Avec le miso, faites le plein de vitalité !

Le miso non pasteurisé est un condiment très salé utilisé dans la cuisine asiatique. Originaire de Chine, où il est préparé depuis 2.500 ans, son goût unique et ses vertus nutritionnelles ont traversé les frontières vers la Corée et le Japon où il est apparu au VIIe siècle. Il est naturellement riche en protéines, minéraux et vitamine B, et exempt de cholestérol. Zoom sur cet alicament pas comme les autres…

Le miso – l’alicament tout droit venu d’Asie !

Pâte fermentée savoureuse à base de soja, le miso, de couleur beige ou jaune pâle à brun foncé, est un aliment aux très nombreuses propriétés fonctionnelles. Il peut participer de façon particulière au maintien et à l’amélioration de la santé, d’après les retours d’expériences des nombreux amateurs en Asie.
Aussi, le miso fait l’objet de recherches et d’observations scientifiques depuis plusieurs dizaines d’années.

Le miso possède des enzymes produits par la fermentation qui stimulent la digestion tout en favorisant l’élimination des toxines. La flore intestinale est enrichie et le miso permet même de surmonter certaines intolérances alimentaires. Riche en acides aminés (Isoleucine, leucine, tryptophane, valine, arginine, alanine, glycine, proline) et en pro-biotiques, il stimule les systèmes digestif et immunitaire. Il contient également des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, des glucides, des lipides, du glucose, du saccharose, du maltose et des fibres alimentaires. Sans compter qu’il est une bonne source de vitamines A, B, C, D, E, K ainsi que de minéraux (calcium…).

Il existe une large variété de pâtes de miso, des teintes les plus claires aux saveurs douces, à des couleurs et goûts beaucoup plus prononcés @ Tataya Kudo

Le miso permet d’absorber la protéine dans un état plus facilement digeste que le soja cru ou la protéine de soja.

Les bienfaits du miso

La lécithine contenu dans cette pâte fermentée est utile dans la prévention de l’obésité.

L’isoflavone contenue dans le soja favorise la prévention des troubles dus à la diminution des hormones chez les femmes.

Les saponines, le rutellion et la mélanoïdine sont des antioxydants qui aident à prévenir le vieillissement des cellules de l’organisme.

Certaines études ont montré que le miso était un bon allié dans la prévention de l’ostéoporose et du cholestérol, mais aussi dans la régulation du diabète.

De plus, le miso jouerait un rôle important dans la prévention du cancer du sein. Il aurait notamment des effets antitumoraux potentiels lorsqu’il est associé avec la tamoxifène, un des agents utilisés en hormonothérapie pour traiter cette maladie. C’est ce qui a été conclu en 1998 dans un article publié par le Département de Recherche sur la Cancer de l’Université de Hiroshima, au Japon.

Peu d’aliments sont aussi ancrés dans la tradition japonaise que le miso : 75 % des Japonais le consomment au petit-déjeuner et à tout moment © kazoka

Enfin, le miso contient, entre autres, des mélanoïdines, groupe de mélanines végétales qui tendent à stopper la croissance des cellules cancéreuses. C’est ce qu’ont observé notamment Kamei, H en 1997 sur des cellules de carcinome du côlon.

Miso – Le saviez-vous ?

• Les japonais commencent la journée avec une soupe au miso pour ses vertus stimulantes et énergisantes (c’est aussi un bon remède contre la « gueule de bois » !),
• Le miso est également une source essentielle de vitamine B12, celle qui manque le plus aux personnes suivant les régimes végétariens ou végétaliens, même si elle est difficilement assimilable sous cette forme.

Comment se fabrique le miso ?

Le miso résulte d’une double fermentation. Une céréale, source amidonnée comme le riz ou l’orge, est cuite à la vapeur pour obtenir le degré d’humidité optimal pour la croissance de la culture. Puis les grains sont inoculés avec une souche d’Aspergillus oryzae et de lactobacilles, puis sont mis à fermenter pendant environ 45 heures, jusqu’à ce que chaque grain soit enrobé d’un mycélium blanc et qu’on obtienne ce qu’on appelle le koji.
Chaleur, humidité et conditions aérobie, c’est-à-dire en présence d’oxygène sont essentielles à cette phase initiale.

Barils dans une fabrique traditionnelle de miso au Japon © nastasia Antoshkina Shutterstock

Après la première fermentation, on mélange le koji avec du sel. Le soja est lavé et cuit puis ajouté au koji. On broie ensuite le mélange et on procède à la deuxième fermentation. Celle-ci doit se faire en conditions anaérobie, donc sans air.

Il faut trois jours pour venir à bout de toutes les étapes de fabrication avant la mise en cuve pour la seconde fermentation, laquelle peut durer de deux mois à trois ans et même quatre, selon le type de miso que l’on souhaite. Le temps de fermentation va faire évoluer la saveur du miso !

Comment utiliser la pâte miso ?

Très bon substitut à la viande et au sel, le goût « fumé » du miso permet de relever tous les mets : soupes, sauces, vinaigrettes, ragoûts, marinades…mais étant très salé naturellement, il ne faut pas en abuser !

Il faut par ailleurs l’ajouter en toute fin de cuisson de préférence, après l’avoir dilué dans l’eau tiède, pour ne pas lui faire perdre ses propriétés.
Attention : Pour tirer tous les avantages du miso, la mention « non pasteurisé » doit apparaître sur l’étiquette du produit. Le miso vendu dans des sachets emballés sous vide est généralement pasteurisé, donc bien vérifier !

Bien délayer la pâte fermentée miso avant de la mettre dans la soupe en fin de cuisson © jazz3311

Quel miso acheter ?

Il vaut mieux se procurer le miso dans les magasins bio. Veillez à ce que l’étiquette mentionne le plus de détails possible quant à sa fabrication et son temps de maturation, il doit être de deux ans minimum. De plus, vérifiez qu’il contienne le plus possible d’ingrédients issus de l’agriculture biologique et que le soja employé ne contienne pas d’OGM.

Si il est bio, le miso se consomme 6 mois au réfrigérateur.

Soupe miso : notre recette maison

Voici une recette de base pour préparer une soupe miso à la maison

Ingrédients

• 4 tasses d’eau
• 4 cuillères à soupe de pâte miso (disponible dans les épiceries asiatiques)
• 1 poignée d’algues wakame séchées (environ 10 g)
• 1/2 tasse de tofu coupé en petits dés
• 2 oignons verts, hachés finement
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de mirin (vin de cuisine japonais, facultatif)

Instructions

Commencez par faire tremper les algues wakame dans de l’eau froide pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Ensuite, égouttez-les et coupez-les en morceaux de petite taille.

Dans une casserole, portez les 4 tasses d’eau à ébullition.

Réduisez le feu à moyen-doux, ajoutez les morceaux de wakame et laissez mijoter pendant environ 5 minutes.

Ajoutez le tofu coupé en dés dans la casserole et laissez mijoter pendant encore 2-3 minutes.

Dans un petit bol, diluez la pâte miso avec un peu d’eau chaude pour obtenir une consistance lisse. Assurez-vous qu’il ne reste pas de grumeaux.

Ajoutez la pâte miso diluée à la soupe. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter la sauce soja et le mirin à ce stade pour plus de saveur. Mélangez bien la soupe pour que la pâte miso se dissolve complètement.

Laissez mijoter la soupe pendant 2-3 minutes de plus, en veillant à ne pas la faire bouillir, car cela peut altérer le goût de la pâte miso.

Ajoutez les oignons verts hachés à la soupe juste avant de servir.

Servez la soupe miso chaude dans des bols individuels.

Vous pouvez personnaliser cette recette en ajoutant d’autres ingrédients tels que des champignons enoki, des épinards ou des tranches fines de radis japonais (daikon). La soupe miso est un plat polyvalent et sain qui peut être adapté à vos préférences.

Miso : le découvrir et le cuisiner

L’importance du miso en Asie, et particulièrement au Japon, se compare à celle du vin ou du fromage en Europe. Découvrez et cuisinez cet aliment traditionnel…

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