Le quinoa et ses vertus : comment le consommer ?

Le quinoa, des vertus nutritionnelles méconnues

À mesure qu’augmente l’exigence d’une nourriture plus saine, la graine de quinoa conquiert de nouveaux consommateurs exigeants. Le quinoa est une des plantes les plus nutritives au monde. Sa graine est riche : en moyenne, il contient 16 à 18 % de protéines, avec une teneur élevée en fer, calcium, magnésium, phosphore, oligo-éléments divers.

Le plus écologique : le quinoa n’a besoin d’aucun traitement pour être cultivé, c’est pourquoi il obtient quasiment toujours le label « agriculture biologique ». Sa composition lipidique surprend par sa teneur en acides gras essentiels (AGE oméga-3). Sa richesse en minéraux est surprenante et sa composition en fibres confère au quinoa toutes les qualités qu’on attend d’un aliment moderne.

Le quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en Oméga-3 et en protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

L’analyse du quinoa Real révèle la composition moyenne suivante (en p.100 du produit brut) :

• protéines : 13,00
• lipides : 6.50
• glucides : 69.30
• minéraux : 2.20

De par ses vertus nutritionnelles, le quinoa permet de garder en bon état les tissus comme la peau ou bien les muscles.

Le quinoa est très digeste – © Hanasaki

Une composition qui convient dans le cadre de plusieurs allergies alimentaires

Le quinoa est une véritable graine de santé qui convient à tous et notamment aux :

• intolérants au gluten (ou « coeliaques »),
• végétariens (à lui seul le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels),
• nourrissons (présence d’arginine et d’histidine ainsi que de lécithine),
• sportifs,
• femmes enceintes, dont les besoins accrus en protéines, minéraux et vitamines sont en grande partie satisfaits par la richesse du quinoa ;
• femmes allaitantes (le quinoa est galactogène).

Présentes en quantité élevée, les protéines du quinoa nous offrent également tous les acides aminés essentiels, l’histidine, la lysine, et les acides aminés soufrés comme la méthionine et lacystéine.

La teneur en glucides du quinoa (environ 70 %) est proche de celle observée en moyenne dans les céréales.

La teneur en fibres du quinoa révèle une teneur moyenne en fibre de 9 à 10 %, une valeur nettement supérieure à ce qui est observé parmi les céréales : blé (2.3 %), riz complet (0.9 %).

La teneur en lipides du quinoa, 6 % en moyenne est plus élevée que la valeur moyenne de 2 % des céréales.

La richesse du quinoa en minéraux est notable pour le magnésium, le potassium et le fer.

En cuisine : le quinoa, aliment passe-partout comme le riz

Le quinoa, une graine facile à cuisiner – © Victor Santacruz

De plus en plus populaire, le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, glucides, lipides et minéraux pouvant être mangé à toutes les sauces et par les personnes coeliaques. Tout comme le soja, aujourd’hui, il se présente sous plusieurs formes (flocons, lait…).

Le quinoa se trouve dans les magasins bio sous plusieurs formes :

• Graine de quinoa blonde, la plus courante. On la cuisine comme une céréale.
• Graine de quinoa rouge. On la cuisine comme la blonde.
• Graine de quinoa sauvage, l’équivalent « quinoa » du riz sauvage.

On trouve ensuite des produits plus construits

• Du quinoa en flocons. Ils sont très pratiques à utiliser : il suffit de les réhydrater dans un peu de lait végétal pour qu’ils soient transformés en galettes végétales bien moelleuses. On peut très bien les incorporer à des crumbles, muffins…
• Le « lait » de quinoa, comme le lait de soja, mais version quinoa. Sa saveur est très typée et ne convient pas pour toutes les préparations. Essayez-le en milk shake ou dans un bon muesli.
• En farine : un concentré de quinoa très savoureux. On peut l’utiliser surtout dans des recettes de gâteaux rustiques ou de fondants, comme le fondant au chocolat.
• La crème de quinoa, la farine précuite. Attention, il ne s’agit pas d’une crème liquide, mais d’une poudre permettant de lier des sauces ou de réaliser des entremets.
• Les flakes, à consommer au petit-déjeuner pour changer.
• Le quinoa soufflé, c’est la version « riz soufflé » du quinoa.
• Les pâtes au quinoa et au blé dur. Elles sont délicieuses.

Le quinoa se cuisine facilement salé comme sucré. Il peut sembler assez fade, mais il existe bien des manières de le préparer correctement pour profiter de ses qualités gustatives.