Être végétarien, oui mais sans les carences !

En France, tandis que le patrimoine culinaire s’est construit sur une grande quantité de recettes à base de viande, il est souvent délicat d’expliquer son végétarisme.

Le végétarisme : un mode de vie

Pourtant, exclure la chair animale de sa consommation est plus qu’une préférence alimentaire, on observe chez les végétariens plusieurs mobiles :

• un penchant écologiste prononcé,
• une  prise de conscience qui, après  avoir modifié l’alimentation, rejaillit tôt ou tard sur la santé et les habitudes quotidiennes (habillement, sorties, achats…),
• une véritable compassion envers les animaux.

Aujourd’hui, on évalue le pourcentage de Français qui ne consomment pas de viande et de poisson (végétariens, végétaliens et vegans) à 5,2 % de la  population(2). Bon nombre d’études ont démontré par ailleurs les risques que prennent les gros mangeurs de viande : cancer de l’intestin multiplié par trois. Mais également les avantages du végétarisme : maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète et problèmes de surpoids moins fréquents.

Ce qui n’empêche pas les végétariens de manger des produits d’origine animale :

• les ovo-lacto-végétariens mangent des produits laitiers et des oeufs ;
• les lacto-végétariens ne mangent pas d’oeuf, mais consomment les produits laitiers.

Les comportements à adopter

Opter pour le végétarisme impose d’acquérir un minimum de connaissances en diététique. Il faut savoir élaborer des repas équilibrés, et avoir comparé auparavant les qualités respectives des protéines végétales avec celles d’origine animale.

On dit souvent que l’alimentation des sportifs doit être riche en viande. Mais en réalité, le corps a surtout besoin de carburant ou d’énergie qui se trouvent principalement dans les aliments à index glycémique bas comme les céréales et les féculents.

Certains athlètes de haut niveau sont strictement végétariens ! exemple : les soeurs Venus et Serena Williams © Shutterstock

Quelques conseils

Pas facile de devenir végétarien ! Notre corps est une machine complexe qui a besoin de nombreux éléments pour fonctionner correctement. Pour compenser le manque de protéines animales, il suffit de favoriser les légumineuses (lentilles, pois secs..). Les oeufs et les produits laitiers offrent eux aussi des protéines de bonne qualité, de même que les aliments à base de soja.

Les légumineuses sont sans doute les plantes qui, actuellement, reçoivent le moins de traitements chimiques, même en culture conventionnelle intensive

Pour assurer le plein de vitamines du groupe B (stimulant immunitaire), rien ne vaut les aliments céréaliers complets : riz brun, pain aux céréales, flocons d’avoine, de préférence bio afin d’éviter les pesticides. La vitamine D, quant à elle, est présente dans les oeufs et les fromages.

Pour le fer et le zinc, privilégiez les fruits et légumes secs (haricots blancs, lentilles, petits fruits rouges, cresson, épinards, pistaches, amandes, etc.).

Et le régime végétalien ?

Un régime alimentaire sans viande, ni poisson, ni oeufs, ni lait peut provoquer des carences en fer, zinc, calcium, acides gras omega-3, vitamine B12 et D. De nombreuses raisons (santé, respect de la planète, économies, implication pour la cause animale…) peuvent pousser à envisager de devenir vegan, et les informations ne manquent pas pour s’ouvrir à ce nouveau mode de vie.

Un plat équilibre : le Bouddha bol végé © zi3000

Il est important de garder en tête qu’un régime végétarien ou végétalien ne s’improvise pas et son équilibre doit être étudié avec rigueur. De plus, en cas de besoin accru de l’organisme (grossesse, maladie grave…), un régime sans viande peut devenir dangereux, si mal suivi : végétariennes ou non, l’alimentation d’une femme enceinte doit être diversifiée et de qualité. Faites-vous bien conseiller au début, pour une transition facilitée.

Article republié

Illustration bannière : Manger sans viande – © Jacob Blount