Les fringales peuvent survenir à tout moment de la journée et pour diverses raisons. Elles peuvent être le résultat d’une émotion, d’un besoin physiologique ou simplement d’une mauvaise habitude. Alors, à quel moment est-il le moins risqué de céder à ces envies irrésistibles de manger ? Et comment faire pour minimiser leur apparition ?
Quand céder à une fringale avec le moins de conséquences possible ?
Le matin : un métabolisme accéléré
La première moitié de la journée est souvent propice à un métabolisme accéléré. Le corps vient de passer plusieurs heures à jeun pendant le sommeil et l’énergie est souvent au maximum après un bon petit déjeuner. C’est aussi le moment où beaucoup de gens sont le plus actifs, entre les tâches ménagères, le travail et l’exercice physique.
Le métabolisme est donc plus rapide en matinée, ce qui signifie une meilleure brûlure des calories. En outre, vous avez toute la journée pour équilibrer votre apport calorique en ajustant les repas suivants. Les niveaux d’insuline sont plus stables, ce qui réduit les risques de stockage de graisse.
Attention toutefois, certaines personnes peuvent ressentir une baisse d’énergie si elles optent pour des aliments riches en sucre.
Après l’exercice : la fenêtre anabolique
Lorsque vous terminez une séance d’entraînement, votre corps entre dans une phase appelée « fenêtre anabolique », qui dure environ 30 minutes à 2 heures. Pendant ce temps, le corps est plus efficace pour absorber les nutriments et réparer les muscles endommagés.
Céder à une fringale après l’exercice permet donc que les nutriments et les calories soient utilisés pour la récupération musculaire plutôt que pour le stockage de graisse. Attention toutefois, vous pourriez surestimer le nombre de calories brûlées pendant l’exercice et donc consommer plus que nécessaire.
Pour une fringale « saine », attention toutefois à éviter de grignoter certains aliments, pour leur préférer d’autres.
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Les aliments à éviter et leurs alternatives pour un grignotage sain
Les sodas et boissons sucrées
Les sodas et autres boissons sucrées sont de véritables bombes caloriques qui n’apportent aucune valeur nutritive. Ils peuvent également entraîner des pics de glycémie, provoquant ainsi de nouvelles fringales.
Optez pour de l’eau pétillante aromatisée naturellement ou un thé glacé sans sucre. Ces choix vous aideront à satisfaire votre envie de rafraîchissement sans les calories supplémentaires.
Les chips et snacks salés
Les snacks salés tels que les chips sont souvent riches en gras saturés et en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension et à d’autres problèmes de santé.
Choisissez plutôt des légumes croquants comme des carottes ou des concombres. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de salé, des amandes ou des noix non salées sont une excellente option.
Les bonbons et confiseries
Les bonbons sont essentiellement du sucre pur, ce qui peut entraîner des pics de glycémie et, à terme, contribuer à des problèmes de santé comme le diabète.
Si votre envie de sucré est très forte, essayez de manger des fruits frais ou des baies. Ils apportent non seulement la douceur que vous recherchez, mais aussi des fibres et des nutriments essentiels.
Les pâtisseries et viennoiseries
Riche en sucres et en graisses saturées, ce type d’aliments est une source de calories vides qui contribuent à la prise de poids et au développement de problèmes de santé comme les maladies cardiaques.
Optez pour des toasts à l’avocat ou des muffins à base de farine complète ou d’avoine, qui sont non seulement délicieux, mais également plus sains et rassasiants.
Les barres de céréales commerciales
Bien qu’elles soient souvent présentées comme un encas sain, de nombreuses barres de céréales industrielles sont en fait riches en sucre et en calories.
Préférez des barres à base de fruits secs et de noix, sans sucre ajouté, ou faites vos propres barres maison pour contrôler les ingrédients.
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La crème glacée
La crème glacée commerciale est souvent riche en sucre et en graisses saturées.
Optez pour des sorbets faits maison ou de la crème glacée à base de yaourt ou de fruits congelés. Vous pouvez également choisir des crèmes glacées à base de lait d’amande ou de coco pour une alternative vegan.
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Comment diminuer les envies de fringales ?
Reste que pour contrôler son poids, le mieux est de ne pas ressentir de fringales incontrôlables. Voici quelques conseils pour diminuer les envies de grignotage entre les repas.
L’équilibre macronutritionnel
L’un des moyens les plus efficaces pour réduire les fringales est d’adopter une alimentation équilibrée en macronutriments (glucides, protéines, et lipides). Un repas équilibré peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et donc à résister à l’appel du snack sucré ou salé.
L’hydratation, une alliée de taille
L’hydratation est également une clé pour réduire les fringales. Parfois, nous confondons la soif avec la faim. Boire un grand verre d’eau avant de prendre la décision d’ingérer un aliment sur une soudaine envie peut vous aider à déterminer si vous avez réellement besoin de manger.
Les aliments à faible indice glycémique, une grande aide
Les aliments à faible indice glycémique sont excellents pour réduire les fringales. Ils sont digérés plus lentement et maintiennent ainsi votre taux de sucre dans le sang stable, ce qui réduit les chances de fringales soudaines.
Les activités divertissantes, un moyen d’éviter le grignotage
Les fringales sont souvent déclenchées par des émotions comme le stress ou l’ennui. Trouver une activité divertissante peut aider à détourner votre attention et réduire votre envie de grignoter.
Planifier les repas, indispensable
En planifiant vos repas tout en vous assurant de disposer d’encas sains à disposition, vous pouvez mieux contrôler vos fringales et faire des choix plus judicieux lorsque l’envie de grignoter vous prend.
Si malgré tout, vous trouvez difficile de contrôler vos fringales, il peut être utile de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils plus personnalisés.
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