A l’heure du déjeuner, que l’on travaille ou non, il n’est pas toujours possible de manger un repas complet. Le sandwich est une solution bien pratique, typiquement française. Mais comment le rendre le plus équilibré possible ? Voilà quelques idées pour vous aider.
Le sandwich, un repas complet si ….
Pour être équilibré, un sandwich doit apporter :
– tous les nutriments que l’on pourrait trouver dans un repas (des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux et des oligoéléments),
– et dans des proportions équilibrées (50 % de glucides, 35 % des lipides et 15 % de protéines et le maximum de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments).
Pour y arriver, rien de mieux que de puiser dans toutes les familles d’aliments : les légumes (cuits ou crus) ; les céréales ; les viandes ; poissons et oeufs ; les matières grasses – surtout végétales comme les huiles, ou du beurre cru en quantité raisonnable (10 g = 1 c à c.) -, mais ce n’est pas une obligation d’en mettre).
En résumé : A la maison, au bureau ou pour un pique-nique équilibré, un sandwich doit ressembler à un repas complet ! Et nutritionnellement riche.
Les ingrédients qui le composent vont être essentiels pour arriver à atteindre cette richesse nutritionnelle.
Et ce n’est pas si difficile à faire ! Passons en revue les 3 composantes clés du sandwich :
- Le pain
- La garniture
- Les sauces
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1- Un sandwich = du pain
Un sandwich, c’est d’abord du pain.
Ce pain peut être sans gluten pour les intolérants. Pour tous ceux qui n’ont pas de problème avec le gluten, il y a l’embarras du choix parmi les nombreuses variétés de pain proposés en France.
Il y a d’abord la forme des pains : baguette, boule, épis, faluche et pains à trancher.
Il y a ensuite les farines : blanche, semi-complète ou bise (t 80 ou 110), complète ou intégrale (T 150) ; de blé, de seigle, de son, d’épeautre, de maïs, de châtaigne, etc. ; avec ou sans levain ; avec ou sans graines diverses ((lin, pavot, tournesol…) et/ou céréales (épeautre, maïs, millet, avoine,….).
Il y a aussi les recettes : le pain de mie, le pain brioché, le pain noir, etc.
→ Le meilleur choix nutritionnel :
Le pain fabriqué avec des farines complètes ou semi-complètes, avec ou sans céréales et/ou graines rajoutées.
Pourquoi ? Parce que ce sont ces pains qui contiennent non seulement le plus de nutriments, mais aussi à des taux importants :
> Des fibres : entre 7 g à 8,8 g/100 g pour les pains au son, seigle et complet (entre 3 et 5 g/100 g pour tous les autres pains). Les fibres contribuent également à l’effet rassasiant (voyez les fibres : sources de bienfaits)
☺ Avantages : un apport important et facile qui participe à augmenter l’apport total en fibres idéalement fixé à 30 g/jour, alors que la majorité des Français n’arrivent qu’à 18 g/jour. Les fibres remplissent l’estomac et ont pour effet de faire manger moins ; elles favorisent un bon transit intestinal.
> Des glucides complexes à index glycémique bas : autour de 50 g/100g, avec un index glycémique moyen pour les farines complètes de blé et d’épeautre (moins de 50, contre 70 pour la baguette).
☺ Avantages : les glucides doivent représenter 50 % de la ration alimentaire de la journée. Le pain des sandwichs est un très bon apport, si on en mange plus de 100 g (soit 1/2 baguette pour « voir » la portion que ça doit représenter, ou 6 tartines de pain complet tranché). L’index glycémique moyen participe à maintenir une satiété plus longue, donc à manger moins souvent.
> Des protéines végétales : de 9,3 g à 9 8 g/100 g.
☺ Avantages : les protéines du pain permettent de rééquilibrer les apports en protéines végétales, trop souvent en leur défaveur au profit des protéines animales, consommées en trop grandes quantités. Le rapport protéines animales/végétales devrait idéalement être de 50/50.
> Du potassium et du phosphore : 324 mg/10 g pour le pain complet ; 253 mg/100 g pour le pain au son ; 245 mg/100 g pour le pain de seigle (151 mg/100 g pour la baguette).
☺ Avantages : le phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux. Il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique (pH) et participe au stockage et de transport de l’énergie dans la cellule. Le potassium, en lien avec le sodium maintiennent l’équilibre acido-basique du corps et des fluides. Seul, le potassium permet la transmission d’impulsions nerveuses, la contraction musculaire, le bon fonctionnement de la fonction rénale.
Conseils de la diététicienne :
S’il vaut mieux choisir les pains avec des farines complètes ou avec du levain pour leurs apports nutritionnels intéressants, ce n’est pas une obligation à chaque fois.
Le changement est aussi une source de plaisirs alimentaires ! Donc variez les pains, puisque c’est possible, en revenant néanmoins en majorité vers les pains complets, d’autant plus appréciés que vous aurez goûté autre chose !
C’est toujours marrant de voir des inconnus se disputer sur un sujet si large et controversé dans ses détails. Allez va, mangez ce que vous voulez, vous mourrez demain de toutes les manières, avec ou sans laitage, avec ou sans sandwich! Haha. Peace guys.
lol
C’est justement tout le problème de la diététique officielle (diplômée par l’Etat) : il ne faut surtout pas faire de vagues qui risquent de nuire aux intérêts financiers énormes du lobby laitier, qui représente un chiffre d’affaires annuel de 23 milliards d’euros, rien qu’en France.
Vous imaginez le nombre de chômeurs en plus si on ferme d’un coup toute la filière ? Ca fait trop désordre. Politiquement incorrect.
D’autant plus que cette filière de poison lent alimente généreusement toute un autre lobby, celui de la maladie organisée (pardon le système de « santé »), puisque les malades « produits » par les premiers (bovins) sont soigneusement maintenus malades par la pharmacopée chimique.
Voir ici : infoalternative.over-blog.fr/article-le-lait-animal-un-aliment-non-specifique-pour-l-homme-60248912.html
Ceci dit, moi aussi j’ai signalé ce site à bien des personnes car il y a de bonnes choses à lire et à apprendre, même si parfois il y a aussi de erreurs, mais qui n’en fait pas ?… on ne peut tout savoir n’est-ce pas ?
Stéphane, comme vous le savez il y a deux écoles « avec » et sans » laitages! ma mère était une grosse consommatrice de lait, elle a fini sa vie avec une décalcification monstre, le dos en point d’interrogation ! Il est prouvé, ne vous en déplaise, que les pays où la population consomme le plus de laitages, sont ceux où il y a le plus d’ostéoporose !maladie pratiquement inconnue par exemple en Asie qui n’en consomme pas ou très peu.
Comme tout le monde, j’ai consommé du lait pendant des années, sans excès cependant, j’ai eu une ostéoporose à la limite de la fracture spontanée des vertèbres ( dixit mon confrère rhumatologue)or, depuis que je ne consomme plus aucun laitage, cette ostéoporose est en très nette régression..alors que je ne prends aucun médicament et que mon alimentation est restée la même.
Vous êtes professeur de médecine ? grand bien vous fasse ! il y a des décennies que j’ai banni de ma vie tout ce qui touche à la médecine allopathique. Trois erreurs médicales m’en ont dégoûtée. j’ai 80 ans, je me porte comme un charme, je ne prends aucun médicament, seuls quelques compléments alimentaires de temps à autre.
Et, derniers renseignements sur moi puisque vous m’interrogez, j’ai une solide formation en homéopathie, phytothérapie, naturopathie également. Soit des années et des années d’études…et je continue à apprendre, à me recycler sans cesse à la faveur des nouvelles connaissances. Je ne dors pas sur le savoir acquis ni sur mes lauriers…
Qu’est-ce que c’est que cette diététique a deux balles ? Une bonne choucroute et une bonne sieste y a que ça de vrai, vous allez nous faire crever a bouffer des sandwiches de merde.
loooool excellent… quoique le chou, les patates et le porc… Bof bof ta diététique à « 1 » balle pr le coup
Cher Stéphane, en ce qui concerne le lait : mon père n’a pas bû une seule goutte de lait d’animaux durant toute sa vie, ni consommé aucun fromage, ni yaourt, il détestait ca.
Lorsque ma mère mettait de la crème fraiche dans une sauce il en détectait immédiatement le goût et refusais de manger.
Il est décédé à 83 ans des suites d’une maladie professionnelle (insuffisance respiratoire) et n’a jamais souffert d’aucune maladie osseuse, ni rénale, ni cardiaque.
Moi même je ne consomme pas de lait de vache, ni de yaourt, juste quelques fromages de préférence brebis ou chèvre.
Par contre il est vrai que l’association de plusieurs sources de proteines ne m’a jamais posé problème.
De nos jours nous avons une telle variété d’aliments à notre disposition que nous nous posons des questions transcendentales sur ce qu’il faut ou pas manger, ca en est devenu comique !
Il est vrai que l’abus n’interdit pas l’usage, mais l’abus c’est justement le prolème de notre société.
ok ok osef
je suis assez sidérée de constater qu’une diététicienne conseille encore les produits laitiers « pour le calcium » ! et également mette dans ses préparations deux sortes de produits d’origine animale différentes, alors qu’il n’est pas bon qu’au cours d’un même repas, même sur table, on mange des protéines de sources différentes : fromage – même de brebis ou chèvre – avec produit carné ou poisson, ou mozzarella et thon…
Maintenant si on veut éviter le beurre, un peu d’huile d’olive ou colza ou autre, bio et de première pression à froid, assaisonnera agréablement l’ensemble, avec un peu de jus de citron qui se mariera très bien avec les légumes et le poisson par exemple.
Et vous Daphné, quelles sont vos qualifications pour dire de telles choses ? Je suis pour ma part Professeur de médecine, spécialisé en nutrition, et je trouve que les articles comme celui ci sont très raisonnables et remettent les choses à plat… même si le propos n’est pas « à la mode ».
D’où sortez vous qu’il ne faut pas associer deux sortes de protéines ?!
Je vous signale que, malgré des écrits nombreux sur le sujet dans des supports non scientifiques, se passer de lait n’est pas recommandé… par les professionnels (hors certains cas précis). Pour ma part, je recommande à certains de mes patients les articles de consoglobe sur l’alimentation.