Conseils pour atténuer le jet lag (ou décalage horaire) quand on voyage loin
La meilleure façon de ne pas souffrir du décalage horaire, c’est bien sûr de ne pas prendre l’avion pour voyager. Mais quand on doit aller loin, on n’a souvent pas le temps (ni l’argent) de faire autrement.
Comment alléger les symptômes dus au décalage avant le départ ?
Même s’il est impossible de ne pas souffrir de jet lag après un long vol, pour lutter contre la fatigue mieux vaut partir en forme….
Partir reposé·e pour arriver moins fatigué·e © Davdeka
Il est donc important de bien se reposer pendant les jours précédents le départ. Pourquoi pas une sieste dans l’après-midi ? En fonction de la destination, vous pouvez prévoir un planning pour décaler les heures de coucher (et pourquoi pas de repas pour s’acclimater encore plus vite) quart d’heure par quart d’heure ou demi-heure par demi-heure les jours précédents de départ :
- voyage vers l’Est : se coucher minimum 1 à 2 h plus tôt que d’habitude
- voyage vers l’Ouest : se coucher minimum 1 à 2 h plus tôt
Par contre si le séjour dure moins de 4 jours, il est préférable de ne pas changer ses habitudes : mangez et dormez aux mêmes horaires.
Avant un voyage, éviter les excès quels qu’ils soient mais surtout d’alcool, de tabac ou de café. Boire beaucoup d’eau pour bien s’hydrater en prévision car l’air de la cabine est très sec et la pres.
En amont, on peut choisir de prendre un vol de nuit pour se reposer et dormir « comme d’habitude » et si possible d’arriver à destination en fin de journée, ce qui facilitera l’adaptation au rythme local.
Si on en a le temps, on peut aussi prévoir une escale de d’un ou deux jours pour couper le voyage en deux…
Si on en a les moyens, on voyage en classe affaire ou en première : les sièges permettent de s’allonger pour un sommeil réparateur.
Le confort de la classe affaire © Nina Lishchuk
Un bain pour se préparer à voyager
Pour préparer son organisme et se délasser, on peut prendre un bain en y ajoutant un mélange composé de :
- 10 ml d’huile d’olive vierge
- 4 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse
- 4 gouttes d’huile essentielle de de géranium
- 4 gouttes d’huile essentielle de camomille
Retrouvez ici nos astuces pour réaliser un bain aux huiles essentielles
Originaire d’Europe de l’Est et du Moyen-Orient, la camomille matricaire (matricaria recutita – également appelée camomille allemande) est désormais répandue dans presque toute l’Europe et colonise volontiers les terrains à l’abandon ainsi que les champs non traités.
Nous vous proposons ici une huile essentielle de matricaire bio, distillée par nos soins à La Tieule, en Lozère, selon les critères de qualité Essenciagua.
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Que faire pendant le voyage pour ne pas souffrir de jet lag ?
S’hydrater est essentiel ! Durant le vol, boire de l’eau (ou des jus de fruits peu sucrés) et éviter l’alcool ou les boissons caféinées : elles déshydratent, perturbent l’horloge biologique et accentuent les symptômes du décalage horaire.
Éviter les repas copieux à bord. Apporter de quoi grignoter, comme des noix ou des fruits et ne pas se forcer si on n’a pas faim quand le repas est servi durant le vol.
Changer fréquemment de position, marcher pour prévenir les phlébites et se maintenir en éveil.
Privilégier des siestes « flash » de 5 à 20 minutes. Pour cela, prévoir un masque à placer devant les yeux et des bouchons anti-bruit (le personnel de bord peut parfois en fournir). Et surtout proscrire tout somnifère : ils contribuent encore plus à dérégler le sommeil et facilitent la déshydratation. Sans compter le risque de confusion en cas de réveil brutal…
Pour s’adapter plus facilement et le plus rapidement possible aux horaires du pays de destination, on peut se préparer mentalement et régler sa montre sur le nouveau fuseau horaire aussitôt que l’on prend place à bord.
Pour moins souffrir du décalage horaire, il faut se préparer au voyage © Matej Kastelic
Une synergie d’huiles essentielles pour aider son horloge biologique désynchronisée
Mélanger dans un petit flacon :
- 10 ml d’huile de noisette
- 2 ml de petit grain bigarade
- 2 ml d’huile essentielle de basilic
- 1 ml de camomille
Dès le jour du départ, on peut mettre 2 gouttes de ce mélange sous la langue, le respirer ou l’utiliser en massage sur les poignets et le plexus solaire.
Comment lutter contre le décalage horaire une fois arrivé·e à destination ?
Voici quelques conseils utiles, quelle que soit la destination :
- Essayer de s’adapter le plus rapidement possible aux horaires locaux en suivant le rythme de vie sur place, notamment les horaires des repas.
- Pendant les 3 jours qui suivent l’arrivée : éviter la consommation d’alcool et de café, les repas riches en protéines en journée et les repas riches en glucides le soir.
- S’exposer au soleil (avec modération bien sûr) pour que recaler son horloge biologique.
- Se coucher tôt (21 h heure locale) la première nuit, et dormir dans le noir complet.
- Limiter les exercices physiques au cours des premières 24 h.
Autres conseils à l’arrivée
En arrivant à destination, prendre une douche ou plonger dans une piscine s’il y en a une. Se rafraîchir permet de se sentir mieux très rapidement. Si ça n’est pas possible, essayer de se rafraîchir le visage ou se laver les dents. Ça fait vraiment du bien !
Attention à la confusion mentale
Durant les 24 heures qui suivent l’arrivée, mieux vaut éviter de conduire sur de longues distances ou de prendre des décisions importantes. La confusion résultant du décalage horaire peut parfois altérer la capacité à penser et à réagir normalement.
Comment recaler son rythme biologique selon l’endroit où l’on voyage ?
Quelques conseils supplémentaires pour profiter au mieux des premiers jours selon le pays où l’on arrive.
Un voyage vers l’Ouest ?
Vous arrivez aux États-Unis, Canada ou Amérique du Sud ? Il faudra donc retarder votre cycle biologique. Pour ce faire :
- Mettre des lunettes de soleil le matin.
- S’exposer à la lumière solaire en fin de journée.
- Retarder l’heure du coucher.
Un voyage vers l’Est ?
Vous arrivez en Russie, en Asie ou en Océanie ? Dans ces cas-là, l’adaptation se fait plus difficilement que lorsqu’on voyage vers l’Ouest, car il faut avancer son cycle biologique. Pour ce faire :
- Ne pas faire de grasse matinée.
- S’exposer à la lumière du soleil dès le matin.
- prendre une douche fraîche le matin pour stimuler l’organisme.
- Éviter les siestes en milieu de journée ; au pire si c’est indispensable, les limiter à une demi-heure.
- Faire de l’exercice au cours de la journée : 20 min de marche au soleil pourront faire l’affaire.
Des huiles essentielles pour aider à surmonter la fatigue du décalage horaire
Pendant les trois jours qui suivent l’arrivée, concocter un mélange des huiles essentielles :
- 1 ml de citron
- 1 ml de menthe poivrée
- 1 ml de cannelle de Ceylan
Mettre une goutte de ce mélange sous la langue deux fois dans la journée.
Mais attention, tous les symptômes ne sont pas forcément liés au décalage horaire. Yeux secs, maux de tête, nez et sinus irrités, étourdissements, pieds enflés, ballonnements et maux d’oreilles peuvent aussi être (et sont souvent) causés par l’air sec, la pressurisation, et la cabine exigüe de l’avion.
C’est le moment de commencer à profiter des vacances © 4 PM production
Vous voilà paré·e·s pour l’aventure, mais rappelez-vous : pas besoin de voyager très loin pour être dépaysé·e·s… En plus ça vous évitera cette fatigue !
Articl mis à jour et republié
Illustration bannière : Le décalage horaire, un fléau pour les voyageurs fréquents © Production Perig
