En été, on privilégie les aliments frais et les recettes pauvres en graisses pour faire plaisir à ses papilles. En cette saison, on a surtout envie de petits plats légers et faciles à digérer, de cuisine méditerranéenne, de barbecues… Mais ce n’est pas parce que c’est les vacances qu’il ne faut pas être vigilant ! Nos conseils pour une bonne alimentation estivale.
Alimentation estivale : les pièges à éviter
Des grillades aux salades, en passant par les boissons, certains pièges alimentaires qui accentuent les apports caloriques peuvent être évités. Suivez nos conseils alimentation estivale pour ne pas tomber dans certains pièges.
1 – Les salades : assaisonnées à point et variées… Mais attention !
Elles sont l’un des plats vedettes de l’été. À juste titre !
Confectionnées avec les nombreux légumes de cette saison bénie pour sa variété, elles sont rafraîchissantes, riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et de tous les repas, en version fruits ou légumes et pourquoi pas les deux !
Les salades, la touche de fraîcheur dans l’alimentation estivale © Barbara Dudzinska
Mais attention, leur composition peut jouer sur leur digestibilité… et sur les apports caloriques.
Les pièges à éviter
Un assaisonnement trop riche en graisses.
Les salades qui baignent dans l’huile ne sont pas franchement agréables à manger, d’autant plus qu’elles perdent leur fraîcheur et leur goût.
Des ingrédients très caloriques
Les croûtons ou lardons sont agréables pour leur croquant ou leur goût fumé, mais pas en trop grande quantité, ni de façon systématique
Trop de crudités systématiques
Certains intestins fragiles ne supportent pas de ne manger que des légumes et fruits crus, plus riches en vitamines et minéraux, certes, mais pas digestes pour tout le monde.
Nos conseils alimentation estivale
Assaisonnez juste en juste quantité et qualité
À la bonne dose et avec les bonnes matières grasses ajoutées, l’assaisonnement n’aura pas d’incidences sur votre poids ni sur votre prise de sang.
Repère de consommation en lipides ajoutés :
30 g par jour et par personne
Soit 3 cuillères à soupe, une fois par repas
Ce qui peut se transformer en 10 g de beurre pour le matin, et 1 cuillère à soupe d’huile le midi, et le soir.
Pour la vinaigrette, on peut utiliser 1/2 cuillère à soupe, et garder l’autre 1/2 pour la cuisson d’une viande ou d’autre chose, par exemple.
Quant à la qualité des matières grasses, privilégiez les huiles de colza, de noix ou de soja de première pression à froid pour leur richesse en oméga-3, et variez-les avec les autres huiles pour apporter des omégas-6. Une idée, tentez les sauces à base de yaourt !
Variez les salades
Pas seulement les recettes, mais aussi les cuissons. Des légumes cuits rentrent dans la composition de nombreuses salades (les haricots verts de la salade niçoise sont un bon exemple ; les poivrons cuits aussi) et sont mieux supportés par les intestins fragiles.
Ajoutez des féculents dans les salades
Riz, pâtes, semoule de blé, quinoa, lentilles, haricots rouges ou blancs : les avantages des féculents sont nombreux.
- ils composent un plat complet
- ils apportent de l’énergie
- ils permettent d’avoir moins faim entre les repas
2- Les fruits : pas trop sucrés
Comme les légumes, ils sont parés des toutes les vertus. Mais certains sont plus caloriques que les autres.
Les pièges à éviter
Ne manger que du raisin et des cerises
Ces deux fruits sont les plus sucrés.
Manger des fruits à toute heure, sans faim
Une pomme mangée tous les jours sans faim peut faire grossir ! Comme tout ce qu’on mange sans faim ( = sans besoin en énergie pour le corps, donc stocké).
Des fruits en été bien sûr, mais pas n’importe quand.
Les conseils d’alimentation estivale
Consommez les fruits les plus sucrés de façon modérée.
- cerises : 1 poignée
- raisin : 1 petite grappe
Privilégiez les fruits les plus riches en eau
Pastèque, melon, pêche, brugnon sont parfaits pour tous, mais particulièrement pour les enfants et les personnes âgées qui boivent moins.
Les fruits rouges (fraises, cassis, myrtilles, groseilles,framboises), les plus riches en antioxydants, sont aussi à recommander, d’autant plus qu’ils sont de saison et qu’elle ne dure pas longtemps.
3 – La plancha – Mieux que le barbecue
Les cuissons de l’été se font souvent au jardin : au barbecue ou à la plancha.
Les pièges à éviter
Ne cuire au barbecue que des viandes rouges, des saucisses et des merguez
Ces viandes et saucisses sont parmi les plus grasses. Elles contiennent surtout des « mauvaises graisses » (celles qui favorisent les maladies cardio-vasculaires) et sont très caloriques.
Quand ces graisses coulent au cours de la cuisson au barbecue, elles peuvent déclencher des flammes qui carbonisent la viande (le noir est le résultat de la réaction de Maillard) et qui favorisent cette fois les cancers.
Préférez la plancha au barbecue.
Les conseils d’alimentation estivale
N’oubliez pas les viandes blanches, les poissons… et les légumes !
Faites mariner les viandes blanches. Elles cuisent plus vite et sont plus tendres.
Quant aux poissons, ils peuvent se cuire directement avec la peau, sans matières grasses ajoutées.
Privilégiez la plancha
Le contact avec les braises et les retours de flamme est totalement inexistant avec ce genre de cuisson, finalement beaucoup plus sain que le barbecue.
Les légumes sont particulièrement goûteux et tendres quand ils sont cuits à la plancha. Mais évidemment, ils n’ont pas le petit goût fumé que l’on aime avec le barbecue !
Un barbecue vertical ou au gaz
Si vous êtes vraiment un aficionado du barbecue, choisissez-le avec une grille verticale, ou au gaz, toujours pour éviter la création de flammes et la réaction de Maillard.
4- Les glaces : plutôt des sorbets
Elles sont parfaites pour finir le repas sur une touche sucrée… et fraîche. Les glaces sont bien le dessert favori idéal de l’été.
Les pièges à éviter
Des glaces à tous les repas
Fabriquées avec de la crème, du lait et du sucre, les glaces sont certes rafraîchissantes, mais sont aussi des sources de graisses cachées et de sucres, et sont donc très caloriques ! Et on double la dose – alors que le plaisir descend – quand on en mange à tous les repas !
Pas de glaces tous les jours.
Les conseils d’alimentation estivale
Préférez les sorbets
Fabriqués avec les fruits et de l’eau, sans matières grasses ajoutées, ils sont moins caloriques que les glaces. Mais ils sont aussi très sucrés !
Comme les glaces, les sorbets ne sont pas à manger tous les jours, mais de temps en temps. Pour garder le plaisir et varier !
5 – Boissons : boire surtout de l’eau
Quand il faut chaud, on pense plus à boire que quand il fait froid. Et le choix dans les boissons froides est beaucoup plus grand que pour les chaudes ! Encore faut-il bien les choisir.
Les pièges à éviter
Les boissons sucrées
Jus de fruits et sodas bien frais sont surtout très caloriques et finalement pas très hydratants.
Les boissons alcoolisées
Encore plus caloriques que les jus de fruits, leur niveau en calories devient encore plus explosif quand elles sont mélangées avec eux ! Surtout quand on les sirote pendant des heures les longs soirs d’été conviviaux…
Les conseils d’alimentation estivale
De l’eau, de l’eau, de l’eau
Il n’y a que l’eau pour hydrater vraiment. Et il n’y a qu’elle qui est a-calorique naturellement ( en comparaison avec les boissons gazeuses à 0 % de calories, qui sont loin d’être a-calorique naturellement…).
Pour s’hydrater convenablement, il n’y a que l’eau.
Une idée : Les infusions froides d’herbes (menthe, basilic, romarin) sont aussi très rafraîchissantes et donnent du goût à l’eau.
Des boissons chaudes
Les hommes du désert ne boivent que des boissons chaudes. Ce n’est pas pour rien. Ce sont celles qui hydratent le plus ! Souvenez-vous-en. Et alternez les thés, tisanes et autres infusions.
Le conseil final de la diététicienne
Pas question de ne pas se faire plaisir avec son alimentation en vacances ! Mais se faire plaisir passe par la diversité des aliments et des cuissons… et par un apport calorique juste et à bon escient.
Ne faites pas des barbecues avec seulement des viandes rouges, des salades sans féculents et très grasses, et des glaces en dessert, le tout arrosé de vins ou de sodas tous les jours !
Et essayez toujours de ne manger que quand la faim se fait sentir. Et de vous arrêter quand elle ne se fait plus sentir. C’est votre poids qui n’aura pas bougé à la fin de l’été, d’autant plus que vous aurez pratiqué une activité physique régulière…
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