Prendre du poids de façon saine
La première question à se poser quand on est maigre est de comprendre d’où vient cette maigreur et depuis combien de temps elle est présente. Elle peut être le signe de plusieurs phénomènes qu’il faut identifier. Quatre possibilités peuvent se présenter :
- une maladie chronique qui court depuis longtemps et que l’on n’a pas soupçonnée (troubles hormonaux, maladies digestives (Crohn, rectocolite hémorragique, colopathies, etc.), allergies et intolérances (gluten, lactose)
- une maladie plus grave en cours de développement (cancers, etc.)
- un trouble du comportement alimentaire (orthorexie, anorexie)
- un apport calorique insuffisant de manière générale
Il faut aussi rajouter le fait que certaines personnes sont maigres de nature, depuis toujours, et le resteront plus ou moins, quoi qu’elles fassent. « À chacun son vrai poids », comme dirait le Dr Jean-Michel Lecerf (titre de l’un de ces livres aux Éditions Odile Jacob, 2013) .
Du poids sans (trop de) gras
Une fois que les causes médicales potentielles sont éliminées, il est possible de prendre du poids. Mais le challenge est double : il faut prendre du poids de façon saine, en respectant sa santé.
En d’autres termes, pas question de prendre… trop de gras.
Enfin, si, un peu quand même ! Surtout quand la maigreur est importante, et essentiellement chez les femmes.
De l’importance de la masse grasse normale
Si vous êtes une femme, votre corps va en principe stocker plus de graisse. Juste au cas où.
Les femmes ont naturellement besoin de plus de graisses que les hommes, pour assurer les grossesses et un bon fonctionnement hormonal. Les taux de masse grasse féminine sont donc toujours supérieurs à ceux des hommes.
Combien de masse grasse pour les hommes et les femmes ?
La norme se situe autour de 25 à 30 % chez les femmes, et de 15 à 20 % chez les hommes, physiologiquement plus musclés (ces chiffres ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux seniors, aux athlètes d’endurance et aux personnes très musclées).
La masse grasse (ou tissu adipeux) participe à de nombreux rôles physiologiques, dont trois essentiels :
- c’est la principale réserve énergétique (en cas de malnutrition)
- elle soutient les organes profonds
- elle participe à lutter contre le froid.
Il est donc important de maintenir cette masse grasse, voire même de l’augmenter quand elle n’est pas à un niveau normal, surtout chez les femmes.
Comment augmenter son poids ?
On peut jouer sur 2 tableaux pour augmenter son poids : l’augmentation des apports énergétiques et le développement de la masse musculaire.
1- Augmenter les apports énergétiques
Concrètement, ça veut dire 2 choses : manger plus, et/ou manger des aliments plus énergétiques.
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Manger plus
C’est d’abord respecter sa faim. C’est-à-dire l’écouter et y répondre correctement (c’est surtout valable pour ceux qui ne mangent pas volontairement à leur faim).
C’est ensuite manger (un peu) au-delà de sa faim, mais sans avoir la sensation de trop-plein non plus, le dosage est à trouver. Cela se fait progressivement, en douceur, pour laisser au corps le temps de s’habituer.
On peut simplement fractionner plus son alimentation, en ajoutant des collations le matin et l’après-midi, en plus des repas.
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Choisir des aliments plus énergétiques
Attention, ça ne veut pas dire pour autant que vous allez vous ruer sur les bonbons, les chips, le saucisson, les frites et autres aliments gras sucrés ou gras salés ! On reste dans une optique de santé, et donc d’aliments sains.
Souvenez-vous de la dégradation de la santé de Morgan Spurlock, ce journaliste américain qui a réalisé Supersize me en 2004, en montrant les effets (dévastateurs et délétères) sur son corps de la malbouffe en allant manger matin, midi et soir au McDo pendant plusieurs mois… !
Il faut juste choisir ceux qui apportent plus d’énergie sur le court terme ( et qui ne rallongent pas la satiété) :
– privilégier les fruits plus mûrs (ils raccourcissent la satiété et apportent plus d’énergie)
– faire bien cuire les pâtes, le riz, et autres féculents (et pas al dente) (une cuisson longue raccourcit la satiété)
– varier les viandes et les poissons et ne pas choisir que les maigres
– diminuer les céréales complètes (leurs fibres rallongent la satiété)
En bref, c’est presque faire l’inverse de ce que l’on recommande pour un régime amaigrissant.
2- Développer la masse musculaire.
Pourquoi développer la masse musculaire ? Parce qu’elle pèse plus lourd que la masse grasse.
Mais là aussi, pas d’excès. La pratique d’une activité physique doit se faire de manière raisonnable, pas dans l’idée de compétition. Sinon l’apport d’énergie supplémentaire est entièrement utilisé.
Les sports en résistance, qui développent particulièrement la masse musculaire, sont plus intéressants que d’autres : la musculation, la natation, le fitness, l’athlétisme.
En revanche le jogging n’est pas recommandé pour augmenter la masse musculaire (mais pour l’activité cardiaque, si).
La fréquence est importante : pas plus de 3 fois par semaine. Au-delà, c’est trop et toute l’énergie est dépensée. La régularité des séances d’activités physiques bien choisies a du bon : elle permet non seulement d’augmenter la masse musculaire, mais elle la remodèle aussi.
En résumé, il faut faire du sport pour… grossir !
Après, pour le sport, chacun sa méthode !
3- Ralentir et déstresser
Une troisième catégorie de facteurs peut rentrer en ligne de compte quand on est maigre : la suractivité et le stress. Ils participent à entretenir la maigreur des personnes au poids bas dans la mesure où ils lui font brûler plus de calories.
Le remède ? Ralentir, se reposer plus souvent, fuir le stress, faire des séances de relaxation. Pour ne plus brûler des calories à des fins négatives.
Voilà de quoi regagner un peu de poids !
Le conseil de la diététicienne
Surtout, ne cherchez pas à calculer les calories ! Vous seriez en train de reproduire un régime à l’envers. Les effets délétères du régime ne tarderont pas à se mettre en place, comme le dérèglement du comportement alimentaire, et surtout la perte de plaisir à manger.
Laissez-vous guider par vos sensations de faim et de satiété, même pour prendre du poids. Et surtout, surtout, gardez du plaisir avec votre alimentation, certes un peu plus riche que les autres, mais c’est pour votre bien, et surtout pour votre santé.
Bonjour,
Merci tout d’abord pour cet article très intéressant. Ayant par le passé eut beaucoup de mal à prendre du poids moi aussi, je me permets de vous laisser la méthode qui m’a permis moi de me libérer de ce problème.
1tpe.net/go.php?dat=am9rMTQwLnNjaS4y&tk=
Cordialement.
BONSOIR JE SUIS VRAIMENT MAIGRE J’AIMERAI QUE VOUS PUISSIEZ ME RECOMMANDER QUELQUES ASTUCES POUR PRENDRE DU POID .
As tu déjà essayé le gavage c’est une technique que mon grand-père fermier utilise avec ses canards pour les faire grossir rapidement je trouve que ça fonctionne bien
Salut. Je suis dans le même camp. J’ai 20 ans et je pese 43 kilo. Moi depuis que j’ai atteint mes 16 ans je ne fais que je perdre du poids.
Merci ! j’ai perdu 2kilos en 10 jrs et j’ai abandonné !
Bonsoir , Depuis quelques mois je perd vraiment du poids tous les jours et je ne sais pour quoi. je maigris et j’essaie de prendre les vitamines, ca ne marche toujours pas, voila pourquoi je viens solliciter un conseil particulier qui peut me réconforter dans mon état actuel.
bsr moi j’ai 20 ans je pese plus de 47 kilos je pense bien avant javais 55 kikilos mais mtn j’avance plus je ne sais pkoi je me trouve pas allaise dans mon coprs je voudrais augmenter mon poids et avoir un peu de forme mais je ne sais comment faire aidez moi
moi aussi jai 47 ans ai je pese juste 98 livre avant je pesais 90 livre quand jai a coucher de ma fille je pesais 112 livre es je suis revenue a 90 livre comment prendre un peut de pois je ne sais pas comment jai une fille de 25 ans aller plus grosette que moi es elle me dit toujour comment tu fais pour rester mince maman moi je répond je ne sais pas comment je fais pour resté mince ma chérie
Bonjour , j’ai 14ans et depuis petite je suis toute maigre et toute petite je pèse 40kg pour 1m54. Je comprend pas vu que ma mère a mon âge pesé dans les 70kg et dans ma famille moi et ma sœur de 19ans somme pareille. Comme mes parent sont petit de taille je m’attend pas a mesurer 1m80 mais si je serais plus grosse avec un peu plus de formes je pourrais camoufler ma petite taille mais je n’arrive pas a trouver l’appétit, quand je mange on me dit souvent que je goute seulement a mon assiette. Je voudrais savoir qu’es que je dois manger pour grossir et combien de temps sa va me prendre svp.
humm j’ai 31 ANS j’ai franchement jamais pris 1gramme quoi que je fasse depuis que je suis née j’ai toujour été mince ,mes parents mon toujours donné des produits pour grossir et rien jusqu’aujourd’hui j’ai même eu un régime alimentaire à moi toute seul avec des matières gras mais rien.dans la famille nous mangeons tous les mêmes choses mais je suis la seul petite de corps j’y comprend rien j’ai 46 kl voilà.Avant je n’y attachais pas d’importance mais depuis un certain temps je ressent un peu l’envie de prendre pour une fois quelques kl de plus
Bonsoir Daniella, le faite d’être mince n’est pas forcement une question de toujours,pour prendre du poids,vous devez prendre la peine de réaliser quelques exercices physiques et manger des fruits et des pattes !Si vous étiez en Afrique de l’ouest ,il y’a des aliments qui vous aideront à prendre du poids très rapidement.
Si je peux vous aidez pour quoi que ce soit n’hésiter pas!
Ismaël
Auxiliaire en Pharmacie
Bonjour Ismaël, je suis également dans le même cas que Daniella. Moi j’aimerais connaitre les aliments qui aident à prendre rapidement du poids s’il vous plait. Merci
Christian
Bonjour
Moi j’ai 22 ans et je suis dans le même cas que Daniella. j’ai tout essayé comme vitamines mais rien.
j’ai toujoujours été maigre et je me sens complexée
C’est vrai que le stress n’aide pas du tout les « maigres ». J’angoisse beaucoup en ce moment et je me retrouve à vivre seule parce que chéri à l’étranger pour le travail. Résultat, moi qui mangeait presque plus que lui quand on vivait à deux, je me retrouve régulièrement à me forcer à manger et je fonds petit à petit (et quand on est naturellement frêle c’est plutôt embêtant). Pour lutter contre ça j’ai trouvé deux trucs plutôt efficaces : les exercices de muscu/fitness à la maison, et un petit verre de vin avant le repas de temps en temps avec du fromage et des cacahuètes par exemple. Ce type de « sport » reboost le moral et renforce les muscles (ça évite d’avoir l’air malade) et évacue le stress tout en augmentant l’appétit; le verre de vin augmente l’appétit également (pour ma part en tous cas), ça rajoute un peu de calories au repas et ça détend les stressés! Si on associe ça à des repas équilibrés et réguliers (ne jamais sauter un repas !!!) et qu’on ne tombe pas dans les extrêmes évidemment (trop forcer sur la bouteille ou s’épuiser physiquement sous prétexte de se muscler), je pense que ça peut être efficace. Par contre pour l’histoire du jogging, si le poids faible est dû au stress, je pense que c’est plutôt bénéfique de s’y mettre. Quand on aime courir, il n’y a rien de tel pour libérer un maximum d’endorphines et calmer les nerfs ! Mais bon, je ne suis pas médecin.
moi j’ai pris 20 kg en 1an en restant assis devant mon pc boire de la biére et grignoter des biscuits apéritif
Veinarde ! à un époque j’étais vraiment maigre et si SEULEMENT la mode n’avait pas été aux sacs à patate et pompes de chantier, et si mon compagnon m’avait foutu la paix au lieu de me traiter de monstre, j’en aurais profité, pour la première fois de ma vie j’etais bien dans ma peau :p (par contre j’ai de très grosses articulations et le conseil de se muscler pour combler le creux des cuisses n’aurait pas été du luxe…) – quoiqu’il en soit, savoir comment grossir sans se faire de lard est toujours utile, ça intéressera plus d’un homme si j’en crois les forums de muscu 😉
le meuilleur truc est de manger presque toujours , un peu a chaque pause, mangé le soupé un peu plus tard si il faut, et remangé un peu avant de se couché est mon nouveaux truc, je pèse 120 livres a 24 ans et mesure 5pied8, j en ai parlé a un médecin pour maladie mental que je voie, et la cruche ma dis c normal.(je la déteste…) depuis g commancé a manger presque tout le temps, sa semble légerement marché, j ai remplis un peu de poid j avais perdu, et enfin pour la premiere fois de ma vie mon apétit semble augmenté.
Bonjour
Manger souvent pourquoi pas si ça vous convient, mais attention aux gengivites et caries dentaires, car les bactéries prolifèrent surtout dans l’heure qui suit le repas même très léger.
Donc après chaque petit repas se brosser les dents ou au moins se rincer soigneusement la bouche à l’eau, si possible avec un peu de bicarbonate de soude pour désacidifier.
Bonjour
Je fais partie des gens qui ont du mal à récupérer 2 ou 3 kg perdus à cause de stress ou fatigue qui me coupent l’appétit (j’ai des amis qui au contraire compensent en mangeant trop). Ce que j’ai trouvé de mieux c’est de dé-stresser (sport, étirements doux prolongés, relaxation mais ce n’est pas réalisable tous les jours.
Je trouve vos conseils excellents, je mettrais en 1er faire 1 ou 2 repas plaisir de plus par semaine (depuis les rillettes + gros rouquin jusqu’au foie gras et Sauternes, St Jacques à l’huile d’olive et au chocolat noir, Roquefort + pineau des Charentes, crème de marrons..) et en second forcer un peu sur les huiles et les fruits secs dans les crudités, dans la même idée les poissons gras (maquereau, sardine – le saumon d’élevage devient à proscrire car bourré d’antibio ou équivalents) . Certains préconisent de manger les fruits à part, surtout s’ils sont très sucrés.
Et cultiver la relation avec le voisin ou la voisine, quel que soit le degré d’intimité :>))