Aimés pour leur polyvalence, leur capacité à nous rassasier et leur aptitude à se marier avec une grande variété d’ingrédients, les féculents de base comme le riz et les pâtes peuvent contribuer, consommés en trop grande quantité, à une alimentation déséquilibrée ; surtout si on opte pour des versions raffinées, dépourvues de leur valeur nutritionnelle. Il existe cependant de nombreuses alternatives aussi délicieuses qu’équilibrées pour varier vos repas.
Par quoi remplacer les pâtes ou le riz ?
Le quinoa : le grain des Incas
Originaire d’Amérique du Sud, le quinoa est une graine qui est souvent considérée comme une céréale en raison de sa texture et de son utilisation similaires. Riche en protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain, le quinoa est sans gluten et riche en fibres.
Vous pouvez utiliser le quinoa comme base pour des salades, ou même pour remplacer le riz dans des plats tels que le curry ou le risotto. Son goût délicatement noisette se marie bien avec une grande variété d’ingrédients.
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La patate douce : une touche sucrée
Contrairement à la pomme de terre, la patate douce possède une teneur plus élevée en vitamines, notamment en vitamine A, et en fibres. Sa texture crémeuse et son goût légèrement sucré en font une option versatile et délicieuse.
Elle peut être cuite au four, transformée en purée, ou même en frites pour une version plus saine de ce plat populaire. Essayez de la mélanger avec des herbes fraîches ou des épices pour une touche de saveur supplémentaire.
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Le sarrasin : au-delà des crêpes
Connu principalement comme ingrédient principal des crêpes bretonnes, le sarrasin est une pseudo-céréale sans gluten riche en protéines et en minéraux. Il offre une excellente alternative aux grains plus traditionnels en pouvant être utilisé pour réaliser une multitude de recettes.
Le sarrasin est idéal pour les plats mijotés, les salades et même comme base pour un « bowl » nutritif. Vous pouvez également moudre le sarrasin pour en faire de la farine, parfaite pour les crêpes ou les pâtisseries.
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Le millet : petit, mais puissant
Le millet est une petite graine qui a longtemps été cultivée comme aliment de base en Asie et en Afrique. Sans gluten et riche en magnésium, il est également une bonne source de protéines et de fibres. Sa texture légère et son goût subtil font de lui une excellente alternative aux féculents plus traditionnels.
Il peut être bouilli pour servir de base à des salades froides, ou être cuit à la manière d’un risotto pour une version plus crémeuse. Sa légèreté en fait aussi un excellent ingrédient pour les plats sucrés, comme le porridge ou les desserts.
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La polenta : un délice italien
La polenta, faite à partir de farine de maïs, est un plat d’origine italienne riche en caroténoïdes, bénéfiques pour la santé des yeux. La polenta s’adapte à bien des recettes !
Elle peut ainsi être servie crémeuse, ou bien refroidie puis grillée ou frite pour un résultat plus croustillant. Elle se marie parfaitement avec des sauces épaisses, des légumes rôtis ou même du fromage.
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L’avoine : pas seulement pour le petit-déjeuner
Si vous associez l’avoine uniquement aux petits-déjeuners, il est temps de réévaluer votre jugement sur cette céréale polyvalente ! Riche en fibres solubles, l’avoine aide à réguler le taux de sucre dans le sang et à abaisser le cholestérol. Cette céréale peut en réalité servir à confectionner de nombreuses recettes.
Elle peut être utilisée dans des plats salés comme les galettes végétariennes, les soupes épaissies ou même dans des salades. L’avoine cuite peut également remplacer le riz dans des plats comme le risotto, apportant alors une texture unique et une valeur nutritionnelle accrue.
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L’amaranthe : le grain aztèque
L’amaranthe était un aliment de base dans l’alimentation des civilisations précolombiennes et continue d’être un élément nutritif important dans de nombreuses cuisines du monde. Riche en protéines et en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les plantes, il s’agit d’une excellente option pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport en protéines.
Cette alternative aux féculents traditionnels peut être bouillie pour faire un porridge, soufflé comme du maïs soufflé, ou même utilisée comme épaississant pour les soupes et les ragoûts. Sa saveur terreuse et sa texture légèrement visqueuse le rendent unique.
Qu’il s’agisse de grains anciens comme le quinoa et le sarrasin, de légumes polyvalents comme la patate douce, pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau pour votre prochain repas ? Vous pourriez être agréablement surpris !
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