Le lait maternel évolue en parfaite harmonie avec la croissance de l’enfant : du colostrum les premiers jours, il devient lait de transition jusqu’au 15e, puis mature. Aussi, sa composition change non seulement au cours de chaque tétée, mais aussi dans le temps. Cette formidable « technologie » nécessite une excellente hygiène de vie (dont un sommeil de qualité), mais aussi et surtout une alimentation allaitement adéquate.
Que manger quand on allaite ?
Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et 3) sont particulièrement importants, notamment pour l’exponentielle croissance cérébrale du nouveau-né et jusqu’à l’âge de 2 ans au moins. Or, le lait maternel est le seul aliment apportant les différentes natures de ces acides gras polyinsaturés (SDA, GLA, DGLA).
Des études attestent que l’évolution d’un enfant, son éveil et sa motricité en particulier, est favorisée par le lait maternel.
Les besoins en énergie d’une femme allaitante sont conséquents, puisqu’elle doit à la fois couvrir ses propres besoins et assurer la production de lait. Un litre de lait maternel équivaut à 700 Kcal. Toutefois, la mère en puise une partie dans ses réserves de graisse stockées pendant la grossesse.
Les besoins en protéines sont d’1 g par kilo de poids et par jour (soit environ 15 % de l’apport énergétique total ou AET). Il est vivement recommandé de varier les sources, tantôt animales, tantôt végétales (légumineuses, céréales complètes, oléagineux, etc.).
L’alimentation de la maman est importante en période d’allaitement © sandsun
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Quant aux lipides ou acides gras essentiels (AGE), ils sont à couvrir correctement (entre 35 et 40 %, dont 5 % d’acides gras polyinsaturés ou AGP). Leur rôle est primordial pour le bébé, entre autres pour le bon développement de son cerveau. De plus, ils préviennent tant les troubles du sommeil que la dépression post-partum de la mère. Or, ils sont le plus souvent insuffisants.
Par exemple, pour couvrir les besoins en AGP, les petits poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, anchois, etc.), à consommer au dîner pour permettre aux AGP de faire leur travail nocturne, à raison de trois fois par semaine, est une excellente alternative.
Les glucides, enfin, se doivent d’être de qualité (hors sucre raffiné et ceux issus de procédés de synthèse), puisqu’ils permettent de couvrir les besoins de la mère et contribuent à la production de lait pour bébé.
Les aliments entiers (céréales, fruits, etc.) sont à privilégier, ainsi que tous les aliments à indice glycémique modéré. L’apport énergétique en glucides représente environ 50 % de l’AET.
Sans oublier les micro-nutriments
Le calcium est aussi essentiel au cours de la grossesse, afin de permettre au squelette et à certains tissus du bébé à naître de correctement se former, que tout au long de l’allaitement. La teneur en calcium du lait maternel est plus importante les premiers mois, pour diminuer progressivement. Toutefois, si la mère tient à préserver son intégrité osseuse, tout en couvrant les besoins en calcium pour son lait, il est indiqué d’en consommer environ 1.300 mg chaque jour.
Les produits laitiers ne doivent pas être la seule source de calcium : ils sont paradoxalement acidifiants et pas si bien absorbés qu’il n’y paraît.
Les végétaux, les produits de la mer, les eaux calciques et certains légumes et fruits à coque sont peut-être un peu moins dosés en calcium, mais ils sont bien mieux assimilés.
Il n’est pas du tout nécessaire de ‘manger pour deux’ pendant la grossesse et l’allaitement © Tomsickova Tatyana
Quant au fer, tant que la mère est aménorrhée, il est important de maintenir un apport suffisant, soit 10 mg par jour. De même qu’il est important de boire suffisamment d’eau, de préférence filtrée, qui entre dans la composition du lait maternel.
Les autres micro-nutriments sont aussi importants, à savoir les vitamines, et notamment celles du groupe B, et la synergie des vitamines A, D et E ou liposolubles, qui passent en partie dans le lait. Les minéraux et oligo-éléments, comme les autres familles d’aliments, sont apportés par une alimentation diversifiée et équilibrée.
