Féculents et prise de poids sont très souvent associés. A tort ! En cause : les régimes. Ils ont trop souvent pris les féculents comme cibles principales des « mauvais » aliments. Le pain, les pommes de terre, les pâtes et le riz, sans oublier non plus les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois cassé, pois chiche, etc.) sont les victimes malheureuses et injustifiées de cette très mauvaise réputation.
Les féculents et les glucides
Il faut d’abord se rappeler que les féculents appartiennent à la famille alimentaire des glucides (et plus particulièrement des glucides dits »lents », ou « complexes »). Or les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de la ration alimentaire de la journée ! C’est la plus grande famille de nutriments représentée.
Les lipides, c’est-à-dire les graisses, représentent entre 30 et 35 % de la ration, tandis que les protéines, c’est-à-dire les viandes, poissons, oeufs ou autres sources végétales, représentent 10 à 15 % de la ration).
Les féculents sont donc indispensables, tous les jours, à chaque repas, pour arriver à ce taux quotidien. Ils sont le carburant de notre corps, comme l’essence dans la voiture. Ils nous permettent de « tenir » entre deux repas, grâce au glycogène qu’ils synthétisent après la digestion. C’est ce glycogène qui est utilisé pour faire fonctionner d’abord le cerveau et ensuite tous les muscles. C’est dire son importance.
Les féculents et les fibres
Les féculents apportent aussi autre chose : des fibres. Elles participent à la bonne régulation du transit intestinal, et à la satiété.
Ce qui peut faire grossir, ce sont les accompagnements de ces féculents : trop de fromage dans les pâtes, de beurre dans le riz ou sur le pain, de friture pour les pommes de terre, ou encore de lard avec les lentilles…
N’ayez donc plus peur de consommer les féculents – avec peu de graisses rajoutées ! Ils ne font pas grossir ! Il y a du choix, variez-les. Ils participent aussi à vous garder en bonne santé dans votre assiette.
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Les féculents ont quand même un index glycémique très élevé, pas besoin d’y ajouter de la graisse pour qu’ils fassent grossir. Ce qu’il faut, c’est les choisir complets et les associer à des légumes afin de ralentir leur absorption. Inutile d’en manger à tous les repas, le midi suffit surtout si on a pris des tartines le matin.
Ensuite il faut savoir que les glucides ne sont pas indispensables, l’organisme peut fabriquer du glucose à partir d’acides aminés et de graisses, c’est ce que l’on appelle la néoglucogenèse.
N’oublions pas non plus que trop de féculents peut provoquer du diabète. Comme ils ne sont pas sucrés au gout, on ne s’en méfit pas mais leur index glycémique se situe pour la plupart entre 70 et 80, plus pour les pommes de terre.
A consommer donc avec modération autant pour le poids que pour la santé
Bonjour
Personnellement si possible j’évite les féculents non complets : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches etc…. Je préfère de toute façon le goût des complets, l’apprentissage progresif m’a pris 2 mois il y a 25 ans. La pomme de terre pose problème car elle contient peu de fibres, donc limiter aussi. Eviter surtout l’association féculents + graisses saturées (beurre/viande/fromages). Les frites pour le plaisir 1 fois par semaine pas plus, et ce jour-là éviter les autres apports gras. Cuisine à l’huile d’olive/colza sans faire brûler, un très bon beurre plaisir 3-4 fois par semaine, et au petit déjeuner la purée d’amandes complète a aussi bon goût.
Beaucoup de légumineuses complètes (légumes secs et graines germées) pour remplacer la viande, et peu de fromage.
Plus on mange de fibres et plus la fringale disparaît car la satiété dure plus longtemps.
Comme coupe faim vers 11:00 ou 18:00 jamais de gâteaux ni de liquides sucrés, du pain complet rassis avec une pointe de beurre, mâché longtemps. Toujours prévoir des jours de fiesta : ajouter un carré de chocolat noir et/ou un petit verre de bière.
Pour le moral, plutôt être sobre hier et aujourd’hui pour manger festif demain que culpabiliser et se priver demain des écarts passés.
Il faut tenir compte de l’index glycémique des aliments et faire attention aux associations .. Si vous mangez du riz , inutile de manger du pain …. mais cela est pratiquement impossible à un « français » de manger sans pain …
Je rejoins Aurélien. Moi je suis diététicienne et je touche rarement à la ration calorique de mes patients. Pour la plupart ils mangent relativement correctement et ne comprennent pas pourquoi ils prennent du poids doucement mais sûrement. La réponse est presque toujours là : les IG élevés qui représentent la plupart des féculents que nous choisissons chaque jour : notre chère baguette qui compose le petit déj de presque tous, les pâtes, les pommes de terre et le riz pour faire bref. Même en quantité « raisonnable » ! Avec d’autres féculents, pourtant aussi caloriques, ils perdent enfin leur surpoids. Quel soulagement après des années de privations !
Cet article, qui n’a pas la prétetion de se vouloir scientifique, remets, quand-même les choses au point. Car, actuellement, il est fréquent de voir appeler, à tort, « repas équilibré » des plats qui n’ont pas ou très peu de féculents et graisses. Un steak-salade sans pain n’est pas un repas équilibré, un yaourt plus une pomme n’est pas un repas équilibre. L’équilibre est donné par les pourcentages que vous avez exprimé sur l’article. Souvent le pain est négligé ( à tort ) comme source de protéines et de vitamines du groupe B. Le féculents ne sont pas que des féculents ( du fer et des protéines dans les lentilles, etc ).
Les féculents sont essentiels, mais la consommation doit dépendre des dépenses quotidiennes de chacun. Il n’y a pas lieu d’en manger à CHAQUE repas si c’est pour rester assis dans un bureau toute la journée…
Les Occidentaux sont devenus très majoritairement des travailleurs du tertiaire, leur hygiène de vie doit s’y adapter. C’est pour cela qu’il est devenu indispensable d’augmenter ses dépenses (via le sport) et de réduire ses apports énergétiques. L
Intéressant, dommage qu’il n’y ait pas de comparatif sur ces féculents..
Bonjour,
Bien que n’étant pas nutrionniste, je trouve cet article TREsincomplet.
Pourquoi ne pas faire mention de l’index glycémique (IG) des féculents ?
La notion de sucre complexe et de sucre simple n’a pas le même sens qu’auparavant et la notion d’index glycémique reflète mieux la vitesse d’action d’un sucre.
Par exemple, le pain blanc possède un IG élevé (>70), ce qui élèvera de manière significative le taux de sucre sanguin !!!
C’est, selon moi, une donnée essentielle pour choisir les aliments et informer les gens sur ce qu’ils mangent.
Cordialement.
Tres exact tout ce que vous dites sur les sucres lents trop longtemps dénigres et mis de coté !