Un pique-nique, ça se prépare à l’avance. Comme pour un repas, il faut lui consacrer un peu de temps pour bien choisir les produits et les plats que l’on va confectionner avec.
Le pique-nique : un vrai repas à déguster sur l’herbe
Mais encore plus qu’un simple repas, ça vaut vraiment le coup d’être un peu créatif pour faire de ce déjeuner sur l’herbe un moment exceptionnel.
Le pique-nique gastronomique : l’exemple des chefs
Les grands chefs l’ont bien compris, le pique-nique revient à la la mode. D’ailleurs quelques-uns proposent des pique-niques très originaux, dans des paniers à emporter, plus chics les uns que les autres – que l’on rapporte après usage avec les couverts, dans une démarche souvent écoresponsable. Un peu comme les Anglais avec leurs fameux hampers.
Manger de tout pendant le pique-nique
La règle de base d’un pique-nique équilibré, c’est de manger de tout, en évitant le cumul de matières grasses ajoutées des chips, du saucisson et de la mayonnaise par exemple, et celui du sucre, avec les bonbons et les sodas.
Un déjeuner sur l’herbe savoureux et équilibré © Rawpixel.com
Il y a tant d’autres aliments plus sains à mettre dans le panier pour avoir tous les nutriments : des fruits et des légumes pour les vitamines ; des oeufs, des poissons et des viandes froides pour les protéines ; des produits laitiers pour les minéraux ; des céréales et des légumineuses pour les glucides.
Il n’y a plus qu’à les cuisiner un peu, avec des recettes simplissimes pour que ce repas pas tout à faire comme les autres le soit aussi en termes d’équilibre alimentaire.
6 idées recettes pour un pique-nique équilibré
Un repas équilibré est composé de sources de :
- Glucides (pain, céréales, féculents, légumineuses)
- protéines (viandes, poissons, oeufs, fromages, mais aussi d’associations de légumineuses et de céréales pour les végétariens)
- vitamines (légumes, fruits)
- minéraux (produits laitiers ou autres fruits et légumes).
Cela se décline sous plusieurs formes :
Les salades complètes ou composées
Pâtes, riz, boulgour, semoule, pois chiches, lentilles, blé peuvent composer la base de votre salade, à laquelle on rajoute des légumes crus ou cuits, et une source de protéines. Le produit laitier peut être rajouté en complément sous forme de fromages, ou bien constituer un dessert à part.
© Africa Studio
Chaque région française a sa salade composée : la parisienne, la niçoise, l’auvergnate, la camarguaise, la landaise, la savoyarde, etc. Et le monde en donne d’autres versions : l’italienne, l’espagnole, la thaï, la chinoise, l’américaine, etc.
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Un sandwich équilibré c’est possible ?
La variété des pains permet également de faire un tour du monde des sandwichs : club, à l’anglaise, avec du pain de mie ; à l’américaine avec des bagels ; à la provençale avec des pans-bagnats ; à la mexicaine avec des wraps ; à l’indienne avec des naans ou du pain chapati ; en Orient avec du pain pita, parfait pour le kebab turc ou le gyros grec.
© BorisKotov
Les nombreux pains français, avec leurs différentes farines et leur formes plus ou moins originales, peuvent aussi très bien faire l’affaire.
Pour un repas équilibré, il faudra garnir votre sandwich de pique-nique avec des légumes cuits ou crus, une source de protéines et une source de produits laitiers.
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Les tartes et les cakes aussi peuvent être diététiques
Tartes, tourtes, pizzas, quiche lorraine : là encore, il y a le choix pour réaliser de nombreuses recettes équilibrées et pratiques pour un pique-nique.
Que la pâte soit brisée ou à pain, la garniture peut s’inspirer des recettes françaises (quiche lorraine, tarte à la tomate ou à la roquette, tourte à la viande ou au légumes, etc.) et étrangères (pizzas de toutes sortes, etc.), avec des légumes, de la viande (jambon, bacon, etc.), du poisson (saumon, thon, etc.), un produit laitier pour la version salée, et avec des fruits pour la version sucrée.
Mini tartelettes aux légumes bio – © justyna Pankowska
Les cakes, traditionnellement réservés aux légumes, aux fruits et aux fruits secs pour les versions sucrées, se déclinent aussi sous forme de pains ou de terrines, destinés à recevoir alors des viandes ou des poissons.Toutes ces versions se mangent froides et sont donc idéales pour un pique-nique. À la rédaction, nous avons un petit faible pour le pain de courgettes au basilic.
Inspiration recette de tartes et quiches
Comment alléger les assaisonnements et les appareils à tarte ou à cake pour un pique-nique light ?
- Pour les vinaigrettes : ajoutez une cuillère à soupe d’eau et ne forcez pas sur l’huile que vous choisirez riche en oméga-3 (huile de colza, de noix).
- Pour les sauces et les appareils avec de la crème : mettez du fromage blanc à 20 % de MG à la place de la crème fraîche (sauf si c’est de la crème à 12 % de MG, déjà moins grasse).
Les crêpes pour un pique-nique chic
Pour un pique-nique chic, les crêpes sont plus sophistiquées que les pains, car cuisinées. Elles peuvent aussi se présenter sous forme de galettes de maïs, ou de différentes farines.
Pour un pique-nique équilibré, vous les garnirez avec des légumes cuits ou crus, une source de protéines et un produit laitier, ou encore des fruits pour le sucré.
2 recettes de crêpes faciles
Les brochettes pour un pique-nique original
Cuites ou crues, avec des légumes, de la viande, du poisson ou des fruits, les brochettes permettent de varier la présentation des aliments du pique-nique.
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À accompagner de sauces (ou dips) à base de fromage blanc ou de tofu soyeux agrémenté d’épices, et/ou d’herbes fraîches, et/ou de fruits secs. Vous pouvez aussi « pimper » une mayonnaise allégée maison en ajoutant vos ingrédients préférés.
Quel dessert pour un pique-nique équilibré ?
Les fruits et les produits laitiers permettent de confectionner des desserts savoureux, et diététiques.
Pour qu’ils restent faciles à emporter préférez-les sous forme de verrines, de flans, de petits gâteaux secs, de salade de fruits, de brochettes, de tartes ou de gâteaux pré-découpés.
Pensez aux fruits pour un dessert de pique-nique équilibré © Four Oaks
Idée recette aux fruits pour un dessert de pique-nique
Recette : salade de fruits aux baies de goji
Les boissons à emporter pour un déjeuner sur l’herbe diététique
Comme boisson, pensez… à l’eau. Si vous aimez la variété, c’est la grande folie des eaux aromatisées. Il n’y a pas plus simple, de l’eau, des fruits et des herbes aromatiques pour faire des boissons maison originales et peu caloriques.
Les eaux aromatisées offrent variété et rafraichissement – © Elizaveta Galitckaia
Pétillante ou plate, elle peut se préparer elle aussi avec des herbes en infusion pour lui donner un petit goût différent. La menthe fraîche infusée quelques heures est très rafraîchissante.
Les eaux aromatisées
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- Recette : bubble tea maison
- Eau de pastèque, concombre et menthe fraîche
Et pour que le pique-nique soit complètement réussi, pensez environnement et soyez écoresponsables – n’utilisez pas d’emballage plastique non recyclage et gérez vos déchets pour qu’il en reste le moins possible. !
Les conseils de la diététicienne :
– Pensez aux produits de saison, bio si votre budget le permet, pour avoir le plus de vitamines et le moins de pesticides dans votre assiette de pique-nique, et surtout pour que vos mets soient goûteux.
– Faites de ce repas d’extérieur un moment extraordinaire : aux délices du goût, ajoutez une belle présentation des plats individuels dans des contenants originaux, avec des matières et des couleurs différentes (verres, boîtes bento, gamelles, pots en verre, etc.). Soignez aussi la présentation générale, avec une belle nappe. Vous ravivez vos sens avant même d’avoir mis les aliments en bouche !
En famille ou avec des amis, le pique-nique est un repas modèle en matière de convivialité. À vous d’y ajouter aussi le plaisir !
