La vitamine B9 est aussi appelée acide folique : une référence au latin « folium » qui signifie feuille ! Excellent indice pour savoir dans quels aliments la trouver : dans les feuilles… Mais pas que…
B9 – Une vitamine fragile et des carences fréquentes
La vitamine B9, appelée aussi folates dans sa forme naturelle et acide folique lorsqu’elle est synthétique, est indispensable aux différents métabolismes et à l’organisme d’une manière générale et ce, dès l’annonce d’une grossesse et tout au long de la vie, afin de prévenir malformations congénitales, accidents cardiovasculaires, dépression, etc.
La vitamine B9 intervient dans la régénération des hématies, autrement dit, de la formation des globules rouges, dans le métabolisme des acides animés et dans celui du système nerveux et du cerveau. C’est la raison pour laquelle la vitamine B9 est indispensable, chez la femme enceinte, dans la prévention de malformation du tube neuronal (futur système nerveux) ou cardiaque de l’embryon et du foetus.
Une carence en vitamine B9 peut avoir des conséquences sévères sur l’enfant à naître, mais aussi sur les adultes, en entraînant notamment ce qui est désigné par les 3D : dermatite (troubles cutanés), digestif (nausées, diarrhées) et démence (troubles au niveau cérébral, de la dépression à l’irritabilité et jusqu’à la démence). La vitamine B9 sert, enfin, de cofacteur permettant une immunité de qualité et à quantité de réactions biochimiques essentielles de s’effectuer correctement (détoxification, entre autres).
Enfin, les vitamines B9 et B12 interviennent dans la croissance du nombre des cellules (globules rouges).
Vitamine B9 et cheveux
L’acide folique joue un rôle essentiel dans la pousse des cheveux, en stimulant les follicules pileux. Elle permet la division des cellules et favorise la régénération cellulaire des tissus. On prescrit souvent une cure de vitamine B9 pour des cheveux qui tombent.
Vitamine B9 perte de cheveux, un lien avéré © PPstudio
Une carence en vitamine B9 provoque des cheveux secs et ternes et des pertes inhabituelles de cheveux. On constate également un blanchissement prématuré.
Les aliments riches en vitamine B9
Le corps ne synthétise pas de vitamine B9, elle doit donc être apportée par l’alimentation.
L’apport quotidien recommandé est de 400 μg/j pour un adulte et 600 μg/j pour une femme enceinte. De plus, la B9 est fragile, aussi, attention aux cuissons multiples et à la congélation qui peuvent l’altérer. De surcroît, elle s’épuise en quelques mois et ses réserves dans l’organisme sont faibles. Les carences sont assez fréquentes, plus encore chez les fumeurs, les consommateurs réguliers d’alcool et les femmes sous contraceptif hormonal.
Les sources alimentaires se trouvent notamment dans les légumes à feuilles, telles que les
épinards, la mâche, le cresson, etc., mais aussi dans certains abats (foie de volaille, de dinde, de porc) et le foie de morue.
Attention cependant à leur belle teneur en vitamine A qui, à haute dose, peut être dangereuse pour le foetus.
Faire le plein d’acide folique sans ordonnance © Yulia Furman
Les autres aliments riches en vitamine B9 sont le pollen frais, la farine de pois-chiche, les haricots mungo ou encore, le jaune d’oeuf.
Les principales sources en vitamine B9, selon la table CIQUAL :
- Levure de boulanger déshydratée : 2340 μg/100 g
- Foie de volaille cuit : 1440 μg/100 g
- Pollen frais : 993 μg/100 g
- Foie de dinde : 691 μg/100 g
- Foie de porc : 606 μg/100 g
- Foie de veau : 592 μg/100 g
- Farine de pois-chiche : 437 μg/100 g
- Haricots mungo : 421 μg/100 g
- Farine de châtaigne : 215 μg/100 g
- Épinards crus : 207 μg/100 g
- Jaune d’oeuf : 166 μg/100 g
Les sources alimentaires de vitamine B9 sont nombreuses, présentes à chaque saison et bien mieux absorbées que sous forme synthétique. Il est donc indiqué de se tourner vers une alimentation diversifiée, quitte à se complémenter lorsqu’on en a le plus besoin, à commencer par les femmes désireuses de tomber enceinte ou dès le début de la grossesse.
