Découvrez le riz avec ses goûts et couleurs, leurs vertus nutritionnelles et… équitables !
Le riz : blanc, brun, étuvé, sauvage… et bio !
Le riz est une céréale cultivée depuis plus de 10.000 ans, principalement en Asie. En Europe, la consommation de riz a augmenté au fil des années, en particulier dans les pays méditerranéens comme l’Italie et l’Espagne, grands producteurs de riz. Les Européens consomment environ 5 à 6 kg de riz par habitant et par an, bien moins qu’en Asie. Le riz est surtout utilisé dans des plats traditionnels comme le risotto en Italie ou la paella en Espagne. L’importation de variétés exotiques, comme le basmati et le jasmin, a aussi diversifié les habitudes alimentaires. La consommation de riz complet et bio connaît une croissance liée à la tendance du manger sain.
Il existe une grande variété de types de riz, allant du blanc au noir, chacun avec ses caractéristiques. Il est riche en glucides et constitue une source d’énergie essentielle. Selon le type, le riz peut aussi fournir des fibres, vitamines et antioxydants. Facile à cuire, il peut être préparé de multiples façons : à la vapeur, bouilli, en risotto ou sauté.
Le riz blanc
Majoritairement cultivé en Asie, notamment en Chine et en Inde. Forme de riz la plus connue, ses graines ont été polies pour enlever complètement le péricarpe, le son et la plupart du germe, ce qui lui enlève une partie de ses valeurs nutritives, même si de nouveaux procédés lui permettent de conserver des composants tels que des vitamines. Source d’énergie rapide, riche en glucides, mais faible en fibres et nutriments.
Cuisson : 12-15 minutes dans de l’eau bouillante ou à la vapeur. Rincer avant pour éliminer l’excès d’amidon.
Le riz basmati
On le trouve en Inde et au Pakistan. Le riz basmati tire son nom du mot hindi « basmati » (बासमती), qui signifie « parfumé » ou « aromatique. » Ce nom reflète une de ses principales caractéristiques : son arôme distinctif, souvent comparé à une odeur légèrement noisettée ou florale. Ce riz est prisé dans de nombreuses cuisines, notamment pour accompagner des plats riches en épices, comme les currys et les biryanis.
C’est un riz à indice glycémique faible, bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Cuisson : 15-20 minutes après trempage. Meilleur en cuisson à l’eau avec un rapport 1:2 (riz : eau).
Le riz jasmin
Il tire son nom de son parfum délicat, semblable à celui de la fleur de jasmin. Cultivé principalement en Thaïlande où il est une spécialité nationale. Ce riz à long grain est réputé pour son arôme floral naturel qui se développe surtout lors de la cuisson. Il est aussi prisé pour sa texture tendre et légèrement collante, ce qui en fait un ingrédient de choix dans de nombreuses cuisines asiatiques.
Source modérée de fibres, faible en graisses, contient des vitamines B. Bon pour l’énergie rapide et la digestion.
Cuisson : 10-15 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, avec un rapport riz/eau de 1:1,5. Ne pas rincer avant cuisson pour conserver son arôme.
Riz arborio
Un riz qui nous arrive d’Italie, principalement utilisé pour le risotto.
Il est riche en amidon ce qui favorise une texture crémeuse. Source d’énergie rapide.
Cuisson : 18-20 minutes avec un ajout progressif de bouillon. Remuer régulièrement pour libérer l’amidon.
Cuisiner le riz arborio
Recette bio : un risotto aux champignons
Le riz brun (ou complet)
Cultivé en Asie, notamment en Chine et en Inde , mais non raffiné. Débarrassé de son enveloppe extérieure, ce riz conserve néanmoins le son et le germe, il est donc plus riche que les autres riz en fibres, fer, riboflavine, potassium, phosphore et zinc, mais aussi le seul à contenir de la vitamine E, vitamines B, et magnésium. Aide à la digestion et au contrôle de la glycémie. Vous pouvez aussi le trouver sous le nom de riz « cargo ».
Cuisson : 30-40 minutes dans de l’eau bouillante. Nécessite un rinçage préalable pour réduire l’amertume.
Riz sauvage
très riche en antioxydants, protéines, et fibres. Il favorise une bonne santé digestive.
Cuisson : 40-60 minutes dans de l’eau. Nécessite beaucoup d’eau pour bien s’ouvrir.
Le riz noir
Le riz noir est souvent appelé ainsi à cause de sa couleur naturellement foncée, qui peut varier du noir au violet profond après cuisson. Son surnom historique de « riz interdit » provient de la Chine ancienne, où il était réservé exclusivement à l’élite, notamment les empereurs et les nobles. On croyait que ce riz rare et nutritif avait des propriétés bénéfiques pour la santé, et il était donc considéré comme trop précieux pour être consommé par le peuple.
Ses bienfaits, il est riche en antioxydants (anthocyanines), fibres, et protéines. Aide à la santé cardiovasculaire et réduit l’inflammation.
Cuisson : 30-35 minutes dans de l’eau bouillante. Nécessite un trempage préalable pour raccourcir le temps de cuisson et améliorer la texture.
Le riz étuvé
Son traitement particulier (cuit sous vide avant d’être décortiqué et séché après cuisson) le rend facile à cuire, mais lui permet surtout de préserver ses principaux nutriments.
Lire aussi : Le riz, un aliment universel
Cependant, un type de riz demeure très à la mode actuellement : les riz dits à « cuisson rapide », sans doute les plus pratiques à préparer.
Or la cuisson rapide est possible grâce à une pré-cuisson à la vapeur réalisée chez le fabricant qui permet également de faire migrer à l’intérieur des grains les éléments nutritifs présents dans le son et le germe.
Les producteurs de riz « bio », et notamment de riz précuits bio, mettent ainsi en avant la nécessité d’éviter tout traitement chimique sur les grains afin d’éviter que des polluants migrent également lors de cette opération…
Cuisine pratique : comment bien cuire du riz
Une alternative : le riz équitable
Le riz appartient à cette classe de grands aliments investis par le commerce équitable : si le riz est cultivé dans une centaine de pays des quatre coins du monde, 90 % de sa production vient toujours d’Asie, sa terre d’origine.
Rizières en Thaïlande © sunun
Or la production de riz sur ce continent sert principalement à l’autosubsistance, c’est-à-dire qu’elle est destinée avant tout à la consommation locale. Seule une très faible partie est négociée sur le marché mondial (environ 4 %, soit 600 millions de tonnes).
Le plus souvent cette céréale est produite manuellement dans des conditions des plus précaires : dans toute l’Asie du Sud-Est, les plants restent repiqués à la main dans des champs inondés et sous une chaleur accablante ; dans le nord-est de la Thaïlande, la récolte se fait également à la main des jours durant et surtout par des femmes munies d’une simple faucille…
De plus, ces petits riziculteurs sont souvent obligés de brader leur récolte sur les marchés locaux pour payer leurs échéances.
Beaucoup de produits issus du commerce équitable sont labellisés bio, car l’agriculture biologique a permis à des producteurs, comme dans le Nord de la Thaïlande, de réduire leur endettement en produisant leur propre engrais.
