Pour brûler un maximum de graisses, pratiquer une activité douloureusement intense sur la durée s’avère contre-productif. Préférez les entraînements fractionnés de haute intensité, aussi appelés HIIT (High-intensity interval training).
Quel est le meilleur moyen de brûler de la graisse ?
En quoi cela consiste-t-il ? Il s’agit d’alterner, sur une séance sportive d’environ 30 minutes maximum, de courtes périodes d’efforts très intenses, couplées à des moments de récupération. Le ratio de temps idéal entre effort et repos étant d’une pause raccourcie de moitié par rapport à l’exercice physique en lui-même. Il est ainsi possible d’effectuer des pompes, squats ou sprints qui s’avèrent plus efficaces pour brûler de la graisse, car plus un exercice est intense, plus l’organisme dépense de l’énergie pour récupérer, la dépense calorique étant également très importante durant la phase de récupération.
Vélo, natation, running, musculation… Les entraînements fractionnés peuvent ainsi s’appliquer à de nombreuses disciplines ! Ils ont également l’avantage de ne demander que peu de temps, chaque entraînement de ce type ne devant pas excéder 30 minutes.
Bon à savoir : d’après une étude publiée en 2021, les femmes auraient tendance à brûler davantage de graisse que les hommes durant un exercice physique ! Autre fait démontré par la science : plus une personne est en bonne forme physique, plus elle brûle de graisses ; ceci étant dû à l’augmentation de son métabolisme de base, puisque plus les muscles sont sollicités durant un effort, plus ils ont besoin d’énergie, même au repos. Et pour se remettre en forme rapidement, outre la pratique d’entraînements fractionnés de haute intensité, certains sports et exercices s’avèrent plus efficaces que d’autres.
Important : avant toute reprise d’une activité physique, une consultation s’impose chez votre médecin généraliste. Le but : s’assurer qu’aucune contre-indication à la pratique du sport souhaité ne vous empêche de le pratiquer.
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Les 10 sports qui brûlent le plus de graisses
Rappelons tout d’abord qu’aucun sport ne pourra être réellement efficace sur votre silhouette s’il n’est pas pratiqué régulièrement, la clé étant donc la régularité : des entraînements chaque semaine, couplés à un entretien de sa forme physique chaque jour. Lorsque l’on est sédentaire, il faut ainsi essayer de multiplier les occasions de bouger : se rendre au travail à pieds, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur… Le but : réaliser, idéalement, 1.000 pas par jour ! Des pas que peuvent comptabiliser de nombreuses applications sur smartphones, de même que les montres connectées.
Côté sports, voici quelques activités physiques très efficaces, classées en fonction du nombre moyen de calories qu’elles permettent de brûler en une heure d’entraînement :
- La course à pied (850 kcal par heure)
- Le saut à la corde (680 à 815 kcal par heure)
- La boxe (613 à 815 kcal par heure)
- La natation (545 à 680 kcal par heure)
- L’escalade (540 à 750 kcal par heure)
- Le squash (820 kcal par heure)
- Le cyclisme (570 à 850 kcal par heure)
- Le rameur (580 à 680 kcal par heure)
- Le rugby (680 à 715 kcal par heure)
- Le beach-volley (500 kcal par heure)
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Quel exercice faire tous les jours pour maigrir ?
Du côté des exercices physiques réputés pour permettre une perte rapide des graisses, on retrouve :
La planche
La planche est un exercice de gainage extrêmement efficace, qui permet non seulement de renforcer les muscles abdominaux (tant les muscles frontaux que la sangle abdominale), mais aussi d’améliorer leur endurance.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras devant vous, les coudes alignés avec vos épaules. Relevez votre bassin en contractant vos abdominaux, puis appuyez-vous sur la pointe de vos pieds. Maintenez cette position en veillant à ne pas creuser ni arrondir votre dos.
Les pompes
Cet exercice est particulièrement efficace pour solliciter les triceps, tout en travaillant la sangle abdominale.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains devant vos épaules, en vous appuyant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras tout en contractant vos abdominaux, puis descendez lentement vers le sol, sans à-coup, jusqu’à ce que votre nez soit presque en contact avec le sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.
Les squats
Si vous cherchez à renforcer vos cuisses ou tonifier vos muscles fessiers, les squats sont un exercice physique idéal. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Les débutants garderont les bras le long du corps, tandis que les plus expérimentés peuvent tendre les bras devant eux, paumes vers le sol.
Fléchissez les jambes en reculant avec vos fessiers, tout en maintenant votre dos bien droit. Lorsque vos jambes forment un angle d’environ 90 degrés, maintenez cette position pendant deux à cinq secondes, selon votre condition physique et votre poids. Puis, remontez lentement en position de départ.
Les crunchs « coudes à genoux »
Pour réaliser cet exercice idéal pour brûler des graisses, allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol et placez vos mains derrière votre tête en croisant vos doigts si vous le souhaitez, mais sans jamais tirer sur votre nuque ou votre tête. Gardez vos pieds bien à plat sur le sol en pliant vos genoux pour créer un angle d’environ 60 à 70 degrés. Commencez le mouvement en relevant votre épaule droite vers votre genou gauche, sans décoller le bas de votre dos du sol. Continuez jusqu’à ce que votre épaule et votre genou se rejoignent, ou presque, vers le milieu de votre buste, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe et l’autre épaule.
Les fentes
Cet exercice cible les cuisses et les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Avancez une jambe et fléchissez le genou avant de descendre le genou de l’autre jambe vers le sol ; puis revenez en position initiale. Assurez-vous de bien contracter vos abdominaux tout en maintenant votre dos bien droit tout au long de l’exercice. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Pour travailler également votre cardio, vous pouvez effectuer des sauts entre chaque fente.
La chaise
La chaise est un exercice de gainage très efficace, qui sollicite principalement les quadriceps. Placez-vous debout dos au mur, les pieds à environ 20 à 30 cm du mur en fonction de votre taille. Ensuite, pliez les jambes tout en faisant glisser votre dos le long du mur de manière à vous positionner le plus droit et collé possible à celui-ci. Arrêtez la descente lorsque vos jambes forment un angle d’environ 90° par rapport au mur, puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Lorsque la douleur devient trop intense, remontez en position initiale et accordez-vous une minute de pause avant de reprendre l’exercice.
