L’étirement, c’est ce super réflexe qu’on a le matin pour se mettre en train. Mais saviez-vous que s’étirer est aussi une bonne habitude à prendre le soir ? Beaucoup des étirements présentés sont tirés du yoga. Mais pas besoin d’être yogi pour en profiter !
Des étirements pour déconnecter
Les étirements du soir permettent de se remettre en lien avec ses sensations et focaliser son attention sur sa respiration. Un excellent moyen d’éloigner les stress de la journée et mieux dormir.
La posture de l’enfant et ses variations
Pose de récupération par excellence, la posture de l’enfant permet de se reconnecter à soi-même. À genoux, sur un tapis, les fesses sur les talons, prenez une grande inspiration et glissez les mains devant vous. Front au sol, vous laissez le dos s’allonger.
La posture libère des pensées envahissantes tout en étant l’un des étirements du dos les plus simples et efficaces.
La flexion avant, jambes écartées
Un très bon étirement des ischio jambiers ! – © Iana Aibazova
Cette posture permet non seulement un étirement des ischio jambiers efficace, mais elle aide aussi grandement à calmer l’esprit.
Debout, écartez les jambes en gardant les pieds parallèles. À l’inspiration, placez les mains sur les hanches. Sur l’expiration, penchez-vous doucement vers l’avant en posant les mains à plat sur le sol. Allongez le dos et laissez le corps se relâcher, en suivant les mouvements de votre respiration.
Une variante avec la posture de la cigogne : les pieds sont à la largeur des hanches et les mains viennent se glisser sous la plante des pieds. Tendez les jambes pour un étirement du mollet agréable.
Soulager les douleurs liées à la posture
Voici quelques étirements salutaires qui compenseront toutes ces heures passées dans des positions peu adaptées.
La fente basse avec le genou au sol
En commençant en planche ou en chien tête en bas, amenez un pied entre les deux mains. Posez le genou de l’autre jambe au sol. Levez le buste et placez les mains sur la cuisse.
Ce mouvement est simple et complet, car il permet un étirement des quadriceps et du fléchisseur de la hanche. Des muscles bien malmenés par la position assise !
Assouplir les lombaires
Posture du sphinx pour un étirement des abdos – © fizkes
Parmi les postures de yoga les plus accessibles pour un étirement des lombaires efficaces, pensons au sphinx.
Allongé à plat ventre, pressez le bassin contre le sol. Placez les avant-bras et les paumes de mains au sol devant vous en ouvrant la cage thoracique. Les coudes se placent sous les épaules. Relaxez le dos ainsi que l’arrière des cuisses. Cette posture tonifie les muscles du dos et combat stress et fatigue.
Plus exigeante, la posture du cobra a le même point de départ. Toutefois, ce sont les mains qui sont placées au sol, bras tendus. La posture du cobra permet un étirement des abdos en plus de prévenir les douleurs lombaires.
La demi-chandelle ou les jambes contre le mur
La position assise n’est pas la seule à être mauvaise !
Quand on passe la journée debout, à piétiner, on a souvent les jambes lourdes en fin de journée. Pour les soulager et passer une meilleure nuit, asseyez-vous proche d’un mur. Placez les fessiers et l’arrière des cuisses contre le mur : dos à plat au sol et jambes forment un angle droit.
Vous pouvez plier les genoux et poser les plantes de pieds contre le mur. Au besoin, placez une brique de yoga ou un coussin pour soutenir le sacrum. Vous pouvez aussi garder les jambes tendues, talons contre le mur.
La position est relaxante, améliore la circulation et facilite la digestion. Elle permet aussi un doux étirement du dos.
Étirement des fessiers
On n’y pense pas toujours, mais les fessiers sont un groupe musculaire ultra important, mais qu’on ne sollicite jamais assez.
Étirement du piriforme – © fizkes
Les fessiers interviennent pourtant dans la majorité des mouvements du corps. En outre, le temps passé assis entraîne une amnésie musculaire. En d’autres termes, comme on oublie d’utiliser les muscles des fesses, on compense par d’autres muscles. Résultat : maux de dos et douleurs aux genoux sont légion.
Pour y remédier, l’activité sportive est primordiale. Mais il est tout aussi indispensable de procéder à un étirement du piriforme et un étirement du fessier régulièrement.
Allongé sur le dos, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, posez la cheville sous le genou gauche. Vous formez ainsi un triangle avec la jambe droite. Attrapez le genou gauche et ramenez le vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse.
À intégrer dans sa routine du soir !
