Rafraîchissantes par leur forte teneur en eau, pauvres en sucre et graisses, la tomate est l’ingrédient de cuisine le plus consommé dans le monde après la pomme de terre. Plein phare sur ce légume-fruit dont le millier de variétés offrent bienfaits et saveurs multiples…
La tomate, un allié pour la santé
La Coeur de Boeufbien en chaire et presque sans pépin, la grosse Marmande, la Roma allongée et presque sans pépin elle aussi, les tomates-grappes dont les tiges conservent bien la sève si odorante, mais aussi les petites tomates-cocktail ou encore les tomates Zébra vertes à zébrures dorées et à la chair sucrée… le choix est vaste et il y en a pour tous les goûts, du plus sucré au plus acidulé, à cuire ou à manger crues.
La coeur de boeuf est charnue, acidulée et douce © Natasha Breen
Une richesse nutritionnelle exceptionnelle
Riche en vitamines C, E, et B9, mais aussi en carotène, en minéraux et en oligo-éléments comme le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc et le phosphore, la tomate reminéralise fortement l’organisme.
Ses acides organiques (citrique et malique) lui donne son goût acidulé. Non seulement leurs taux diminuent au cours de la maturation, mais ils sont combinés avec les minéraux qui produisent des résidus alcalins. Résultats : une tomate bien mûre et de saison est douce et fruitée et n’est plus acidifiante pour l’organisme.
Tomates – Le saviez-vous ?
La France produit environ 520.000 tonnes de tomates fraîches par an selon le Ministère de l’agriculture et de l’alimentation. Les Bouches-du-Rhône, le Lot-et-Garonne et le Vaucluse en produisent la moitié.
La tomate est cultivée au moins 3 mois à l’air libre. Quand il fait trop chaud, elle a besoin d’être protégée du soleil.
La tomate, une mine d’antioxydants
Le lycopène est un des composants les plus intéressants de la tomate. On dit qu’il est l’or rouge de la tomate. C’est un antioxydant de la famille des caroténoïdes, mais c’est surtout le plus puissant de tous les caroténoïdes pour combattre les radicaux libres oxydants dans les cellules.
Selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition(1), la présence de lycopène dans l’organisme diminuerait le stress oxydatif et le développement de cellules cancéreuses chez les individus sains et diabétiques de type 2.
Ses vertus santé sont bien connues. Le lycopène est associé à une réduction des risques cardio-vasculaires, de l’ostéoporose, du diabète, et le serait aussi pour une diminution des risques des cancers du côlon, de l’oesophage et la bouche.
C’est lui qui donne sa couleur rouge si caractéristique à la tomate, mais aussi au pamplemousse rose et à la pastèque. C’est aussi lui qui participe à la biosynthèse de nombreux autres caroténoïdes, dont le bêta-carotène, dont la tomate est très bien pourvue.
La sauce tomate délivre plus de lycopène à notre corps que les tomates crues ! © Sea Wave
L’autre intérêt du lycopène est qu’il ne s’altère pas à la cuisson, au contraire ! C’est suffisamment rare pour être souligné. Les produits transformés issus de la tomate fraîche permettent une meilleure absorption par l’organisme du lycopène ; en effet, la cuisson des tomates augmente la biodisponibilité de ce composé, de telle sorte que l’ingestion de concentré de tomate, par exemple, permet d’obtenir trois plus de lycopène dans le sang qu’une tomate fraîche. La sauce tomate et tous les produits transformés à base tomate (soupe, jus, sauce, concentré de tomate, mais aussi… ketchup !) sont donc les plus riches en lycopène !
Les principaux nutriments de la tomate
| Béta-carotène, en µg |
Vitamine C, en mg |
Vitamine B9, en µg |
Calcium, en mg |
Magnésium, en mg |
|
| Tomate concentrée | 784 | 2 | 84 | 45 | 63 |
| Tomate en purée | 1580 | 9 | 41 | 32 | 24 |
| Tomate fraîche | 840 | 14 | 20 | 8 | 10 |
source : Ciqual 2012
La tomate contre la dégénérescence
Des études ont mesuré l’impact positif de la molécule nommée tomatidine sur des souris, et celles-ci sont devenues super-musclées ! Ce composé chimique, que l’on trouve dans les tomates vertes, stimule la croissance des muscles et permet de lutter contre leur dégénérescence, qu’elle soit due au vieillissement ou à la maladie. Reste encore à démontrer les effets de la tomatidine chez l’homme ainsi qu’à définir la quantité de tomates qu’il faudrait consommer pour obtenir des résultats positifs.
La recette gagnante : huile + tomate cuite
Les recettes traditionnelles comme la ratatouille ou les tomates confites, qui ajoutent de l’huile d’olive à la cuisson des tomates ne sont pas seulement les meilleures en terme de goût. Elles le sont aussi du point de vue nutritionnel, puisque l’association tomate cuite + huile favorise l’assimilation de la pro-vitamine A et du lycopène !
Les tomates se prêtent à de nombreuses recettes que l’on retrouve surtout dans les cuisines italiennes, provençales, grecques, mexicaines et espagnoles, toutes des pays producteurs.
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La tomate idéale
Elle n’a ni crevasse ni ride et elle est ferme tout en cédant sous une légère pression du doigt. Elle possède également une bonne odeur caractéristique.
Toutefois, les techniques actuelles de culture des tomates sont quelquefois montrées du doigt.
L’uniformisation des variétés et des cultures ne favorise pas la biodiversité et se fait au détriment des centaines d’espèces qui existent et qui sont délaissées par les maraichers.
Mais aujourd’hui, il n’y a pas de semences ou de plants de tomate génétiquement modifiés sur le marché français : la culture et la vente de tomates transgéniques sont interdites en Europe .
L’avis de la diététicienne
Profitez des tomates de saison et de leurs bienfaits, et alterner les recettes crues ou cuites.
Mieux vaut manger les tomates d’été que celles proposées tout au long de l’année. À moins de faire maintenant ses propres conserves de sauce tomates !
Et accordez-vous un peu de ketchup sans culpabiliser, de temps en temps : il est riche en lycopène – en sucre aussi… !
Les tomates bio : des qualités nutritionnelles en plus !
Cultivées en pleine terre et nourries avec du compost ou des engrais naturels, les tomates bio sont plus riches en antioxydants que leurs homologues issues de l’agriculture conventionnelle.
De belles tomates bio rondes, rouges, flamboyantes et charnues © Valentyn Volkov
En effet, une étude américaine a démontré que les tomates bio sont considérablement plus riches en deux flavonoïdes (des antioxydants de la famille des polyphénols, riches de 400 composés différents, que l’on trouve aussi dans les pommes, les poires, les thés et le vin rouge) : la quercétine (pigment, présent aussi dans le ginkgo et le millepertuis) et le kaempferol (pigment jaune, présent aussi dans les fraises, les brocolis et les épinards).
En clair, les tomates bio luttent davantage contre les fameux radicaux libres et préservent mieux notre organisme du vieillissement cellulaire.
D’une manière générale, il faut manger des tomates de saison bio pour profiter des bienfaits nutritionnels de ce fruit et apprécier pleinement son goût fruité ! En août et septembre, c’est la pleine saison. De quoi être rouge… de plaisir !
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