Parmi les diverses approches nutritionnelles existantes, adopter une alimentation à faible indice glycémique (IG) gagne en popularité. Non seulement cette méthode permet une meilleure gestion du poids, mais elle joue également un rôle crucial dans la prévention et la gestion de diverses maladies chroniques.
Une alimentation à IG bas pour contrôler son poids et prévenir les maladies chroniques
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique mesure l’impact des glucides contenus dans les aliments sur le taux de glucose dans le sang. Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à IG bas entraînent une augmentation plus lente et progressive, offrant ainsi une source d’énergie stable et prolongée.
Les avantages d’une alimentation à faible IG
Contrôle du poids
Les aliments à faible IG sont souvent riches en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété durable et donc une plus faible consommation calorique globale favorisant la perte de poids ou le maintien d’un poids de forme.
Énergie constante
Une alimentation à faible IG assure une libération lente et continue de glucose dans le sang, fournissant une énergie stable tout au long de la journée et réduisant ainsi la sensation de fatigue et les fringales.
Gestion du diabète
Pour les personnes atteintes de diabète, une alimentation à IG bas peut aider à contrôler les niveaux de glucose dans le sang et à minimiser les fluctuations glycémiques, réduisant ainsi le risque de complications liées au diabète.
Santé cardiovasculaire
Une alimentation à faible IG peut également contribuer à une meilleure santé cardiaque en aidant à gérer les niveaux de cholestérol et en réduisant l’inflammation, facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Amélioration de la digestion
Autre avantage des aliments riches en fibres et à faible IG : ils favorisent une digestion saine, aidant ainsi à prévenir la constipation et d’autres troubles digestifs.
Prévention des maladies chroniques
Enfin, adopter une alimentation à indice glycémique bas peut également jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Et si vous pensez qu’il est impossible de faire rimer alimentation à faible indice glycémique et gourmandise… Détrompez-vous ! La preuve avec ces recettes de gâteaux à IG bas. De quoi se régaler tout en prenant soin de sa santé.
Des gâteaux à indice glycémique (IG) bas : plaisir et santé au rendez-vous !
Gâteau au chocolat à IG bas
Ingrédients :
- 200g de chocolat noir à faible teneur en sucre
- 100g de beurre
- 3 oeufs
- 60g de farine d’amande
- 50g d’édulcorant naturel (par exemple, stévia, érythritol)
- 1 cuillère à café de levure chimique
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Faites fondre le chocolat et le beurre ensemble au bain-marie ou au micro-ondes.
- Battez les oeufs avec l’édulcorant jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
- Incorporez la farine d’amande et la levure chimique.
- Ajoutez le chocolat et le beurre fondus et mélangez bien.
- Versez la pâte dans un moule et faites cuire pendant 25-30 minutes.
- Laissez refroidir avant de démouler.
Gâteau aux pommes et à la cannelle à IG bas
Ingrédients :
- 3 pommes
- 150g de farine de blé complète
- 75g de flocons d’avoine
- 2 oeufs
- 60g d’édulcorant naturel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de levure chimique
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Épluchez et coupez les pommes en petits morceaux.
- Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la farine, la levure et la cannelle.
- Dans un autre bol, battez les oeufs et l’édulcorant. Ajoutez les morceaux de pomme.
- Combinez les deux mélanges et remuez bien.
- Versez la pâte dans un moule et faites cuire pendant 35-40 minutes.
Gâteau au citron à IG bas
Ingrédients :
- 3 oeufs
- Zeste et jus de 2 citrons
- 150g de farine d’amande
- 75g d’édulcorant naturel
- 1 cuillère à café de levure chimique
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Battez les oeufs avec l’édulcorant.
- Ajoutez le zeste et le jus de citron.
- Incorporez la farine d’amande et la levure chimique.
- Versez la pâte dans un moule et faites cuire pendant 25-30 minutes.
Gâteau aux noix à IG bas
Ingrédients :
- 200g de noix, moulues
- 3 oeufs
- 50g d’édulcorant naturel
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Battez les oeufs avec l’édulcorant et l’extrait de vanille.
- Ajoutez les noix moulues et la levure chimique.
- Versez la pâte dans un moule et faites cuire pendant 25 minutes.
Gâteau à la carotte à IG bas
Ingrédients :
- 4 carottes râpées
- 3 oeufs
- 150g de farine d’amande
- 60g d’édulcorant naturel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de levure chimique
Recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un bol, battez les oeufs avec l’édulcorant.
- Ajoutez la farine d’amande, la cannelle et la levure chimique.
- Incorporez les carottes râpées.
- Versez la pâte dans un moule et faites cuire pendant 30-35 minutes.
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Quelles farines IG bas pour les gâteaux ?
Si les recettes de gâteaux à faible indice glycémique ci-dessus sont proposées avec de la farine d’amande ou de la farine de blé complète, d’autres farine à IG bas sont également conseillées dans le cadre d’une alimentation à faible IG. En voici une liste non exhaustive :
La farine d’amande
- IG : très bas
- Caractéristiques : riche en protéines et en fibres, elle est sans gluten et possède un goût naturellement doux.
- Utilisation : parfaite pour les gâteaux, les muffins et les autres pâtisseries.
La farine de coco
- IG : bas
- Caractéristiques : sans gluten et riche en fibres, elle possède une saveur distincte de noix de coco.
- Utilisation : idéale pour les recettes aux saveurs tropicales ou pour ajouter une touche exotique à votre cuisine.
La farine de pois chiche
- IG : bas
- Caractéristiques : riche en protéines, sans gluten, et offre une texture moelleuse.
- Utilisation : adaptée pour les gâteaux, les biscuits, et les crêpes.
La farine de sarrasin
- IG : moyen à bas
- Caractéristiques : sans gluten, riche en fibres et protéines, elle offre une saveur bien distinctive.
- Utilisation : idéale pour les crêpes, les galettes et les gâteaux.
La farine d’épeautre intégrale
- IG : moyen à bas
- Caractéristiques : riche en protéines et en fibres, elle contient du gluten, mais est souvent mieux tolérée que la farine de blé.
- Utilisation : peut être utilisée pour concevoir de nombreuses pâtisseries.
La farine de quinoa
- IG : moyen à bas
- Caractéristiques : sans gluten, riche en protéines et en fibres, elle profite d’une saveur de noisette.
- Utilisation : adaptée pour les gâteaux, les muffins et les biscuits.
Il peut toutefois être nécessaire d’ajuster les recettes lors de l’utilisation de ces farines, car elles absorbent l’humidité différemment et possèdent toutes des textures variées. Parfois, combiner deux types de farines peut donner de meilleurs résultats en termes de texture et de saveur !
Attention aux allergies : assurez-vous toujours de prendre en compte les allergies alimentaires personnelles ou celles de vos invités avant de choisir une farine. En expérimentant vos recettes avec ces différentes farines à faible IG, vous pouvez créer des gâteaux délicieux qui ne feront pas grimper votre glycémie en flèche !
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