide et significative de la glycémie et de l’insuline dans le sang.
Cette augmentation rapide de l’insuline a au moins deux conséquences : la préférence pour le stockage des calories sous forme de graisses et la survenue rapide d’une sensation de faim lorsque le taux d’insuline diminue. Autrement dit, la consommation d’une boisson sucrée, même très calorique, ne procure pas de sensation de satiété durable.
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Les viandes transformées, qui participent au mauvais cholestérol
S’il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les viandes de votre alimentation pour mincir, il est cependant important de réduire votre consommation de viandes grasses, en particulier de certaines parties. Évitez donc de manger du canard et du foie gras, ainsi que des pieds de porc, des côtes de porc et des côtes d’agneau. Préférez de manière générale la viande blanche à la viande rouge.
Lorsque vous achetez de la viande, soyez également très prudent en ce qui concerne la charcuterie. La plupart des préparations contiennent à la fois de la viande crue et cuite, ainsi que beaucoup d’acides gras saturés et de sel. Cette graisse est ensuite stockée dans votre corps, entraînant alors une prise de poids potentielle. Autant de graisses qui peuvent également se transformer en mauvais cholestérol et nuire à votre santé cardiovasculaire.
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L’alcool est les gâteaux apéritifs, bien trop caloriques
Résister à la tentation des biscuits apéritifs peut s’avérer difficile, pourtant, tous sont bien trop caloriques et contiennent une dose excessive de sel. Mieux vaut donc les éviter complètement pour se tourner vers des apéritifs plus sains et bénéfiques pour l’organisme, comme des légumes croquants ou des biscuits riches en céréales et faibles en sel. Attention également aux sauces qui accompagnent ces apéritifs et qui sont, elles aussi bien trop souvent riches.
En outre, l’alcool peut également entraver vos efforts pour perdre du poids. Préférez pour vos apéritifs opter pour des cocktails légers et sans alcool, élaborés à partir de fruits frais. Attention cependant aux jus de fruits industriels, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
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Le pain blanc et les céréales raffinés, aux qualités nutritionnelles dégradées
Même fraîchement rapporté de la boulangerie, le pain blanc ne présente pas de grands intérêts nutritionnels. En revanche, le pain complet s’avère beaucoup plus riche en fibres alimentaires et en minéraux, ce qui le rend bien plus bénéfique pour la santé. Les fibres alimentaires présentes dans le pain complet sont idéales pour renforcer la sensation de satiété à la fin des repas et limiter les envies de grignotage durant la journée. Ces fibres sont également nécessaires à l’équilibre du microbiote responsable de notre système immunitaire et de l’assimilation des nutriments.
Les céréales raffinées ont perdu leurs qualités nutritionnelles originelles en raison des processus de transformation qu’elles ont subis pour permettre une production de masse. Les vitamines, les minéraux, les fibres et d’autres nutriments ont ainsi été enlevés de ces produits. Pour une alimentation plus saine et une perte de poids durable, il est préférable de consommer des céréales complètes ou intégrales, que ce soit pour le pain, les pâtes, les farines, ou tout autre produit.
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Les biscuits, gâteaux et pâtisseries, bien trop sucrés
Le sucre se cache bien souvent partout et particulièrement dans les biscuits, gâteaux et pâtisseries. Pour mincir, mieux vaut bannir, ou tout du moins réduire, tous les aliments comportant des sucres ajoutés et des sucres raffinés : biscuits et gâteaux donc, mais aussi viennoiseries, céréales industrielles, pâte à tartiner, etc. Prenez le temps de consulter les étiquettes des produits que vous achetez afin de débusquer les sucres cachés ; le meilleur moyen étant encore de cuisiner !
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Les aliments frits, riches en mauvaises graisses
Les aliments frits, tels que les frites, sont très caloriques, riches en sel et en mauvaises graisses. Cette méthode de cuisson ajoute en effet une quantité importante de matières grasses et de calories. En outre, les aliments frits manquent de fibres et de protéines, ce qui les rend peu rassasiants.
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Les fromages et particulièrement les spécialités affinées
La principale difficulté liée à la consommation de fromages réside dans leur teneur en matières grasses qui varie considérablement d’une spécialité à l’autre, allant de moins de 10 % pour les options allégées jusqu’à plus de 30 % pour les fromages les plus riches, avec en moyenne de 25 % de matières grasses pour l’ensemble des fromages.
Les fromages affinés contiennent généralement plus de 250 kcal pour 100 grammes, ce qui les rend peu recommandables lorsque l’on cherche à perdre du poids. Il est donc préférable de limiter votre consommation de fromages si vous souhaitez mincir.
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Les plats industriels et aliments ultra-transformés, même allégés
Les aliments industriels préparés, qu’ils soient surgelés, en conserve ou sous cellophane au rayon frais, doivent être conservés et préparés à grande échelle, ce qui entraîne certaines contraintes de production. Ces aliments contiennent ainsi généralement moins de vitamines et de minéraux ; leur richesse en fibres est également réduite en raison de l’utilisation d’extraits et de concentrés de légumes et de fruits. Autre problématique : des additifs et des exhausteurs de goût sont souvent utilisés pour améliorer le goût et la texture de ces aliments.
Certes, ces plats ne sont pas nécessairement riches en calories, car ils sont dosés de manière très précise pour correspondre à une portion considérée comme « normale ». Dans le cas des plats minceur, la valeur calorique est réduite pour correspondre aux apports recommandés dans le cadre d’un régime hypocalorique. Mais la transformation de ces aliments peut augmenter leur indice glycémique. D’après une étude menée en France sur 98 types d’aliments, il semblerait en effet que plus ces derniers sont soumis à des transformations, moins ils ont la capacité de rassasier et plus leur consommation entraîne une hausse de la glycémie. Les aliments qui subissent une transformation extrême pourraient donc augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
En ce qui concerne les plats de régime ou allégés, ils contiennent effectivement moins de graisses et de sucres, mais cela se fait souvent au détriment de la saveur. Étant donné que ces plats peuvent laisser sur leur faim et conduire à une lassitude rapide, les consommateurs ont tendance à se consoler avec autre chose ou à augmenter la quantité de nourriture consommée. Mieux vaut donc cuisiner soi-même, bien que cela nécessite de parvenir à se libérer un peu de temps. Si vos journées sont bien occupées, pourquoi ne pas opter pour le batch cooking qui permet de préparer en avance ses plats pour toute la semaine ?
